文|冰千里
作者公号：冰千里（bingqianli520）
首发来源：冰千里（bingqianli520）
许多心理爱好者向我抱怨，学了这么久还是不能释放负面情绪，还会经常内疚、自责。
这种频繁的“自我攻击”让他们苦不堪言，自己为什么就不能把攻击释放出来呢，为何会朝向自己，简直太愚蠢、太懦弱了。
我总会反问道：“那么，你想把攻击性朝向谁呢”，他们随即陷入沉思，并没一个明确答案。
很多人总在追求“攻击性向外”，以为只要释放出来就好了，否则会酿成大祸，但凡自我指责就会害怕，担心积压太多把自己击垮。
其实你没那么脆弱，比自责更严重的是你不接受自责，总会把它上升到压抑的高度。
记住：恰当责备是一种能力，而不在于是对他人还是对自己。
我有个来访就这样：
她需要照看两个孩子，一个三岁一个六岁，老公经常出差，一出差就十天半月，根本指望不上。有时实在控制不住会吼孩子，甚至也动过手，之后开始深深地自责，“都怪我不好”成了口头禅。
咨询期间会详细和我诉说每个过程，比如孩子们是如何惹她生气的，那天发生了什么，自己又是如何忍耐的，又是怎么承受不了的，直到爆发。
爆发后总会内疚，然后就是彻夜难眠，责怪自己不该对孩子发火，接下来几天会加倍补偿，对孩子很有耐心。
事实上，每位妈妈都有过像我来访这样的经历，总在对孩子发火后开始谴责自己，然后加倍补偿，然后继续生活。
特别是孩子特淘气，自己又遇到了烦心事，伴侣又指望不上，情绪难免失控，对孩子发脾气在所难免，自责也在所难免。
要不然呢，我告诉你不要自责，要去指责老公、要去指责父母、指责社会，那有什么用吗？他们能听见吗，听得进去吗，特别在发火那一刻，没任何人在身边，你总不会等到半个月之后去责怪别人吧。
所以在那一刻，你只能怪自己，只能冲自己发脾气，只能愿自己没控制住，给孩子带来了伤害。
也只有这样才能从巨大愧疚感中跳出来，继续生活。
自责是一种行动，它的目的是为了缓解内疚、羞耻和焦虑。
正如我的来访，如果没有自我责备，她就无法原谅冲孩子发火，就会一直处在内疚感里，“自责”成了保护自己的工具，不至于被更大情绪淹没。
人被愧疚感折磨的时候，并不去在意指责是“对外”还是“对内”，那时候讲究的是经济原则，怎么快怎么方便怎么来。
冲孩子发火以后，是自责好呢还是打电话责怪老公好，当然是前者，即迅速又方便，能瞬间缓解内疚和焦虑。
所以刚开始我鼓励她内疚和自责，而不是安慰她：“不要自责啊，这都不是你的错，你也很辛苦啊”。这些话比起内疚感根本于事无补，还会让她产生“自责是可耻的”想法。
许多人就认为自责是可耻的。
比如自以为是的人：
他们从来不认为自己有啥问题，所有问题都是别人的，他们会抱怨各种不公平，会愤愤不平愤世嫉俗，看似正确和清高，其实是一种懦弱，采用的方式是很原始的“投射”和“否认”。
再比如夸大型自恋的人：
把自己缩小在一亩三分地，拒绝他人的建议，也假装看不到外面的世界。
喜欢被无限褒奖和不切实际的吹捧，一点微不足道的批评就会崩溃，缺乏客观的态度，不敢暴露自己，一旦暴露情绪立马崩溃，根本没“自责”的能力。
之所以说自责是一种能力，是因为一旦开始自责就开始往内看，是另一种更深层次的“自我反思”。
之前我有个7岁小来访，摆沙盘时不小心把一个瓷娃娃打碎了，那一刻她吓坏了，一动不动呆坐着，惊恐的看着我。
我并没有说话，只是微笑的看着这个可爱的小女孩。
过了大概一分钟，我边收碎片边问她刚刚在想什么，只见她长舒口气，说了一句：“都怪我不好”。
我也没去安慰她，只是把碎片用纸包起来，对她说：“好啦小姑娘，我们继续吧”，之后我们又开始了游戏。
之所以如此反馈，是要让这个女孩完成某种体验，尽管我知道这对孩子来说有点难以忍受，这个体验就是“因为恐惧而自责”。
她犯了个错误，这个错误会让她觉得要受到某种惩罚，在我还没有给她明确答复之前，恐惧感是很强的。
为了不那么害怕，女孩必须学会一项技能来抵御恐惧，那就是“都怪我不好”。
只要情绪有了个出口，这个情绪影响立马降低，当女孩开始自责时就不那么害怕了，剩下的才是我的反馈。
而我的反馈没就这件事纠缠，而是继续游戏，我在用行动向她表明：你是可以犯错的，同时你也是可以自责的。
现实中，孩子自责反思的行为会被大人强行中断。
比如孩子刚打碎了碗，你就大喊没事没事我们再买新的，或大吼道你眼瞎了啊怎么那么不小心。
这些回应让孩子来不及体验本该属于他自己的情感，慢慢变得不知所措。
从我小来访表情中可以看出，她在家犯错是没机会体验的，会被大人情绪强行断裂，所以才会呆若木鸡。
我的反馈给了她新的经验：原来犯错还可以有这样的经历。
成年人也是如此。
冲孩子发火的妈妈必须经历自责这个过程，是需要用“自责”来处理“犯错的结果” ，而不是一下慌了神。
当一个人陷入了自责就代表正在完成以下过程：
我本来可以做的更好
我要如何为自己的错误买单
以后我该如何避免类似的错误
整个过程就是承认错误、承担责任的过程，也是唤醒某种积极生活态度的过程。
接下来你可能会想到：
我为什么会犯错、我对自己要求是不是太高、我是否有些愤怒和委屈、它们的来源是什么、为什么我会像刚才这样，接下来该怎么走出困境。
所有自责只要开启就是在思索：如何宽恕自己、原谅自己。
“都怪我不好”意味着“我是可以被原谅的”。
很多时候“不好意思”这句口头禅就代表“我已经原谅了自己”，至于你怎么看那就是你的问题了。
前天我就连续遭遇了三个“不好意思”（我好倒霉
）：
等红灯被外卖小哥碰了下，他和我说“不好意思啊”；走到办公室楼下被一个玩水枪的孩子喷到了，她妈妈连忙说“真不好意思啊”；在电梯又被人踩了脚，也说了句“不好意思啊”。
有意思的是他们都没等我说没关系，也没非要我原谅的意思，而是该干嘛干嘛。
我知道那句自责的“不好意思啊”一说出来，他们就已经自我原谅了，至于我是否接受道歉就是我的问题了。
一旦把自责说出来，就做好了接纳的准备，实际意义上你已经开始自我宽恕了。
这也是我的来访不停和我诉说的原因，也是我给你的唯一建议：
对待自责只需要表达出来！
你是如何责怪自己的？这样多久了？每次持续多长时间？什么事会让你自责？你自责的方式是什么（骂自己惩罚自己还是扇自己耳光）？自责时候都在想些什么？为什么会这样想？自责后你往往会怎么做？
你犯了个错误、觉得自己很糟糕，随即会产生大量羞耻、内疚、恐惧，继而开始自责、甚至自我惩罚，再后来把它们统统说出来或写在日记里，如此这个过程才算完整。
最终的表达才是某种意义上的攻击性释放。
当一种情绪被语言符号化就有了意义，情感就可以流动起来，而不是被堵在那里。
“自责”一旦被他人感受到会立马被分担。
你向某人一直说：“我错了，都怪我，我真该死”的时候，对方不管是谁都会有意愿准备接纳你。
面对一个忏悔的人，你也很容易心生悲悯而不是落井下石，相反，遇见一个死不承认错误的人则会报之以愤怒和鄙视。
自责具有普遍感染力，几乎是人类共同的行为，背后大多是愧疚感，而愧疚感是一种高级别情感体验，直接区别于动物。
所以亲密关系中表达自责更是一种智慧，这会让对方有进一步沟通的意愿，也会拉开情感交流的序幕。
像是跳出了关系看关系。
并优先自我反省，敢于向对方袒露，这不是软弱，相反，这需要很大勇气。
比如和孩子说：“宝贝，妈妈错了，刚刚不该冲你发火”、“老公，那件事是我不对，我感到有些后悔”之类。
遗憾的是我们总觉得是对方错误，很少去看自己做了什么才会让对方有那样的反应。这其实是一种僵硬的思维习惯。
这种能力很少被接纳，也很少被表达出来，因为表达之后会被看到自己的阴暗面、脆弱面，继而更加羞耻。
但至少能有个其他的途径表达，比如喃喃自语、书写、日记、团体、去寺庙等等。
这样就被分担了，不再是你一个人扛。
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冰千里：精神动力取向心理咨询师，一个温暖又孤独的老男人，研究亲密关系、个人成长、心灵书写。可接受视频咨询。
