HI！大家好，我是小㼆。为了更好地学习和理解、运用易效能的时间管理系统，以“转述”的形式在简书进行叶武滨老师在喜马拉雅的“时间管理100讲”的分享。今日是第22天，坐标北京海淀。还是要说说北京的疫情，8天增长了183例，速度很快，但是各方传来的消息比较乐观。专家说由于发现早，溯源快，目前判断疫情已经控制住了。这几天网上纷纷在传“西城大爷”超强大脑“立功”了，因为他清楚地提供了活动轨迹，关键在于把在新发地短暂停留的情况也报告了，使防控人员能够快速查找病源。目前确诊病例绝大部分跟新发地市场都有着直接间接的暴露关系。
身在北京，反倒没有感觉到如何的紧张与慌乱，该上班上班，该做啥做啥。虽然孩子们停课了，但迅速启动了网上课程计划；单位响应北京市应急响应机制从三级到二级的变化，叫停了毕业生复课和严格管理离校工作。我们办公室也相应调整了上班、值班的密度，大家再次回到了五一之前的工作状态。今天陆续问候几位在中高风险地区的亲朋好友，他们无一例外地答复一切都好。所有人已经做了核酸检测，有的出了结果为阴性，有的因为检测人员太多还没有出结果，但我相信，没有长时间新发地市场暴露史的大家都会平安无事。
我有个跑题的疑惑。“西城大爷”才52岁，咋就成“大爷”了呢？身边50出头的熟人，教授、专家、院长、书记们，各个精神抖擞、年富力强、帅气十足，与我头脑中满头白发、一脸皱纹、拄着拐杖的“大爷”形象相去甚远，他们的年纪咋就是“大爷”了呢？！写下这文字的时候，我调动自己换位思考的能力，把自己放到了十几岁的思维，对他们来说，50多岁年过半百，确实可以称为“大爷”。90后小姑娘们称自己为“老阿姨”，70后（虽然是70后的尾巴）的我当然可以是老阿姨甚至大妈了！但我不甘心，我的人生梦想之一是活成100岁的耳聪目明的精神老太，我离真的老还远着呢！我家邻居70岁的阿姨最近新买了一个帽子，上边写着“我是小姐姐”。我一下子对这个“小姐姐”产生了膜拜的感情。我还有至少30年当小姐姐的资格呢！
继续100讲的转述。高质量睡眠也是我们能一辈子年轻甚至逆龄的法宝。易效能提倡早睡早起。早起能获得安静的时间，对未来和当下做出检视与安排，在要事第一当中，掌控每日生活。睡眠的时间必须有保障，不能超过八个小时，也尽量不要低于七个半小时。充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力。
睡眠分阶段和周期。大致分为三类，第一类叫快速眼动周期叫REM，第二类叫浅度睡眠，它是一个过渡阶段，第三个就是深度睡眠也叫熟睡。在快速眼动的阶段，我们往往是做梦，大脑还是在有意识的状态，有点像白日梦、打瞌睡，这个阶段是非常重要的，因为是大脑还加工信息。浅度睡眠是个过渡阶段，深度睡眠时我们的血压、呼吸、心率的频率都降到最低，身体达到完全的放松。深度睡眠是最重要的睡眠阶段。在这个睡眠阶段，身体免疫系统会与疾病作斗争。如果缺乏深度睡眠，身体会出现瞌睡、恶心、头疼、肌肉酸痛。
那么如何才能进入度睡眠阶段，并且保持足够的时间呢？第一阶段我们的深度睡眠是最长的，然后我们要转化到浅度睡眠转到REM，要回到深度睡眠。第二个深度睡眠的周期比第一个短，第三个深度睡眠阶段就更短，一晚上我们大部分的人只有2到3个深度睡眠，然后也会有3到4个的REM睡眠，中间当然是过度的浅睡阶段。所以呢，要提高深度睡眠，第一个阶段显得很重要，如果你在第一个阶段能够把深度睡眠拉长，那说明你整个深度睡眠时间就会相对拉得更长。
深度睡眠跟体温有关。体温上升的时候，身体会感觉清醒；体温下降的时候，身体会感觉疲劳和懒惰。什么会影响到我们的体温呢？褪黑素。褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，可以降低体温，是我们进入深睡眠。影响到褪黑素的分泌有两个直接因素，第一个因素是阳光。交感神经运作让身体更清醒，阳光会让抑制褪黑素的分泌，让体温升高，让我们更清醒。晒晒太阳就清醒了，拉开窗帘更容易清醒。第二个因素是运动，运动能让我们白天更清醒，让身体得到释放，夜晚感觉到疲惫，就更容易入睡。
睡眠周期结束以后，如果已经清醒就不要赖床。周末也不要睡懒觉，保持工作日与周末都是固定时间的按时起床，按时入睡。平时和周末时间一致。如果周末与平时不同，就变成了像我们旅行、出差的“倒时差”，很显然这是不利于身体保持良好生物钟和自然节律的。
睡眠对每个人来说都十分重要，尤其对于入睡慢、睡眠质量差的人们来说。睡得正酣的时候被打扰到是会十分恼火的。昨天还看到朋友圈里头朋友被清晨五点半618快递员的送货铃声吵醒后的恼怒反应。
我坚持5:30左右早起60天了。早起倒推早睡。因为家里人口多，两个孩子习惯养成不好，尤其小宝宝白天睡的多，体力消耗小的时候就会折腾到十一二点钟还不肯入睡，严重影响到我的入睡时间。自从确立了早起习惯后，我刻意提前全家人的睡前仪式时间，九点多开始要求孩子们去洗漱、睡前阅读等。目前虽然还是要折腾到十点半、十一点才能睡着。但相比之前已经有很大的进步。
我的睡眠能力还是不错的，质量不高的原因来自于外界因素，比如孩子。最近我就刻意调整，陪孩子睡着之后，自己会换一间屋子睡觉，深睡眠时间加长，白天精神更足。但目前来说总体问题是睡眠时长不足，早起的60天里平均时长为6.5小时。这也是我的睡眠分数总是没办法达到100分的原因。
早起不被打扰、安静写作的时间太宝贵，我要坚决捍卫。下一步，我要想办法请全家人配合，全家人提前入睡的时间，这样我的睡眠时间就会得到保障。
中国有许多的俗语形容睡眠的意义，“早睡早起，不用人身补身体”，“早睡早起，没病惹你“，“能吃能睡，长命百岁“……捍卫睡眠，保持睡眠质量，值得我们每个人去认真学习与研究。
