“我和别人交往的时候，总是看起来很笨，为了不丢脸我干脆不说话。“

“我不善于和别人说话，一说话就把热闹的气氛搞砸。“

“别人也不喜欢和我来往吧，不然他们会找我的。“

“我不敢看别人的眼睛，也尽量避免和别人接触。“

“总觉得有人在看我，这时我会停下手中的事。“

面对社交时，你是否怀有这些想法？这些想法，是否让你满怀焦虑，在社交中止步不前？

如果你一直如此而不想改变，那么你可能会一直戴着社交恐惧症的帽子，陷入深深的社交焦虑中。

打破以往的定势，有三种力量：一是有社交的高人对你进行指点；二是出现社交中的成就事件；三是遇到一本如同高人的好书，醍醐灌顶，让你恍然大悟。

前两种外力，可遇不可求。而第三种力量，却近在眼前。由英国心理学会成员，认知治疗学院创始人之一的吉莉恩·巴特勒所写的《无压力社交》，就可以让你告别社交焦虑，由社交旁观者，变成社交参与者。

《观察家报》认为，“在以认知行为疗法为基础的书籍中，本书是对读者来说最实用的一本，它非常全面“。

这本书是一本写给社交恐惧人士的自助指南，它将改变人们的信念和行为，让社交更自在。

别轻视社交焦虑！它甚至会影响“终身大事”

R：社交焦虑（ Social Anxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。

根据美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5，2013），社交焦虑障碍的四个主要诊断标准为：

1、在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为，产生显著且长期持续的恐惧感，患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或致自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。

2、处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。

3、认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。

4、尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合，或在这些场合中倍感煎熬。

担心自己在社交中表现不佳被嘲笑？恐惧社交？明明知道这种恐惧不合理仍无法控制？躲避社交或在其中倍感煎熬？这都是社交焦虑的症状。如果社交焦虑持续六个月以上，并且妨碍了正常的生活，那就是病理上的社交焦虑障碍。

有些人在一般的社交中并不焦虑，但是在参加当众演讲时惊出冷汗，这也算是一种社交焦虑。

社交焦虑对我们思想、行为，生理、情绪和感受，都会造成一定的影响。想一想，你是否过度关注别人对自己的看法？是否习惯闪避对方视线？是否因社交面色发红出汗或者颤抖？是否感觉不自信、自卑？

社交焦虑可能会起连锁反应，一层层地影响到我们的生活或工作。比如做了主管后，却对于与上司、下属谈话心怀焦虑，那就可能会在工作岗位止步不前；比如连约会都感到焦虑，或无法向心爱的人表达心意，就有可能影响终身幸福；又比如你创业了，去参加一个名流齐聚的盛宴，却无法主动去和他人聊天，那你可能就会错失不少商机……

实用的社交焦虑模型

为了更深入地了解社交焦虑，我们来看一个模型。这是由同时身为临床生理学家、研究者和临床医师的戴维·克拉克（ David Clark）和阿德里安・韦尔斯（ Adrian Wells）在1995年发布的，该模型可以帮助我们了解社交焦虑者在焦虑时，处在什么情景，面临什么困难，恶性循环如何推动焦虑发展，我们又该如何处理焦虑。

当我们过于自我关注，感觉所有的人都在关注自己，就会认为自己所处的场合很危险，而越是这样想，就越会自我关注。

这个模型肯定了三种程度的认知起到的核心作用。

自我关注反映了社交焦虑者在意或关注的事。而消极自动化思维则容易让社交焦虑者认为自己所处的场合“具有危险性“，比如”我一定不知道说什么“等等。潜在信念和猜想会被某种特定场合激发，这三种思维模式，是社交焦虑的核心主因。

直接的后果就是做出安全行为与社交焦虑的迹象与症状。可以说自我关注，思维模式，行为模式，是社会焦虑的三个要点。在这三个方面做功夫，就有可能减少社交焦虑。无论是自我关注、思维模式还是行为模式，蔓延下去，都会形成恶性循环。

那么，你打算让你的社交焦虑止于哪一步呢？下面，我们有更具体的解决社交焦虑的方法。

这样就能成为社交参与者

R：“减少自我意识。自我意识来源于对自我的过度关注。它使你不断注意到令自己不舒服的情绪、感觉、想法和行为。将注意力放到身边的人和事上可以使焦虑逐渐减轻，并且使你了解身边发生的事。

改变思维模式。该方法可以帮助你辨别并重新检测各种层次的思维模式。比如：吸引你注意力的东西，对困难的场景产生的消极思想以及你的基本信念和假设。因为社交焦虑会影响你思维的方方面面（想法、态度、期望、预测、假设和信念），所以这一点格外有用。反思这些想法能减少恐惧和焦虑，比如对别人看法的猜测，或害怕别人会对你“产生好奇心”或“看穿你”。

改变行为模式。恐惧感使你想要保护自身安全，但是安全行为和躲避行为会加剧这一问题，而不是缓解它。虽然听起来比较有风险，但是放弃安全行为是一种更好的做法，因为这样做，你最容易意识到安全行为是完全不必要的。进行微型实验后，你就会知道改变行为模式能带来什么样的转机，并重新审视那些使恐惧感长期发展的猜想。

要克服社交焦虑，有三个方法：

1、减少自我关注。

自我关注在恶性循环中处于核心。如果你要去丈母娘家，但是你时时刻刻都在打量自己，在意自己的每一个行为，每一句将要说出的话都被自我审查，就会让我们愈发焦虑，局促不安。你感觉自己的身体越来越热，手指摆弄个不停，感觉尴尬，很难看到外面正在发生什么事。如果你能够忘记自己，多关注外界，就能更好地融入社交生活。怎么样把注意力从自己身上转移走呢？一是下决心不去想那些不愉快的经历。多把注意力集中在周围发生的事上。二是用其他事情填满自己的内心。

例如，我们出席一场宴会，可以少回想以前的社交失败的例子，而是多看看外面在发生什么。

2、改变思维模式

学会识别你脑中的想法。并学会重复检验你的思维模式。你可以通过一些工具去识别自己的想法。

场景：发生了什么？

感觉：我感觉怎么样？

我的想法是什么？（当感觉产生的时候）

例如，

场景：老板想见我。

感觉：害怕，紧张。

想法：我觉得他对我的工作不满意。

记录下来以后，你就可以看看自己的想法有没有问题，比如是否认为事情是针对自己的，是否把所有责任都揽在自己身上？你是否贴标签了？

然后，质疑那些让你不安的想法。这一步的关键是找到替换的方法。

例如，“我听起来很傻“，可以替换为”或许每个人有时都会显得很傻，即使这发生在我身上，也不意味着我很傻。“

你还可以把让自己思维更积极的行为方案写出来。

书中为我们准备了完整的想法记录工具，可以好好用起来。

3、改变行为模式

微型实验，是改变行为模式的好方法，它的步骤包括：

在心中构想出一个特定的社交场合。

第一，辨别自己目前的行为模式（安全行为或躲避行为等）

第二，将它与自己的想法进行联系。

第三，决定做出怎样的改变。

第四，评估结果。

打个比方，我总是担心在聚会时，人们了解我后就不会喜欢我了。

辨别自己目前的行为模式，我避免讨论有关自己的事，通过安静保护自己。

将它与自己的想法进行联系。我又不是什么名人，有钱人，人们对我缺乏兴趣。如果我们聊起天来，别人可能没有兴致，聊两句就走了。

决定做出怎样的改变。我会在聚会中谈谈自己最近发生的趣事。

当你减少了自我关注，改变了思维模式和行为模式，你的社交就会更自信。而所有的改变，只需要你按照书中的各种表格和工具，进行刻意的练习。

以前，你是怎么做的，学习了这些，你打算建立怎样的行动计划呢？

可以说，学习了《无压力社交》，即使你有“社交恐惧”，也可以在了解原理的前提下变身社交达人。这样的改变，你愿意开始吗？