文丨汗青

格兰德威尔在《异类》一书提出了“1万小时定律“，一时间传遍大街小巷：人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。只要经过一万小时的锤炼，任何人都能从平凡变成超凡。

读完这句话，你已经热血沸腾，蠢蠢欲动了是不是？我也是！

因为这句话带给我们一个希望：不管我是谁，基础如何，在任何领域，只要我经过1万小时的练习，我的人生就能逆袭，取得非同凡响的成就！

最近在阅读的《刻意练习》这本书，它揭示了一个真相：根本不存在1万小时定律，它不过是畅销书作家对心理学研究的一次不太严谨的演绎。

1万小时定律，来源于诺贝尔奖得主西蒙的一次研究。

他的研究对象主要是“国际象棋大师”，根据对于各个象棋大师的调查研究，推测出国际象棋大师能够长时记忆系统中存储5万-10万个棋局组块儿，获得这些专业知识大概需要10年。

但是因为专业领域本身需要练习的时间并不相同，而且成功与练习的时间并不完全正正比，同时练习的成果也并不与时间成正相关，所以“1万小时定律“的结论，并不严谨。

那么真正有效的练习，是什么呢？

佛罗达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者，安德斯·埃里克森博士，和约翰·霍普金斯大学教授，著名的医学作家、科学家罗伯特·普尔博士，通过在“专业技能习得领域”的不断积累，和对大量案例的研究，得出结论：

只有“刻意练习”，才能真正提高一个人的水平。

1. 什么是“刻意练习”？

作者认为，真正的“刻意练习”必须包含两点。

首先，“刻意练习”必须是有目的的练习。

过去，在我去健身房的几个月期间，我的体脂率从25%，下降到了17.6%，体重也降低了5公斤。但是跟我一起去的有一个小伙伴，最初见她的时候是70公斤，现在还是70公斤。

她也很苦恼，“我怎么都不瘦呢？明明都是在锻炼了！”

让我们来看看我们各自的训练安排：

我一周去3-4次，每次无氧运动1个小时，有氧运动1个小时。无氧运动的时候，我会选择比我身体能够承受的器械稍微高一点点的重量，有氧运动前，我会制定今天有氧运动消耗卡路里的目标，比如500卡。

我这位小伙伴，时不时去健身房。无氧运动和有氧运动没有规划。无氧运动的时候，器械选择自己能接受的舒服的重量。

最主要的原因，是我的锻炼是有目的的：减少体脂到16.7%、减轻体重到90斤。

有目的的练习，包括以下四个特点：

01 具有定义明确的特定目标。

我的目标是体脂率降低到17%以下；体重降低10斤。

02 有目的的练习是专注的。

在运动期间，我不带手机，也很少与外界交流，专注在我的练习上。

03 有目的的练习，包括反馈。

我每周会进行一次体脂和体重的测量，如果达到阶段性目标，会实现给自己的奖励承诺，比如买一双新的运动鞋。

04 有目的的练习，需要走出舒适区。

如果我想提高代谢，就要增加肌肉含量，如果想增加肌肉含量，我每次无氧运动，就必须得稍微超出我肌肉能承受的范围，这样才能刺激肌肉生长。这当然让我感到很不舒服，每次锻炼完肌肉酸痛，但是效果很好，我现在已经拥有马甲线了。

其次，“刻意练习”还必须包含“高质量的心理表征”。

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

简单来说，就是我们对一件事情的知觉、判断、感知。

我们如何知道自己水平的高低呢？我们如何判断自己是否取得进步了呢？越专业的人，越拥有高质量的“心理表征”，能够促进我们的进步。

比如，在我练出马甲线之前，我只知道，我需要做腹肌的练习，还有降低体脂率。于是经过了一段时间的练习，并没有出现明显的效果。

后来，我请了一名私人教练。通过一些列动作，教练判断，我虽然外层腹肌已经有了一些，但是内层腹肌还没有很强壮，所以整体曲线还不是特别明显；另外体脂率还不够低。

天呐！竟然我们的腹肌是分两层的！我才知道！

但是就因为教练更专业，拥有“更高质量的心理表征”，他能更快速地判断出，我的差距在哪里，应该如何取得进步，以及是否取得进步了。

有了教练的指导和协助，我很快就练出了马甲线。

所以，真正的“刻意练习”，首先是有目的的练习，与此同时，还必须具备“高质量的心理表征”，这样，才是真正有效果的练习。

2. 如何运用“刻意练习”原则？

既然知道“刻意练习”才能够真正的帮助我们提高能力，那么，我们该如何更好的运用“刻意练习”呢？

第一步，要找到一个标杆。

我们需要用一个客观的标准，来确定在相关领域内，什么样的表现才是杰出的表现。杰出的人物身上，必定有杰出的表现。

我健身的标杆，是我关注的一个人气很高的博主。

第二步，判断标杆和其他人的差别。

这名博主她拥有非常明显的腹肌，已经不是马甲线，而是6块儿腹肌； 她的体脂率是12%，而普通女孩子的体脂率一般在20%-25%。

第三步，最佳的方法，是找到一名优秀的导师。

当初我独自练习的时候，其实已经运用我所学所知，尽了我最大努力，来达到我的标杆的水平。结果是很好的，但是还远远没有达到卓越的水平。那是因为我内心不具备“高质量的心理表征”，而领域的专业人士拥有。

后来请了一位健身教练，他帮我重新定义了美：不是瘦就是美，美是兼具健康、力量、精神面貌、身体曲线等的一些列指标的综合体现。

第四步，分析自己错在哪里，对在哪里。

这位健身教练，纠正了我之前单纯以瘦弱为美的判断标准；同时针对体脂率的进一步降低，他提出单靠做有氧运动是不行的，饮食调整也很重要；另外除了训练腹肌，还应该训练背部肌肉，胸部肌肉，手臂肌肉，这样全身线条才会更加美观。

当然我之前坚持不懈的锻炼，让我的体能有了很大的提升；而且大量的有氧运动，让我的体脂率降低不少，这为后来锻炼肌肉线条打下了基础；再加上我之前一直坚持的少量无氧运动，让我的代谢率一直维持在较高水平。

3. 整体来看，成为杰出人物的路线图是什么样的？

杰出的人物，拥有相同的成长路线：一，产生兴趣；二，变得认真；三，全力投入；四，开拓创新。

以我们津津乐道的“音乐天才莫扎特”为例。

莫扎特从小出生在一个音乐世家。莫扎特的父亲是一名音乐老师，还出了一本关于如何·教年幼的孩子学习音乐的书。

莫扎特的父亲先是把自己的教育理念应用到他姐姐身上，到了莫扎特又继续改进，我想，对于激发一个孩子的学习热情和兴趣，莫扎特的父亲是相当成功的。

据推测，莫扎特从4岁开始就在父亲的指导下，进行大量的“刻意练习”。

从6岁开始，莫扎特的父亲便带着他和姐姐，用几年在欧洲巡回演出。莫扎特当时年纪还天小，以至于坐在凳子上，脚还够不着地，双手也只能勉强接触到琴键，他成了欧洲人眼中的“神童”。

而后，莫扎特开始投入，进行大量的投入和创作。6岁开始作曲，8岁时写出了一部交响曲，11岁时写出一部宗教剧和几部键盘乐协奏曲，12岁时创作了一部歌剧……

起初，莫扎特的父亲让他研究当时某些最杰出的作曲家，并复制他们的作品。后来，莫扎特就开始独立创新，产出了很多后人无法超越的作品如K448.

除了莫扎特，很多在各自领域取得非凡成就的人，都有类似的成长经历，这期间都离不开大量的“刻意练习”。

就像作者所说，“尽可能的进行刻意练习，是在任何一项事业的追求中变得更加杰出的基本路线。”

《刻意练习》这本书，打破我们以往对于“1万小时定律“的认知，向我们揭示了真正变得卓越的秘诀：刻意练习。

书中的观点，提醒我们在提升技能的方法上，要做有目的的练习，同时还要创建“高质量的心理表征”，以实现真正的“刻意练习”。

结合大量的案例，向我们揭示“刻意练习”如何操作，以及通过“刻意练习”实现卓越的可能性！

可以说，这本书，不仅给我们力量，更是给了我们认知的提升，以及实操的方法，协助我们变成各自真正的卓越者。