《饮食术》的作者是日本的牧田善二，是糖尿病的专家、医学博士，他曾经在《科学》杂志和《柳叶刀》杂志都发表过大量的关于糖分和身体之间关系的论文，也是一名科学家。书里一些理念颠覆了以前的认知，以下一些观点，你会认同吗？
你吃进去的糖，百分之百都跑不了。比如你吃的水果，这一盘水果吃下去了，这里边含的叫单糖。就是过去人说果糖，水果是果糖，好多人就很奇怪地解释一句，说果糖没事。你怎么就知道果糖没事呢？果糖是特别适合被储存起来的糖原。所以果糖进到体内以后，它就立刻会被留下来。
如果有过多的糖进入体内以后，胰岛素一加工，糖原满了，你的肌肉储存糖原是有限的。所以为什么我们说健身的时候，你增肌以后有助于减肥呢？就增肌以后，储存糖原的地方多了。
但是大部分的人储存糖原是有限的，多余的糖变成什么呢？变成甘油三酯。也就是堵塞我们血管的那些东西，使我们变胖的那些东西，在我们的脂肪肝上面沉淀的那些东西，都不是来自于你摄入的脂肪，不是来自于热量，而是来自于你摄入过多的糖，这才是要命的东西。所以这本书非常颠覆地告诉我们这个原理。
当血糖迅速上升的时候，你会分泌血清素、多巴胺这些东西，人会变得情绪高涨，这是为什么你喝了饮料开心。然后因此你会误认为，工作之前喝一罐饮料，正好可以调动工作积极性。这种感到兴奋开心的状态，叫作极乐点。但这个极乐点过去得很快，胰岛素就出来了。然后血糖值大幅下降以后，人的情绪状态会急转直下，起初的愉悦转瞬消逝，焦躁、恶心、困倦等不快的症状随之袭来，这就是糖中毒的症状。
75%的肥胖者是糖类中毒，就是大量的人都有糖中毒的问题。就是糖对人的诱惑实在是太大了，它带来很多兴奋、愉悦。白糖这个东西其实是一个化工产品，它带来了大量的现代疾病。
这本书从病理的角度告诉你，你吃进去的脂肪，跟你体内留下来的脂肪是两回事。你吃进去的脂肪留不下来，它吃完就排掉了。我们在80年代的时候，胖子也不多吧。80年代的时候，咱们炒菜可全是动物油，我们家里全是动物油，这么炒菜，炒完吃，都不胖。我现在每顿吃饭就挑肥的吃，你们没有觉得我瘦了很多吗？我就吃饭，肥肉来一块，红烧肉，红烧肉少放糖，别放太多糖就好了，但是肉是没问题的。
以下的医学原理会对你原来的认知有所触动：
1、肥胖与热量无关。糖才是最核心的东西，糖是百分之百吸收的，而脂肪会排泄。
2、胆固醇几乎跟饮食没什么关系。就是我们过去老说，吃鸡蛋不能多吃，鸡蛋吃多了，胆固醇含量增加，又好像堵塞血管那种感觉。作者讲，你吃进去的东西形成胆固醇连百分之十都不到，所以基本上没用。你每天吃鸡蛋，不要紧，一个人一天吃一个鸡蛋，一点问题都没有。
3、蛋白质和氨基酸摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松。他针对什么呢？就是很多人吃那个补充的蛋白粉。就好多人健身，然后看那个直销产品，大家就吃很多蛋白粉。他说这个蛋白粉到最后，会损伤你的肾脏，还有造成骨质疏松，这是他的结论。
那么每天该如何科学饮食呢？
1、要吃水果就早上吃。因为你可以用一天的时间来慢慢代谢它。而且早上吃也别吃多，少吃一点，而且是要在吃完蔬菜，吃完那些早餐之后吃一点点，不会引起你血糖的猛增。不要一上来空腹先吃水果，空腹先吃水果，就跟空腹喝果汁，空腹喝那个罐装咖啡一个道理。好多人喜欢空腹，空腹一吃，血糖上去。所以这是这个书里边讲的原理。
2、只吃七分饱。吃饭最好吃七分饱，七分饱能够让你长寿。然后吃完就动，过去我们讲叫“饭后百步走，活到九十九”。所以这个作者说，饭后20分钟运动，能够很快地让你的血糖值下降。
每天中午饭、晚饭一吃完，最好是找一个墙，抬头挺胸收腹背靠墙，靠墙站20分钟，坚持下来既减肥又挺拔，腰椎颈椎都健康。
我们身体内多余的糖会被转化成甘油三酯，然后这个甘油三酯，慢慢地会变成脂肪留下来，所以年龄越大，越要控糖。因为年龄越大，你的代谢能力越差，所以你就越需要控制糖的这种摄入量。
无麸质不等于无糖，就有些面粉告诉你，我是低麸质的或者无麸质的面粉，但糖还是有的，麸质和糖还不是一个概念。
3、晚餐的时候不要再摄入糖分。晚餐的时候就尽量不要吃米饭，不要吃面食，晚餐多吃蔬菜，多吃肉，这时候你的含糖量就会降低。你要想吃糖，上午、中午可以吃。你如果想减肥的话，每天可以吃半碗米饭。如果想保持身材不变，那上午、中午各吃半碗米饭，都是可以的。
以下是恶劣的糖：
恶劣程度排第一位的糖，是罐装咖啡、清凉饮料和果汁。就是这些东西是液体的糖，液体的糖立刻就会让你陷入糖类中毒。所以他说，“请马上戒掉吧”。
排名第二恶劣程度的，是加糖的点心。
恶劣程度排名第三位的是水果。就是少吃点，别吃那么多。
恶劣程度第四位的是白米饭、白面面包、乌冬面这样的精粮。
第五位的是糙米、全麦粉面包、薯类。
以上是糟糕的糖的排名。
正常的血糖值，要维持这个有一个方法，就是你进食的顺序要掌握。就是每餐吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃糖。我们过去有一个坏习惯：先端米饭，然后米饭跟菜一块儿吃，实际上你是先摄入的糖。
我们来讲一天的吃法，就是每天，一天我们应该怎么吃饭。早上起来，说你要吃糖，放在早餐，放在蔬菜和酸奶之后。酸奶可以吃，因为酸奶当中，纯的酸奶，不要那种加了什么果肉那种酸奶，纯的酸奶已经没有乳糖了，所以你不用担心糖的摄入。酸奶、蔬菜、什么沙拉，那种东西早餐吃，吃完了以后吃一点水果，但是不要喝果汁。
可以吃面包，但是尽量吃天然酵母的全麦粉的面包。要买天然酵母全麦粉的。
然后喝不加糖的豆浆。作者说：“豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用，可以说，豆浆是可以打100分的优质食品，已经证明，异黄酮对女性的更年期障碍有良好的作用。”在日本，还有很多人喝抹茶豆浆。
尽量不要吃加工肉类。如果你想吃点甜味的话，最好来自蜂蜜。吃上半碗米饭，早餐可以吃上半碗米饭。日本人特别喜欢米饭泡味增汤，那么一吃。我在日本都养成这习惯了，早上起来吃完别的，来个米饭，浇点味增汤吃下去，其实是对的。先吃的蔬菜和蛋白质，再来半碗米饭。
细嚼慢咽。细嚼慢咽对身体特别好，因为当你慢慢嚼的时候，有一个说法是至少嚼30下，一口饭进去嚼30下，好处就是，你的唾液可以跟食品进行充分的混合，更有助于消化。
然后吃完以后，别忘了散步，走20分钟。
睡前4个小时一定要吃完晚餐。就是不要在睡觉前再吃东西，什么都不要吃，水果也不要吃了，睡前4个小时，晚餐就要结束了。晚餐不吃主食，以蔬菜为主，吃得清淡一点。睡觉前可以来一杯香草茶，睡觉前你不要喝绿茶了，喝绿茶睡不着觉，来一杯香草茶。
要想活得年轻，就是要想办法抗氧化、抗糖化，就这两招。那如何抗氧化、抗糖化呢？方法就是你要避免摄入更多终末氧化物，终末氧化物就是糖化的东西。要避免终末氧化物的食物，减少糖的摄入，多吃富含肌肽的食物。像鳗鱼，像鸡，像金枪鱼，这些东西会使得你的胶原蛋白变得更加有力。
维生素B1和B6能够有效地抑制终末氧化物，就是能够有效地抑制糖化，多吃含有维生素B1和B6的食物。比如说猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉这些东西，里边都含有很多的维生素B1。然后B6就来自于很多海里的鱼，像金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等等，都特别丰富。
多吃多酚类的食物，就是茶多酚这样的东西，花青素这样的东西。
少吃油炸类的食品的核心原因是，老得慢一点。
减少终末氧化物的摄入，远离糖类，远离油炸的高终末氧化物的食物，远离紫外线，远离香烟，就是香烟会容易让人变老，紫外线的照射会让人变老。就是你要远离这些紫外线的东西，这都是使得我们变老的很重要的原因。
白天如果工作的时候，饿了应该吃什么吗？应该多吃坚果。就是我们过去很多人不敢吃坚果。
怎么样吃能够提高我们的免疫力？他建议说，尽量不要食用非天然的食物。就像白糖，就属于非天然食物。
第二个就是每餐吃七分饱，多嚼坚硬的食物。你看咱们为了照顾老人，咱们经常做成粥，做成稀的，然后把那个饼尽量弄得松软。给小孩子弄苹果，都削好，皮都不要了，切成一块一块的，拿个牙签一个一个地插着。他说这都是坏习惯。就是你要啃，你要吃那个苹果，你要使劲这么咬，甘蔗咬下来，就是这个对于我们牙口的锻炼很有好处。他统计了很多长寿的人，发现长寿的人的牙齿都保持得很好。
防腐剂和增色剂，尽量还是要少吃一些。这些防腐剂的这样的罐头，什么这种腌制菜物等等。然后食物当中烤焦的部分不要吃。薯片是很危险的食物，绝对不要吃。
要注意身体的保暖。很多女孩子经常肚子是凉的，然后腿是凉的。他说身体是凉的，对身体非常不好，那怎么做呢？吃一些姜和辣椒。四川、重庆、成都潮湿，他们就靠吃辣椒、火锅、大量的辣椒，让自己的身体暖和起来。
摄入钾可以排盐。就是我们体内如果盐分的含量过高的话，对身体也不好。那怎么把盐置换出来呢？钾离子进去，钠离子出来。吃一点含钾的食品，可以使得我们身体排盐。然后少用陈旧的油，这个油条炸了很多遍，最好别吃了。
人是离不开糖的，人老想解决那个馋劲，老想来点甜味，所以后来就有人做了很多代糖，各种代糖的食品。这里边讲，他说《自然》杂志发表了一个实验的结果，把阿斯巴甜（就是我们说的代糖）和三氯蔗糖（又叫蔗糖素），还有糖精等。作者说这些带糖食品同样不能吃。
健康的人如果持续摄取人工甜味剂的话，肠内菌群的平衡将被破坏，耐糖能力，也就是胰岛素处理葡萄糖的能力会降低，容易患糖尿病。人工甜味剂无疑对肠内的细菌起到了坏作用。其中最为严重的是，损伤肠内黏膜的褶皱，使得肠粘膜通透性增高，患上肠漏病。
我们为了好心，说您得了糖尿病了，给你来点代糖的月饼，代糖的沙琪玛，代糖的什么什么东西，我们过去经常会买这样的送给老人，更不好，这个对身体更糟糕。所以如果真的是已经得了糖尿病的话，那就尽量地把糖的摄入减少吧。然后尽量地多运动，那些糖能够代谢得掉。
全世界百岁老人，把这些百岁老人聚集区的人的生活习惯提炼出来对照，对照以后提供了大概10个百岁老人的生活习惯，大家可以对照一下。
第一个，多吃豆类。喜欢吃豆子，你看日本人吃纳豆，这就是发酵的豆类，发酵的食品对身体是有好处的。
第二个，多吃蔬菜，蔬菜吃得多。
第三个，多走坡路。未必是都要跑步，因为有时候人跑不了步。
作者说走坡路有时候，对某些人来讲比跑步还好。作者说如果你跑步的动作有问题，很多马拉松选手会得贫血病，然后就不明白，你说马拉松选手为啥会得贫血病呢？他说因为人体的血液是循环的，所以液就会在身体内到处都要走一遍，这么循环。循环的过程当中，他长期跑马拉松，大力地踩这个地，把红细胞都踩碎了。
因此如果你没有好的教练，你最好是选择走路，上坡路。这些百岁老人聚集区的，有一个共同特点，就是路都挺斜的，都是坡路，上上下下要走这个。
第四个，叫活到老工作到老，一直有事干，总得给自己找活干，这时候容易长寿。
第五个，就是拥有人生价值。就是你觉得人生有意义，你觉得自己活得很带劲。
第六个，就是要有体检的习惯。有几项体检，是人到中年以后一定要做的：肠胃镜检查、胸腹电子计算机断层扫描、大脑的磁共振成像。就这些检查，是对于一个中年人往后你是要定期做的。
第七个，就是保持七分饱的饮食习惯。
第八个，喝葡萄酒。
第九个，吃浓的巧克力，纯的那种巧克力。
第十个，要会选择医生。什么叫会选择医生？“看病，要选医生，不要选医院。”
那关于饮食这件事情，确实是充满了大量的争论，公说公有理婆说婆有理，看了很多有关营养的书籍，各有不同的理念，包括这本书本身，也不一定就是终极的科学。营养学是一个非常难以做科学研究的学科。我感觉吃什么都不要过量，掌握好度，不能暴饮暴食，吃的少而精，科学进食，坚持运动保持心情愉悦，让生命尽可能达到高品味高品质。
