练习3 拥抱苦痛
当你体验到同情的感觉时，你大脑中的关怀回路会释放催产素和天然麻醉剂，这能够极大地减少各种形式的精神痛苦（以及许多形式的身体痛苦）。在这个环节中，我们将练习使用你大脑中的关怀回路来缓解压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪。
拥抱苦痛（Embracing Suffering）的练习在你进行过数分钟自我接纳练习后开始，效率最高。从练习接纳自己所有身体感觉和思维开始，不去试图以任何形式改变它们，你获得了内心的平和。这种深层次的接纳就是孕育同情的最肥沃的土壤。
每个人都会经历苦痛和磨难，没有人能够逃避它们。我们在人生各个阶段都有可能会经历失去、挫折和焦虑；我们同样深知孤独、悲伤和愤怒的滋味。然而，大多数人可能从没听说过运用同情来拥抱自己的苦难，因此，也就从未经历过破茧成蝶的蜕变——看那苦痛，在同情的抱持下，转化成为平和与谅解。这就是本阶段练习的意义所在。
大体说来，拥抱苦痛有两种类型：
1．从某个重要他人处获得同情（Receiving compassion from someone else）：我们试着来描绘某个重要他人的形象——一个我们认识的人，一个虔诚的信徒，一只可爱的小宠物，或者甚至是一幅大自然的图画——可视化它们深爱并接纳我们的样子。它们可以通过任意让你印象深刻的方式表达对你的同情，比如拥抱你，说些温暖熨帖的话，或者仅仅是温柔地注视着你。这个练习最重要的部分就是，这些“重要他人”在你正在承受磨难的时候，向你传递着它们源源不断的同情。
2．向自己传递同情（Sending compassion to yourself）：你觉察到苦痛正发生在你的身体和意识中，于是，你便坚强地向自己传递同情。你也许会对自己说些温暖熨帖的话，将手放在自己胸口，或是用双臂将自己紧紧包围。你能够想象一股蕴含同情的能量直达你身体中饱受苦痛折磨的地方。再一次，你通过对自己最意义深重的方式，向自己传递了爱和关怀。
从某个重要他人处获得同情
以下例子呈现了运用同情来拥抱苦难的第一种类型。
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
在上面的自我接纳练习中，你能够觉察到身体中存在的苦痛。无论这种压力以什么形式存在——无论它是愤怒、恐惧、悲伤、沮丧、孤独、紧张、身体上的沉重感还是其他任何形式——你都能觉察到它们的存在。在本练习中，与之前的练习相似，你无须试图赶走这些苦痛。你仍然需要保持脚踏实地的心态来接受你自己，接受你正在经历的一切。请描述一下你现在正在经历的痛苦。
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现在，试着来描绘某个重要他人的样子——一个我们认识的人，一个虚构的、你所信仰的形象，一只可爱的小宠物，一个虚构的角色，甚至是一幅大自然的图画——可视化它们深爱并接纳我们的样子。它们可以通过任意让你印象深刻的方式表达对你的同情，这些“重要他人”在你正在承受磨难的时候，向你传递着它们源源不断的同情。写下你选择的重要他人：
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（注意：如果你不能想象出任何对你充满爱与接纳的重要他人，请前往练习4）
现在，将注意力集中在这个重要他人身上，让其形象清晰具体。有些人会在他们难以掌握可视化技术的时候，运用相片或是其他真实存在的物品来帮助自己形成清晰具体的重要他人形象。想象他们此刻，在你正在承受磨难的时候，是如何怀着爱与接纳，向你传递着源源不断同情的。注意此刻你产生的身体感觉。你的身体是否感到放松？
□是
□否
[插图] 你的身体是否感到紧张？
□是
□否
[插图] 你的身体是否感到轻盈？
□是
□否
[插图] 你的身体是否还有其他感觉？
□是
□否
如果选“是”，请指是什么感觉______________________
（注意：如果你觉察出紧张或者其他形式的压力在你的身体中存在，请前往练习6）
现在，将注意力集中在这个重要他人身上，让你身体中积极正向的感受逐渐顺其自然地增强。这些“重要他人”可以通过任意让你印象深刻的方式表达对你的爱与接纳。将你的注意力集中在自己积极的身体感觉上，并试着对你自己说：“拥有这种感受是好的。我可以让它顺其自然地增强。”
（持续1-3分钟）
现在，想象你可视化的重要他人对你说下述的话语，如果你觉得以下话语对你来说用处不大，你同样可以自由使用其他你认为有用的话语。
· 愿你快乐。
· 愿你健康。
· 愿你平安。
· 愿爱与你相随。
想象这个重要他人对你重复数次这些话语，并且允许你身体中积极正向的身体感觉顺其自然地增强。写下这些正向的身体感觉是否增强，或是以其他任何形式改变了。
[插图] 感到增强
□是
□否
[插图]感到有变化
□是
□否
如果感到有变化，请描述其是如何变化的。
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（持续本练习5-10分钟）
向自己传递同情
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
在上面的自我接纳练习中，你能够觉察到身体中存在的苦痛。无论这种压力以什么形式存在——无论它是愤怒、恐惧、悲伤、沮丧、孤独、紧张、身体上的沉重感还是其他任何形式——你都能觉察到它们的存在。在本练习中，与之前的练习相似，你无须试图赶走这些苦痛。你仍然需要保持脚踏实地的心态来接受你自己，接受你正在经历的一切。请描述一下你现在正在经历的痛苦。
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现在，将你的手捂在心口，或者脸颊一侧，或者任何你觉得舒适的地方。看看你是否能够在此刻，将爱和同情的能量传递给自己，将注意力尤其集中在你身体感觉正在承受苦痛的地方。你也许会对自己说：“我看到你正在承受苦痛，我就在这里陪伴着你。”当你以这样的方式进行练习，注意此刻你产生的身体感觉。写下你注意到的身体感觉：
[插图] 你的身体是否感到放松？
□是
□否
[插图] 你的身体是否感到紧张？
□是
□否
[插图] 你的身体是否感到轻盈？
□是
□否
[插图] 你的身体是否还有其他感觉？
□是
□否
如果选“是”，请指是什么感觉_______________________（注意：如果你感觉到，此刻这个练习对你没有帮助，请前往练习4）
继续将你的注意力集中在自己积极的身体感觉上，并且允许你身体中积极正向的身体感觉顺其自然地增强。
（持续1-3分钟）
现在，想象你对自己重复说数次下述的话语，如果你觉得以下话语对你来说用处不大，你同样可以自由使用其他你认为有用的话语。
· 愿你快乐。
· 愿你健康。
· 愿你平安。
· 愿爱与你相随。
写下这些正向的身体感觉是否增强，或是以其他任何形式改变了。
[插图] 感到增强
□是
□否
[插图] 感到有变化
□是
□否
如果感到有变化，请描述其是如何变化的。
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（持续本练习5-10分钟）
练习问题
你是否在进行了以上练习之后，自己积极正向的体验得到了增强？
[插图] 如果你觉得“是”，在你为这个培训课程安排的剩余时间里继续做这些练习。
[插图] 如果你觉得“否”，请前往练习4。
