练肩的核心逻辑是打造“直角肩”显头小，强化“后束”治圆肩。切忌盲目堆重量导致斜方肌代偿或肩峰撞击。

训练方案

1. 热身：激活肩袖（3分钟）

健身棍辅助外旋，大臂夹紧身体，肘部屈曲90度，双手握住健身棍（或弹力带），缓慢向外旋转前臂至最大角度。

热身目的：唤醒冈下肌与小圆肌，给肩关节上“保险”，防止训练时肱骨头撞击肩峰。

2. 正式训练（40分钟）

动作 组次 靶向肌群 关键技术要点

哑铃侧平举 4×12-15 中束（核心） 沉肩！ 想象用肘部带动重量上抬，手肘始终高于手腕。在最高点停顿1秒挤压。

面拉 (Face Pull) 4×15-20 后束/肩袖 绳索拉向额头，双手向两侧分开，极力收缩肩胛骨。这是纠正圆肩的王牌动作。

坐姿推举 3×8-10 整体维度 背部贴紧靠背，不要为了推起重量而过度顶腰。

3. 收尾：体态复位

再次使用健身棍做胸椎伸展（仰卧，棍横放背部滚动），抵消推举带来的胸椎僵硬，维持“挺胸”体态。

避坑指南:拒绝“耸肩”，侧平举时如果脖子酸，说明斜方肌抢戏。立刻减重，保持肩胛骨下沉。

节奏控制，采用“2秒起，3秒落”。快起快落只会练到关节，慢速离心才能雕刻线条。

重量选择：肩部是精细关节。能用10kg做标准侧平举的人，远比用20kg乱甩的人肩膀更宽、更立体。

总结口诀

沉肩坠肘，外旋护肩；中束定宽，后束拉背。