一、各类食物的营养特点

      在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体需要，人们总是将许多食物配合食用。如果食物利用得当，搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，从而保证人体正常的发育和健康；反之，就可能造成某些营养素不足或缺乏，引起营养缺乏病。糖食物，首先要了解各种食物的营养成分、营养特点。

【谷类】　

      谷类食物包括大米、面粉、小米、玉米、高粱和荞麦等。谷类是提供人体热能的主要来源。在一般人的膳食中，有70％～80％的热能和60％左右的蛋白质由谷类食品供给，同时谷类食品提供的矿物质和Ｂ族维生素，在膳食中也占相当比重。

      谷类的蛋白质含量，稻米占8％；面粉约为10％；燕麦含量较高，可达15．6％。谷粒外层的蛋白质含量较里层高。因此，精制的大米和面粉因过多地除去了外皮，使得蛋白质的含量较粗制的米和面低。

      谷类籽粒中含量最多的就是淀粉，平均达70％左右，其中大米和面粉中含量较其他谷类高，可达75％以上。谷类除含淀粉外，还含有一定的糖（果糖和葡萄糖），容易被酵母发酵，产生乙醇，所以谷类又可用于酿酒。

      谷类也含有少量脂肪，约2％；玉米和小米中的含量比较高，可达4％，且多为不饱和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉层和谷胚部分，如玉米胚的脂肪含量高达52％。

      谷类中的维生素主要是Ｂ族维生素，其中维生素Ｂ1、维生素Ｂ2和尼克酸（烟酸）含量较多。在小米和黄玉米中，还含有少量的胡萝卜素和维生素Ｅ，他们大部分集中在谷胚和谷皮中。在精制的大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少，有的可减少至原来的30％左右。

      矿物质的含量为1．5％左右，其中主要是钙和磷，此外，还含有较多的镁。铁的含量不等，如每百克大米含铁1．5～3．0ｍｇ，面粉为4．2ｍｇ。谷类的矿物质也大部分集中在谷皮和糊粉层，粗制的米和面由于保留了部分麸皮，矿物质含量较精制米、面高。

      从米面加工精度对营养素的损失考虑，为保留各种营养成分，加工精度不宜过高，我国加工的标准米（九五米）和标准面（八五面）保留了一部分皮层和米胚，矿物质和Ｂ族维生素损失也不太多，比较合理，对预防某些维生素缺乏病、节约粮食等方面有较好的社会及经济效益。

【大豆类】　

      按照所含的营养成分，豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐和双色大豆5种，其蛋白质含量较高，脂肪中等，糖类较少。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其糖类含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。豆制品的种类繁多，我国居民经常食用的有豆腐、豆浆和豆芽。

      豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同相差较大。蛋白质的含量以大豆为最高，一般可达35％～40％，大豆蛋白质为优质蛋白质，含赖氨酸较多，是谷类蛋白质理想的互补品。有人计算，1ｋｇ黄豆的蛋白质含量相当于2ｋｇ多肉或3ｋｇ鸡蛋或12ｋｇ牛奶。所以，黄豆被人们称为“植物肉”、“绿色的牛乳”等。大豆油中所含必需脂肪酸达50％以上，又有较强的抗氧化能力，为优质食用油。

      豆类及其制品的蛋白质不仅含量高而且质量也好，氨基酸组成接近人体的需要，其组成比例类似动物蛋白质，所以大豆蛋白质是优质蛋白。大豆中赖氨酸丰富，若与赖氨酸含量较少的谷类食物混合食用，可相互补充，提高蛋白质的吸收利用率。

      豆类的脂肪组成，以不饱和脂肪酸居多，达86．1％，其中人体必需的脂肪酸占51．7％～57．0％。此外，豆类尚含有磷脂，故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品。

      豆类的糖类组成较为复杂，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微，这一点与谷类食品截然不同，所以豆类的糖类在体内较难消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源，由于细菌在肠道内生长繁殖过程中产生较多的气体而引起肠胀气。豆类加工成豆腐或豆浆后，这些难消化的成分大大减少，豆类的营养价值也随之明显提高。

      此外，豆类的含铁量较高，且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐后，因制作时使用盐卤，从而增加了钙、镁等矿物质的含量，这就更加适合于缺钙的患者。

      大豆是我国的特产，不但品种多，食用方法也多种多样，在我国膳食蛋白质来源方面占重要的地位。大豆蛋白质的消化率因加工和烹调方法不同而有很大的差异。吃法好的，消化率可达92％～96％；吃法不好的，消化率不到50％。因此，讲述豆类的食用方法，对于充分利用豆类食品，提高膳食质量，具有重要意义。

      影响大豆蛋白质消化率的因素，主要有以下几方面。大豆的细胞膜由纤维素组成，厚而坚实，裹住蛋白质，使消化酶难与大豆蛋白质相接触。增加消化的办法是将黄豆用水泡软，磨成豆浆，制成豆腐及其他豆制品等，经过这样的加工处理，使得坚硬而厚的细胞壁软化并被磨碎，再经加热煮沸，消化率就提高了。另一个影响因素就是大豆含有胰蛋白酶抑制素，它能抑制小肠里的胰蛋白酶，使这种酶失去活力，不能分解蛋白质，如若不消除这种胰蛋白酶抑制素，黄豆蛋白质的消化吸收和利用就要受影响，怎样消除它呢？经过专家们的研究，最好的办法是用湿热处理，也就是把黄豆在水里浸泡到胀起来，然后蒸或煮半小时，胰蛋白酶抑制素就被破坏了。若是干炒黄豆，就不易消除胰蛋白酶抑制素。总的来说，干炒黄豆的消化率不如煮软的黄豆，而煮或蒸整粒的黄豆又不如豆浆、豆腐等豆制品。所以，最好是吃加工处理过的黄豆制品。

      我国的大豆制品数以百计，用大豆及其制品做成的菜更是不计其数，并流传到世界各地，包括酱类、豆乳、豆腐和发酵的豆类食品。对于大豆来说，越是适当加工，其生物价值越好。

      在吃豆腐时，可以稍配点动物蛋白质来提高营养价值，例如肉末烧豆腐、鸡蛋烩豆腐、鸡蛋豆腐羹、肉丝豆制品配青菜等，都是利用互补来提高营养价值的经济办法，比单吃肉便宜，而且营养价值还高。

      豆浆是深受人们喜欢的一种食品，是将大豆用水浸泡后，磨碎过滤、煮沸而成。它除含钙量比豆腐略低外，其他营养素的含量和豆腐不相上下，蛋白质含量比牛奶略高，含铁量为牛奶的25倍之多，其他营养成分如钙、磷及维生素等比牛奶略少，豆浆还有它的独特之处，一是蛋白质利用率高，可达80％以上，二是豆浆中所含的大豆皂苷，能抑制体内的脂质过氧化、清除自由基等，使机体保持充足的体力，并延缓机体衰老。

在饮用豆浆时，应注意以下事项：

      ①要喝煮熟煮透的豆浆。生豆浆里含有胰蛋白酶抑制素，喝了未煮透的豆浆，会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。因此煮豆浆时应在煮沸后再继续煮3～5分钟，这样胰蛋白酶抑制素才能被破坏。

      ②豆浆不宜空腹喝。

对于糖尿病患者来讲，多吃大豆类食物，能直接对抗糖尿病的各种并发症，如高血压、高血脂症、动脉粥样硬化症等。

【蔬菜类】　

      蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、雪里蕻及蒿菜等，主要提供维生素Ｃ、胡萝卜素和维生素Ｂ2，其中油菜、苋菜、雪里蕻和菠菜含胡萝卜素和维生素Ｃ较丰富，每百克菠菜中胡萝卜素可达3．87ｍｇ；矿物质也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收利用率也较高；蛋白质含量较少，平均为2％；脂肪含量更少，平均不超过0．5％；糖类一般不超过5％。根茎类蔬菜包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、葱头、蒜和竹笋等，其营养成分各不相同，马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，为15％～30％；胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克达3．6ｍｇ；蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，为2％；根茎类也含有钙、磷、铁等矿物质，但含量不多。瓜茄类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、瓠瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类含有的营养素均较低。但辣椒中含有丰富的维生素，无论形状大小，颜色青红，均含有丰富的维生素Ｃ和胡萝卜素。每百克辣椒的维生素Ｃ含量达185ｍｇ，较一般蔬菜高几倍，西红柿含维生素Ｃ也较多，是香蕉或苹果的2倍多，如每人每天吃2、3个西红柿，就可以满足一天中对维生素Ｃ的需要。此外，西红柿本身含有机酸，能保护维生素Ｃ不受破坏，故得多。鲜豆类包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白质、糖类、维生素和矿物质的含量均较其他蔬菜高，鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的质量也比较好，所以是一种营养丰富的蔬菜。

【水果类】　

      新鲜水果是人体维生素Ｃ的主要来源。酸枣含维生素Ｃ和尼克酸最为丰富，其次为柠檬、蜜柑、广柑、橘子等，山楂也含有丰富的维生素Ｃ。胡萝卜素含量丰富的水果有橘子、海棠、杏、红果、枇杷和芒果，其中以芒果含量最丰富。

      富含铁的水果有桃、梨、杏等。

      水果中含有柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，可促进消化液分泌；再加之水果色、香、味俱佳，可促进食欲，有助于消化吸收。

      干果是鲜水果经加工而成，如葡萄干、杏干、红枣等。其维生素含量明显降低，但是蛋白质、糖类和矿物质，因加工使水分减少，含量相对增加。如鲜葡萄中蛋白质含量为0．7％、糖类为11．5％、钙为19ｍｇ／100ｇ，而葡萄干的蛋白质含量为2．5％、糖类为81．8％、钙为52．0ｍｇ／100ｇ。又如鲜枣含糖类23．3％，而干枣为72．8％。干果经加工后，易于运输和贮存，也别有风味，并且利于食物的调配，使饮食多样化，故仍有一定的食用价值。

【肉类】　

      肉类食物包括畜禽的肌肉、内脏及其制品。肉类食物吸收率高，饱腹作用强，味美，可以烹调成各种各样的菜肴，所以食用价值较高。

      肉类是蛋白质、脂肪、维生素Ｂ2、维生素Ｂ1、尼克酸和铁的重要来源。蛋白质含量一般为10％～20％，其中以内脏含量最高，如肝脏蛋白质含量可达21％，其次是瘦肉，含量约为17％，其中牛肉较高，可达20％。肥肉的蛋白质含量较低，如肥猪肉含蛋白质仅为2．2％。

      脂肪的含量区别较大，肥肉的含量最高。如肥猪肉达90％，肥羊肉达55％，而瘦肉中的含量相对较低，如瘦猪肉为30％，牛肉仅为6．2％，内脏的脂肪含量相对较低，在4％～7％之间。

      维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多。其中不仅含有丰富的Ｂ族维生素，还含有大量的维生素Ａ。Ｂ族维生素中以Ｂ2的含量最高，猪肝为2．1ｍｇ／100ｇ，牛肝为2．3ｍｇ／100ｇ，羊肝为3．6ｍｇ／100ｇ。维生素Ａ也以羊肝为最高，含量高达29900国际单位／100ｇ（8　970ｍｇ视黄醇当量／100ｇ），其次是牛肝和猪肝。除此之外，动物内脏还含有维生素Ｄ、叶酸、维生素Ｃ、尼克酸和维生素Ｂ12，所以动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的肌肉组织中，维生素含量少，但猪肉中维生素Ｂ1含量较高，达0．53ｍｇ／100ｇ，为羊肉或牛肉的7倍左右。

      矿物质总量为0．6％～1．1％，一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。肉类含钙量不多，仅为6～13ｍｇ／100ｇ，但利用率较高，动物的肝脏和肾脏中铁含量比较丰富，利用率也较高。如猪肝的铁含量为25ｍｇ／100ｇ，比肌肉组织多15倍；牛肝的铁含量为9．0ｍｇ／100ｇ，是肌肉组织的10倍左右。

      肌肉中的糖类以糖原形式存在，一般占动物总糖原量的5％。健康动物如宰前未过度疲劳，糖原含量较高。动物宰后，畜肉在保存过程中由于酶的分解作用，糖原含量下降。

      肉类蛋白质的氨基酸组成，接近人体组织的需要。因此，其生理价值较高，如猪肉为74，牛肉为76，所以称其为完全蛋白质或优质蛋白质。在氨基酸组成上，赖氨酸含量较高，因此宜与赖氨酸含量较少的谷类食物搭配使用。

      肉类脂肪组成的特点，与豆类和谷类有明显不同，以饱和脂肪酸居多，如猪油含饱和脂肪酸42％，牛油53％，羊油57％。

      烹调对肉类蛋白、脂肪和矿物质的损失影响较小，但对维生素的损失影响较大。红烧和清炖肉，维生素Ｂ1可损失60％～65％；蒸和炸损失次之；炒损失最小，仅13％左右。维生素Ｂ2的损失以蒸时最高，达87％；清炖和红烧时约40％；炒肉时损失20％。炒猪肝时，维生素Ｂ1损失32％；维生素Ｂ2几乎可以全部保存。所以，从维护维生素的角度，肉类食品宜炒，不宜烧、炖和蒸、煮。

【水产品类】　

      水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类（海带等）。它们是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源，味道也非常鲜美，是深受人们欢迎的饮食佳品。

      鱼类中蛋白质的含量多在15％～20％，蛋白质中必需氨基酸组成与人类很接近，属于完全蛋白质，是生理价值很高的优质蛋白。其他水产动植物含量也较高，对虾为20．6％，河虾为17．5％，河蟹为14．6％，紫菜为20．3％。由于鱼类优质蛋白含量较少，故组织软弱嫩细，比禽、畜肉更易消化，利用率高达85％～90％。鱼类的含氮浸出物主要为胶原和黏蛋白，加水煮沸，冷却后即成凝胶。

      鱼类可食部分脂肪含量约为1％～10％，一般为1％～3％。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，约达80％，熔点较低，故常呈液态，消化吸收率约为95％。

      鱼类特别是海鱼矿物质含量比其他肉类高，除钙、磷、钾、钠含量较高外，微量元素碘、铁、锌、铜、锰、硒等含量都很高，如海带含碘达24ｍｇ／100ｇ，虾皮中钙达2　000ｍｇ／100ｇ，为肉类食品含钙量的100倍以上。

      鱼类也是一些Ｂ族维生素的良好来源。如鳝鱼、海蟹及河蟹的维生素Ｂ2也较多，海产鱼的肝脏含有极丰富的维生素Ａ和维生素Ｄ，有些虾、蟹、蛤蜊也含有极丰富的维生素Ａ。

      鱼类蛋白质与人体组织蛋白的组成相似，因此生物价值较高，属优质蛋白。鱼肉的肌纤维细而短，蛋白质结构松软，含湿量较多，肉质细嫩，易收，比较适合病人、老年人和儿童食用。

      鱼类脂肪含量少，大部分为不饱和脂肪酸，在不饱和脂肪酸中，长碳链、多价不饱和脂肪酸占的比例也较大，故鱼类脂肪具有一定的防止动脉粥样硬化和冠心病的作用。据考察，生活在北极圈的爱斯基摩人是全球冠心病发病率最低的民族，科学家认为，这可能与他们自古以来长年吃鱼有关。在我国和日本的疾病调查中，也发现祖祖辈辈以打鱼为生的渔民，由于吃鱼多，冠心病的患病率同样很低。

【蛋类】　

      蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和其他禽类的蛋。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。蛋及蛋制品是人们饮食中经常需要的食物之一。

      蛋黄和蛋清分别占可食部分的1／3和2／3。蛋白质含量13％～15％，主要集中在蛋清部分。脂肪含量为11％～15％，主要集中在蛋黄中；铁、磷及钙等矿物质也多集中于蛋黄中；蛋黄中还含有较多的维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｂ1、维生素Ｂ2。维生素Ｄ随时间而有一定的变化，夏季较冬季多一些。蛋黄的颜色有深有浅，但其与维生素Ａ的含量未必一致，在同样饲养情况下，蛋黄中总色素含量多时往往也含有较多的胡萝卜素，而如果喂养中不给青饲料但有强化的维生素Ａ，蛋黄虽然含有较高的维生素Ａ，但仍可呈灰白色。因此，有些人根据蛋黄颜色来判断鸡蛋中营养价值的高低是没有根据的。蛋黄中含卵磷脂很多，还含有较高的胆固醇，达1700ｍｇ／100ｇ，是猪肝含量的7倍，肥猪肉的17倍，牛奶的120倍。加工成松花蛋和咸蛋时，胆固醇含量不改变。铁的含量虽多，但因与磷蛋白结合而吸收率不高，加工成咸蛋后，钙的含量明显增加，比未加工时高10倍以上。蛋清中的营养素主要为蛋白质，其成分是卵白蛋白，为膳食蛋白质中营养价值最高者。另外，蛋清也是维生素Ｂ2的良好来源。蛋类还含有糖类，但含量很少，平均为1％～3％，所以有些人早餐只吃鸡蛋，而不吃淀粉类食物是不科学的。

【奶类】　

      奶类主要包括牛奶、羊奶和马奶等，其营养丰富，容易消化吸收，是一种营养价值很高的食品。

      奶类除不含纤维素外，几乎含有人体需要的各种营养素。奶类的含湿量为86％～90％，是一般食物中含湿量最高的一种。因此，它的营养素含量与其他食物比较时，相对较低。

      奶的蛋白质含量为2％～4％。牛奶和羊奶含蛋白质较高，达3．5％～4．0％。蛋白质的组成，以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白和乳球蛋白，此外还有血清白蛋白、免疫球蛋白以及酶等。

      脂肪含量为3％～4％，马奶含量较低，仅约1．1％。奶中脂肪颗粒小，呈高度分散状态，消化率高。奶中尚含有少量亚油酸及卵磷脂。

      奶中糖类含量为4％～6％，其中主要是乳糖。乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用，还能助长乳酸杆菌的繁殖，并抑制腐败菌的生长。因此，可改善幼儿肠道细菌丛的分布状况。

      矿物质在奶中含量也较丰富，如钙、磷、钾等。每升牛奶可提供1　200ｍｇ钙，吸收利用率也很高，但是铁含量很少。奶中尚含有铜、锌、锰和碘等多种微量元素。此外，奶中的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素（氯、硫、磷），因此奶与蔬菜和水果一样，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。

      奶中含有已知的各种维生素，尤以维生素Ａ及核黄素（维生素Ｂ2）最为突出。

      奶类蛋白质的生物价值仅次于蛋类为85，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量比较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。

      奶类中胆固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清胆固醇，故胆固醇过高的冠心病患者喝牛奶时，不必过分担心。据实验，饮用牛、羊奶，不但不会增高胆固醇反而会降低。非洲的马赛民族，渴了不喝水，而是喝鲜牛奶，一人每天要喝几升，其血脂含量并不高。

      消毒奶类营养丰富，但是加热消毒时煮得时间太久，其中某些营养素大量破坏。如牛奶，当温度达到60℃时，其中的磷酸钙会由酸性变为中性而发生沉淀；当加热到100℃时，奶中的乳糖开始焦化，并逐渐分解为乳酸和产生少量甲醛，降低了营养价值，改变了色、香、味，影响消化吸收。故牛奶不宜久煮，一般加热见沸即可。

      关于奶的食用时间，也应注意，有些人认为早晨空腹喝牛奶最补身体，其实不然，因为空腹饮用牛奶时，奶中对人体极为有用的蛋白质就会被当做糖类变成热能消耗掉，造成浪费。合理的食用方法是与馒头、面包、饼干搭配食用，充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。

      酸牛奶可刺激胃酸分泌，增强胃肠消化功能和促进人体新陈代谢，对肝脏病、胃肠病和身体衰弱及婴幼儿最为适宜。如果长期饮用酸牛奶，可延年益寿。由于酸牛奶在加工过程中，其营养成分如蛋白质、钙、脂肪并无损失，而乳糖却减少了五分之一，所以对那些乳糖活性低的成年人来说，更为适宜。酸牛奶中乳酸菌可调节肠道ｐＨ值，抑制腐败菌，所以对人体十分有益。