你是否有过睡眠困扰？失眠、容易惊醒、睡多久都觉得累等，这些都是睡眠质量不高的表现。

睡不好太让人崩溃了，白天疲乏易怒，情绪低落，缺乏动力，工作效率不高，再被领导批评，晚上更就加焦虑睡不好了。

我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床继续新的一天。

怎样让睡眠更高效、精力更旺盛呢？一本《睡眠革命》，帮我解决了所有睡眠问题。

01帮更多人修复身心

这本书的作者是英国首屈一指的睡眠教练——尼克•利特尔黑尔斯。他曾利用睡眠优化策略帮助天空车队4次在环法自行车赛中胜出，也帮助英国自行车队在两届奥运会中取得佳绩。

作者深知睡眠质量对一个人的健康至关重要，有效睡眠不仅让人们自我感觉良好，身体恢复及职业表现都会有显著改善，还会增强智力和体力表现。

既然好的睡眠建议对一流体育健儿有帮助，那么对普通人同样有效，为什么不让更多人从睡眠中获益呢？于是写了这本《睡眠革命》。

02 了解昼夜节律

你知道昼夜节律吗？昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟管理。

也就是大自然中不同时间，不同的日照光线，会帮助我们调节睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

比如，在黑暗环境中待上足够长的时间，身体会分泌褪黑素，帮助我们入睡。

就如古人所说“日出而作，日落而息”——这是符合昼夜节律的。

而BBC的《生物钟之日》节目中也说：长期违背昼夜节律将导致严重的健康问题。

这就是为什么我们熬夜刷手机之后会皮肤出油长痘、脱发、胸闷、肥胖等健康问题接踵而来。

所以作者在开篇给的睡眠建议就是要符合昼夜节律，让日光调整你的生物钟！

早晨走到户外，迎着阳光散步，身体会更有活力；晚上睡前远离电子产品的蓝光，更有利于睡眠。根据昼夜节律图，傍晚是人体血压最高的时候，所以不建议做剧烈运动。

03了解自我

不得不承认，有些人是早上工作效率更高，而有些人晚上思维更加活跃。所以太早起床并不一定适合每个人，要首先了解你的睡眠类型，才能更好的发挥自己的潜能与优势。

比如我发现自己早起后总是昏昏沉沉，早上情不太高，到下午和晚上的时候倍儿精神，很多次读书、写字的任务都是在下午和晚上顺利完成的。

书中提到：如果你更喜欢熬夜和晚睡，白天会很困，不上班的日子也更喜欢多睡一会儿，那么你很可能是一个“晚睡星人”；

如果你早晨能够自然地醒来，非常享受清晨的时光，白天也不会太疲惫，晚上会早早上休息，那么你很可能是“早起星人”，当然也有中间型。

不过这两种睡眠类型最多会相差2小时。比如按照昼夜节律，“早起星人”八点就应该完全清醒了，而“晚睡星人”可能要到十点才有活力。

如果不太确定，我们也可以搜索慕尼黑大学睡眠类型调查问卷，帮你找到自己的睡眠类型。

联想到自己过去上班起床永远都是痛苦的，每天踩着点到单位，慌慌忙忙丢三落四，晚上却贼精神，即使不熬夜，白天也会困，而且还会责怪自己自由散漫，其实这是身体构造和基因决定的。

可是我们都是早上九点上班呀，“晚睡星人”岂不是很吃亏？嗯，对于他们来说是需要努力适应，但也不完全是劣势。

比如晚上有一场重要的足球赛，这时“晚睡星人”灵敏度方面表现就高于“早起星人”。

所以书中给“晚睡星人”的建议是

①不必起得过早，但一定要每天固定时间起床，周末也不要睡懒觉。

②买一台日灯模拟自然的光线，逐渐唤醒自己。或是拉开窗帘晒到太阳。

③早上工作时可以坐在窗边，或者在办公室配置日光灯来提高工作的灵敏度以及工作效率，改善工作情绪。

④根据自己状态最佳的时候安排最重要的工作，早上可以做一些不太费脑的工作。

⑤早上放慢速度。醒来后慢慢地做准备，以适应生物钟节奏。

给“早起星人”的建议

①如果晚上有重要工作可以放到第二天早上起床做。

②同样规划好你一天的日程，在早上状态最佳时做最重要的工作。

③慎重考虑如果晚上有重大比赛、重要决定是否该去做。

04高效睡眠法

我们都听过八小时睡眠原则，但其实这是一个一刀切的说法，可能并不适合每个人。真的高效睡眠与睡眠周期有关。

作者将这种睡眠方法称为“R90”，指的是以90分钟为一个周期获得身体修复。

我们的睡眠周期由4到5个睡眠阶段组成。

也就是我们只需要四个90分钟或五个90分钟就可以达到良好的睡眠效果。

我们的睡眠四个阶段是：第一阶段打瞌睡、第二阶段浅睡眠、第三阶段深睡眠、第四阶段快速眼动睡眠。如此循环。

但无论你是什么睡眠类型，在利用R90方法的同时，一定要固定时间起床。

书中提到，我们大部分人会在晚上经历5个睡眠周期，等于7.5小时。

你也可以试着睡4个或6个睡眠周期，来测试自己到底需要几个睡眠周期才是醒来最有活力的时候。

尽量保证自己在睡眠周期完成时醒来，可以按照睡眠周期来推算我们的起床时间和入睡时间。

另外，最好在上班前90分钟醒来，包括通勤时间，这样才能慢慢做充分的准备。

比如9：30上班，我们在前90分钟醒来，也就是8：00起床，睡5个睡眠周期（7.5小时），所以我们要在晚上12：30睡着才能保证7.5小时的睡眠，还需要睡前准备，远离蓝光30分钟，所以需要12点入睡。

我们睡够5个睡眠周期的时候，是各方面表现最佳的时候，也是身心得到最大限度修复的时候。

如果我们完成5个睡眠周期还不醒来，赖床了半个小时，那我们的睡眠就会进入下一个睡眠周期了，可能就是深度睡眠阶段，所以当你睡到8个小时的时候，在睡眠周期之内，当然会比睡7.5小时醒来更困。

所以，并不是睡得越久精力才能得到恢复，有时睡太多反而更累。

可是我们不一定每天都能睡够5个睡眠周期，遇到特殊情况，晚上有聚餐或者出去玩怎么办？

作者的建议是推迟睡觉时间，让自己睡4个睡眠周期或3个睡眠周期，虽然睡得少，但睡眠质量是很高的，我们能够控制自己的睡眠修复过程。

很多人睡不着，是因为压力重重，忧心忡忡，一直担心自己睡不好，反而更加清醒。其实偶尔有一两天睡不好大可不必担心，请你放轻松一点，告诉自己这并没有特别糟糕，我的睡眠已经足够了。

积极的心理暗示能让自己的状态更好。

《早起的奇迹》中也提到：重要的不是睡多久，而是你以为你睡了多久。

只要我们保证每周有30～35个睡眠周期，身体就能得到良好的修复。

一段时间要忙着加班也没关系，我们每个星期争取获得4个睡眠充足的晚上也是可以的。

这就是著名的R90睡眠方案。你可以从今天就开始将90分钟作为一个单元，巧妙地安排自己的睡眠周期。

05睡眠问题

按照R90方案，依然睡不着，无法熟睡，很敏感，容易惊醒，容易焦虑，怎么办？

①减少一个睡眠周期。试着先适应七天。这种限制疗法，会让你感觉自己可能不需要睡太久反而状态更好。如果还睡不好，可以再减少一个睡眠周期，并坚持下去。这样至少会有连续3小时的高效睡眠，不容易频繁醒来。

②锻炼。在早晨锻炼而非下午。

③良好的睡眠环境。卧室光线一定要暗，不将电子产品带进卧室，睡前可以做一些拉伸之类的微运动。

④固定时间起床、入睡。

⑤延长睡前睡后例行程序时间。比如睡前写日记、做整理等习惯性动作。

06可控修复期——对付白天的精疲力竭

身心修复是24小时全天候不间断的过程，所以利用好白天的时间，也能给身体和心灵带来一个重新启动的机会。

大多数人在下午1到3点的时候会犯困，“晚睡星人”会推迟犯困时间。

而非常短暂的日间小睡，不仅能增强大脑的记忆处理能力，更能提高灵敏度，改善情绪。

但小睡时间最好不要太长，30分钟即可，否则会陷入深度睡眠，影响夜晚的睡眠质量。

下午精力不济，作者建议的方法是：可以在午睡前喝咖啡，等休息30分钟后，咖啡因就会起作用，让人更精神，所以用力量的咖啡因是一种有效的表现增强剂，但每日也不要超过400毫克的摄入量。

或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。

如果在家办公，千万不要上床午睡，可以靠在沙发上或扶手椅上。午睡能睡着最好，但即使似醒非醒的朦胧状态也可以达到放松的效果，比如冥想、正念的练习。

除了中午，傍晚也是一个可控修复期，比如可以在下班回家后（已经精疲力竭）小睡30分钟。这样有利于晚上更好的学习、与家人相处、做家务等。可不要贪多哦！

在工作日也可以抓住任何契机给自己安排可控修复期，可以多次接水或者发呆，弥补夜间睡眠的不足，消除大脑疲劳。

07边际效益

想要睡眠更好，边际效益不可少。

俗话说：“没做好准备，就是准备好失败。”除了睡眠本身，睡眠之外的准备也尤为重要。

睡前准备

①室内温度最好低一些，保持凉爽（不是寒冷），比如睡前洗澡。

②关闭电子设备，远离蓝光。睡前半小时可以读书，做手工，用蜡烛的光代替灯光等。

③物归其位。睡前做一些整理，包括第二天要用的衣物，床上物品的清理，垃圾处理等，所有东西归位了，你的身体和心灵也可以理所应当地入睡了。

④写睡前日记。把你焦虑的事情写下来，把明天要做的计划写下来，把你的想法和忧愁写下来，以便清空大脑，让自己在床上不要有太多思考。

⑤轻微运动。拉伸、瑜伽等，让身体慢慢放松。

⑥用鼻子呼吸。打呼噜会影响睡眠质量，也有呼吸暂停综合症的风险，可以买鼻贴贴在鼻子，医用胶布轻轻封上嘴巴，保证用鼻呼吸。

睡后准备

①15到90分钟内不碰手机。醒来后，大脑并不是最清醒的时候，太多消息会影响精神状态。

②补充营养和水分。喝一杯温水，吃一顿丰盛的早餐，可以让自己恢复精力。

③适当做一些脑力挑战。比如听广播，熨衣服等，让思维渐渐敏捷。

④锻炼。早晨锻炼一小时，可以大大提高睡眠质量，不仅可以减肥塑身，更能让你的精力旺盛，增加“续航时间”噢！

环境：

①卧室最好干净整洁，床单枕套需要经常清洗，最好一周一次，防止螨虫和皮肤瘙痒带来睡眠困扰，室内最好没有与睡觉不相关的东西。避免色彩鲜艳、能引起情绪波动的图片或物品出现在卧室。

②床垫和枕头都要软硬适中。

③窗帘选择避光性好的。

饮食

①尽可能多的摄入各种新鲜食物，避免食用太多添加化学物品和过度处理的食物，特别注意控制食盐、糖的摄入量。

②为人体更好的分泌血清素和褪黑素，可以摄入充足的含有色氨酸的食物，比如鸡肉、奶酪、香蕉、牛奶和坚果。

③适量补充水分也很重要。但在睡前尽量不要喝水，也不要将水杯带进卧室提醒自己喝水。其实不喝那一口也没有什么关系，也不会让你在半夜醒来上厕所。

④争取在睡眠前两个周期前进行最后一次进餐，也就是在睡前90分钟前完成饮食。如果很晚了还在吃东西，就减少一个睡眠周期，推迟睡眠时间。

让睡眠修复、饮食、锻炼三驾马车齐头并进，彻底摧毁那些不良的生活方式。

这是一场重新定义睡眠的旅程，希望我们采纳R90方案后，改变自己的睡眠策略，期待情绪积极性创造能力记忆力精力和灵敏度都大幅提高。

爱自己，从好好睡觉开始。