这一讲，我会告诉你，正念的四个基础，也就是正念练习可以观照的对象。

在大多数的正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是正念呼吸，一个是身体扫描。那是为什么呢？这需要从正念的四个基础说起。

正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念。

身： 就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。

受： 就是对感受的正念，是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的。

心： 就是对念头和情绪加以觉察。

法： 就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。

下面我一个一个地来讲。

培育对身体的敏感度和亲密感

对身体的正念是正念的第一个基础， 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。

现在，大家对身体的关注通常就停留在对外貌和身材的关注上，这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。

这种情况下，我们常常跟自己的身体失去深层的接触和联结。

你想想是不是这么回事？ 平时，如果我们的身体没有病痛的话，我们是很少会去关注它的。

如果我们没有胃疼，我们就不会知道这个胃在干什么。如果我们的手指没有被什么夹痛，我们就不会留意到我们的手指在做什么。

当然这本身也是身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。

虽然这是身体的一种智慧，但是也会带来一些问题。那就是， 我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。

比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。

如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。

把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。

先说正念呼吸。

呼吸就是生命。中国话说“人活一口气”，算是把这个道理说得透彻得不能再透彻了。从生命开始到结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。

通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你对呼吸有了某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。

做这个练习的时候，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。

譬如，

如果鼻端是呼吸最明显的部位，那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉；

如果是胸部或者腹部，就去感觉气息进出的时候胸部或者腹部的起伏。

当练习深入的时候，你会对吸气的整个过程，呼气的整个过程，以及呼和吸之间的停顿都有觉察。

我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或身体在运动的时候会加快，紧张焦虑的时候会变得短促而浅。心念平稳，情绪安定的时候呼吸会变得深长、平静。

其实，在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来。

再来说说身体扫描。

当你听到扫描这个词时，是不是会联想到医院里的CT扫描？

CT扫描是借助于外在工具来检测我们的身体，而正念练习中的身体扫描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我们的注意力，这是我们自身就具备的能力， 用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。

在练习的时候，你只需要寻找到一个合适的条件——也就是相对安静的环境下，有规律的练习。并且，怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说：

“那Okay，事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧！”

身体扫描中，会有念头和情绪的涌现，譬如，如果身体某个器官生过病，或者只是腹部脂肪比较多，都会引发一些心智的活动。

你也要同样友善地去观察这些念头和情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。

在第四和第五讲中，我会专门带领你体验一下正念呼吸和身体扫描练习。

觉察各种“感受”，培育平衡心态

好，讲完了正念的第一个基础：身体的正念之后，讲一讲正念的第二个基础：受，也就是我们的感受，是我们对我们所感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。

面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：

对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。

对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。

对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。