自控力是人处理内在矛盾的一种方式

自控力self-control，本文也等同于意志力willpower，是一种在面对诱惑或渴望时管理自己情绪、想法和行为的能力。当人的内心产生矛盾时，自控力让人选择去做一些更难的事，以获得长远的好处。

现代社会上，我们自控的方面主要集中在健康和时间管理两方面。例如少吃甜食、多锻炼，少刷手机、少玩游戏、多睡觉、多学习等。甜食、葛优躺、网页、游戏就是我们面临的极大的诱惑。

面对这个诱惑时，存在两个自我，一个是冲动的我，一个是理性的我，一个是及时行乐的我，一个是高瞻远瞩的我。对应着至少两种行为结果，一种是冲动选择的结果，另一种是理性选择的结果。但现代社会的诱惑如此之大，很多时候我们都倒向了冲动的我、及时行乐的我，在精疲力竭之后，开始悔恨为什么没有成为理性的我、高瞻远瞩的我。

▲ 自控用来处理个人内在的自我冲突

很多人认为意志力是种美德，是一种自己可能缺乏或者薄弱的品质，事实上自控力是人人生来就具备的本能。当你在开车时，会抑制住自己看手机的冲动，而是看向前方的路，来避免出现事故。这就是自控力的一种表现。或许你会说，这怎么能算是自控力呢？

开车时抑制住看手机的冲动，与你抑制住自己不打游戏的冲动，生理过程如出一辙。因此人人生来就具备自控力，自控力可以进一步训练、强化的。

你所需要的是对自控力多一点点的了解。

自控力失控是被生理本能操纵的结果

如果告诉你，自控力失控是人之常态，是被我们的生理冲动所操纵的结果，是否你就能逃脱丧失自控力的怪圈？

在几百万年的进化过程中，有两样生理特性被保留下来——嗜甜和对新奇性（novelty）的渴望。在狩猎时代，这两样特性都有助于我们生存下来。在食物短缺的时代，找到一罐蜂蜜，赶紧吃下去，可能会让你渡过一次食物短缺的难关，多活好几年。对新奇性的渴望则会让你注意到不同寻常的迹象，例如狮子经过的痕迹，可以让你快速地逃离危险之地，保住性命。

然而，时光辗转至现代，食物和新奇性的供给已经远远超出了人们需要的范畴，因此造成了自控力的沦陷。

在这个食物充裕的年代，每顿饭都已经获取了足够的热量。嗜甜的本能会让你在遇到高热量食物时，仍然产生抑制不住的渴望，吃下更多的食物，由此可能带来的是超重、心血管疾病，甚至威胁性命。

在这个信息爆炸的时代，每天有看不完的信息、追不完的剧、打不完的游戏。你只好挤榨睡眠时间，放弃学习时间，来获取即时的快乐。事实上，新奇性带给你的灾难远远超过了带给你的益处。网络信息无意中激活了我们的奖励系统，让我们本能地觉得下一条视频更好看，下一条信息更有趣，打完下一局游戏更快乐。在多巴胺的燃烧下，你不停地重复上述动作，贡献时间和流量，直至精疲力竭，最终剩下虚无。

实验证据表明，游戏上瘾和毒品上瘾会改变大脑里某些同样的结构。因此要抵御网络信息上瘾迹象，需要极其强大的自控力。很遗憾，这不是一件容易的事。我们也从未学过如何增强自控，就被直接投放至疯狂的诱惑之中。

▲ 不同事件的自控难易程度不同

不过也不晚，了解到这一现实是你实现自控力的第一步。如何获取更强大的自控力呢？多了解一点自控力的常识。（通过凯利•麦格尼格尔的《自控力》一书，你可以明白自控力是如何起作用，在哪些情形下容易失效。）

关于自控力的常识

自控力失控是人之常态。我们的身体存在进化的烙印，现代商业模式经常利用这些弱点来获利，因此失控是难免的，可以采用一些方法慢慢提高。

自控能力和肌肉一样，是可以锻炼出来的。在大脑，抑制冲动的区域叫做前额皮质，位于额头和眼睛后方。大脑和肌肉一样，是可以训练的。一旦强化训练，相关的皮质区会扩大，对应的抑制能力也会越来越强。

自控会耗费大量能量，因此自控力像蓄水池一样，存在周期性损耗。当自控了几个小时后，请转换一下活动。当身体极度缺乏能量时，比如说饥饿、缺觉、压力很大时，放弃自控，好好休息一下，有助于恢复自控。

第一次失控时远没到身体的极限，请坚持自控。为了保证生存，身体已经进化出一种在缺乏少许能量就开始保存能量的机制，以确保将剩余能量用于呼吸等基本活动，而不是用来做思考、自控这种既耗费能量又无关生存的事。就像我们跑步时，第一次觉得跑不下去的时候，坚持一下又多跑了好多分钟，说明第一次感觉疲惫时远没到身体的极限。

自控力是会传染的。所以面对别人不自控的行为，警惕自己的自控能力会下降。

努力之后容易堕落。人在进行了自控的努力后，总是倾向于奖赏自己。所以即便是堕落，也做一些保持自控的行为。例如，昨天两小时的锻炼变成了今天两小时的追剧。追完剧之后，也做五分钟的锻炼。保持自控最重要的一点是保持一致的行为，哪怕行为的时间和效率不一致，至少每天要有这种行为。

减压方法

由于压力的生理机制与自控的生理机制是完全相反的。因此在面对压力时，你面前的诱惑更具诱惑力。因此下面罗列了一些减压的方法。

最有效的减压方法：锻炼、参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、瑜伽、培养有创意的爱好。

可以将锻炼的范围拓宽。事实上，只需要五分钟的锻炼，也会让你舒畅很多。只要不是站着、坐着、躺着的活动，这些活动不会让你摄入食物，都可以称为锻炼。

最无效的减压方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

参考书籍：

[1]《自控力》，凯利•麦格尼格尔著