前言：
1、心理健康是人人追求的目标，它与生理健康一样，是幸福生活的前提和基础，但不是每个人的心理都是健康的，这就需要我们学会自我调节或寻求帮助，以达到健康或趋于健康的心理状态。
2、焦虑作为一种人类最基本的情绪状态，像我们的影子一样，从未真正离开过我们，有光的时候，影子就会显现。
3、其实每个人都有碰到压力的时候，只是程度不同而已，这时，抑郁、焦虑的情绪就在所难免。但它们并不可怕，仅仅是心理“感冒”，同身体感冒一样，过一段时间就会好。
4、焦虑情绪产生的源头，或者焦虑的另一面，就是人类的发展和进步。
5、焦虑也并没有我们想象的那么可怕，适度的焦虑反而是人类进步的推手，是前进的驱动力，也是一个人成功的保障。
一、形形色色的焦虑
1、焦虑，顾名思义就是焦急、忧虑。焦急可以进一步解读成烦躁、忐忑不安。烦躁、忐忑不安是焦虑的一种主要表现。
2、“焦虑”一词的使用，往往是对将要发生的事情或者产生的结果的不愉快情绪反应，而不是对已经产生的结果的不满情绪。在心理学中，“焦虑”一词的使用，往往是指对即将出现的不确定结果的无根据的担心害怕。
3、恐惧，是一种对当下面临的真实的威胁的担心、害怕，其主要特点是有逃避意图。
4、焦虑就是渴望得到价值认同，或者渴望成功，害怕出现负面结果而产生的一种无端的担心
5、恐惧是一种对当下真实威胁的担心害怕的情绪状态，更多表现出的是回避某种场所或对象的行为，是人的基础生存本能的体现。焦虑是对未来可能发生，但没有根据的威胁的担心害怕的情绪状态。那是一种对成功的渴望，是想做某件事情，而又担心不能完成，担心因为不能完成而使自己的价值得不到肯定的纠结的情绪状态。
6、焦虑是一种我们经常会体验到的不愉快的情绪状态，和我们的喜怒哀乐一样，是一种人类所共有的基本的情绪状态。
7、焦虑是具有多重情绪表现形式的综合的情绪体验，它是由紧张、焦躁、忧虑、担心和恐惧等感受交织而成的一种复合性情绪反应。
8、焦虑是一种指向未来的不确定性的情绪状态，并且伴有某种威胁感，但实际上并无现实明显的可以辨别的威胁，也就是焦虑的威胁感并无充分客观依据。
9、焦虑的根源问题，非常简单直白的答案：死亡。
10、焦虑的来源可以分为两个部分：受到的威胁或内部冲突；对死亡的恐惧和忧虑。这二者中前者是直接原因，或者直接的诱因，而后者则是一个深层心理根源。
11、焦虑是伴随着我们生命的一种存在方式，是生命的自我保护，是生命的内在驱动力，它将伴随我们生命的存在而存在。
12、焦虑，实际上就是我们的生活本身，我们依靠它获得了发展和进步，依靠它获得了自己独有的生活方式和生存环境。
13、最后，我们可以得到两点启示：第一，焦虑是人的基本的情绪状态，并不是可怕的敌人；第二，焦虑是我们生命的一部分，不能一味地把它当成垃圾清理掉，而应该当成朋友来呵护。
14、洛伊德把焦虑分成三类：一是现实性或客观性焦虑。这是一种由于无力对抗来自外部环境对自我的威胁而引起的情绪状态，是对于现实中的危险或伤害的恐惧反应，此种焦虑与恐惧非常相似。
15、二是神经性焦虑。这是一种在意识层面追溯不到的焦虑形式，它来自我们内心深处的本能冲动，导致我们不仅对具体的事物或情境发生焦虑反应，并且对无关事物或情境也可能产生焦虑反应。
16、三是道德性焦虑。这种焦虑是指由于违背社会道德标准，由于羞耻感和罪恶感而诱发的焦躁不安的情绪反应，通常出现在社会要求与自己的表现不一致的时候。
17、心理学家施皮尔伯格把焦虑分成特质焦虑和状态焦虑两类。一是特质焦虑。所谓特质焦虑就是人的焦虑特质，是指一种作为人格特质的焦虑。由于个体的人格特质差异，在相同的情境中，其情绪反应的频度和强度也各不相同，所以产生焦虑的程度也不相同。
18、二是状态焦虑。这种焦虑也可以称为情境焦虑，是由于某种情境而引起的较为强烈的焦虑情绪，当情境改变时，焦虑随之消失。
19、儿童分离焦虑，是一种典型的学龄前儿童的焦虑情绪，是儿童面对陌生环境时产生的不安感，是自我保护性的情绪反应。
20、青少年阶段产生焦虑的根源主要来自成长过程中的矛盾和冲突。青少年处于学习成长阶段，来自家长与学校的压力也是他们产生焦虑情绪的重要原因。
21、处于中青年阶段的人的焦虑的源头主要有两个方面：一方面来自家庭。处于中青年阶段的人往往都是家庭的顶梁柱，可以说上有老下有小，家庭中许多繁杂事务经常让他们疲惫不堪。另一方面，来自事业。中青年时期是人的事业上升阶段，他们的工作量非常大，承担的责任也比较重，压力也自然增大
22、孤独感是困扰老年人的主要心理问题，这种孤独感，会造成对生命暮年的死亡焦虑，这种焦虑，集中体现在对生理机能衰退的恐惧上。
23、焦虑症则是属于焦虑的病态反应，也就是说，它是一个由焦虑情绪引发的心理障碍。焦虑作为我们人类正常的情绪体验，给予了我们以生存的驱动力，而焦虑症让我们得到的不是驱动力，而是痛苦。
二、焦虑，意味着什么？
1、焦虑了，对我们意味着什么呢？意味着身体的不适，意味着巨大的心理痛苦，同时，也意味着要花费更多精力去准备即将到来的挑战。
2、焦虑在当今时代中有一个伟大使命，它有力地鞭策着我们，驱动着我们的生活，它是我们的朋友；但同时，在当今社会中，焦虑作为一种病态现象也折磨摧残着许多人的心灵，让我们陷入痛苦之中，似乎又是我们的敌人。
3、孩子依恋物品的根本原因在于缓解自我焦虑。孩子对与自己朝夕相伴物品的依恋，可以减少与妈妈分开时的焦虑与恐惧，能给他们带来安全感，依恋物的出现也是孩子找到的一种适应周围环境的方式。
4、焦虑作为一种能够激发防御力量的情绪状态，焦虑在我们生活中发挥着巨大的作用，它随时提醒我们躲避危险，抵御风险。
5、焦虑不仅是生命的自我防御力量，同时还是一种强烈的驱动力。
6、鲶鱼效应实际上告诉了我们一个道理：处于适度的紧张焦虑之中的生命，可以保持旺盛的生命力。焦虑是生命的有效驱动力，对于我们保持旺盛的生命力非常重要。
7、我们看到焦虑既可能成为前进路上的动力，也可能成为阻力。如果不能够较好地控制焦虑的尺度，它就可能成为我们前进道路上的阻力，使我们陷入困境。
8、焦虑作为人的一种基本的情绪状态，通常有不足、过度和适度三种程度，而每种程度又表现出人的不同的生命状态。
9、焦虑不足表现出的生活状态就是不愿改变现状，害怕冒险探索，因为现有的一丝改变和未知的存在都可能导致人的不安全感
10、过度焦虑让我们体验到的往往只有痛苦和不安。
11、适度焦虑是一种健康的、积极向上的、拥有活力的焦虑，可以引导我们积极进取，给我们生活工作以动力和活力，能够充分激发我们的潜能，超越自我限制。
12、也不过是求个平安、幸福，而通过奔波忙碌，完成了财富名利的积累，到停下来享用时，一生时间已所剩无几，与其一路痛苦挣扎拼杀，倒不如珍惜当前生活的平安、幸福，知足常乐。
三、识别焦虑
1、焦虑本身既不能消灭，也不能预防，只能调适。
2、焦虑到底是一个“坏孩子”还是“好孩子”，其区分正是在“度”上，适度的、健康的焦虑就是“好孩子”，它带给我们的是人生的活力和成就，过度或不及的焦虑就是“坏孩子”，它留给我们的往往只有平庸和痛苦。
3、这是一个充满了激情的时代，也是一个充满了竞争与压力的时代，充满正能量、充满活力是我们在时代中立于不败之地的基本保障。
4、因为每个个体对于焦虑的理解和承受度差异非常大，同一个人在面对不同性质的事情时所需要的焦虑程度也有很大不同，所以要对人的焦虑程度是否“适度”进行判断非常困难。
5、鉴别“好孩子”和“坏孩子”的方式，主要包括：
（1）通过心理测验找到自己的焦虑心理特质，整体了解自己的焦虑状况，评估自己的焦虑是否“适度”；
（2）通过结果反馈、结果评价认识焦虑程度。也就是说，适度的焦虑，一定是产生积极正面结果的焦虑。
（3）焦虑特征分析。这种方法是把三种不同焦虑程度的人的各种特征进行列举，然后每个人根据自己的表现进行比对，评估自己的焦虑程度。
6、STAI适用于具有焦虑症状的成年人，具有较广泛的适用性，效度高，能同时测定情境性焦虑和特质性焦虑，不但可以评估焦虑病人，也适合于精神卫生调查。
焦虑状态：反映被试者当前焦虑症状的严重程度。
焦虑特质：反映被试者一贯或平时的焦虑情况。
7、人的每个行为背后必然有着一个驱动力，每个行为最终也必然会导致某种结果，这个结果将证明其行为方式是否恰当、行为的驱动力大小，而驱动力大小的背后则是焦虑程度是否适度的问题。
四、与焦虑一起走向成功
1、焦虑是横在我们面前的一块大石头，当我们能够站在它上面的时候，它就成了提升我们高度的垫脚石；当我们无法逾越它的时候，它就成了我们前进路上的绊脚石。
2、焦虑是一把锋利无比的宝剑，它的锋芒可以保护我们，可以杀死敌人和袭击我们的野兽，同样也可以伤害到我们自己。如果我们有足够的力量与技巧舞动这把宝剑，它就可以成为我们手中的武器，帮助我们披荆斩棘，走向胜利；如果我们不能够很好地运用它，它就可能对我们造成伤害，使我们无法抵御危险的攻击，也无法获得战胜敌人的力量。
3、排斥、拒绝焦虑，实际就是拒绝发展、创新、改革，而拒绝了发展、创新、改革，实际也拒绝了成功，拒绝了自我价值的实现，拒绝了人生的幸福。因此，我们要走向成功，就必须先摒弃拒绝焦虑的观念，大胆地面对焦虑。
4、人要有明确的目标，当一个人缺乏目标时，将变得十分迷茫，不知道走哪条路，这样也就缺乏足够的行动力。
5、目标是我们工作生活道路上的一座灯塔，它可以指引我们在茫茫黑夜中远航，可以让我们的生活充满希望和活力，它就像一个牵引着我们前进的耕牛，给我们以牵引力，同时，它也是我们保持适度焦虑的基本前提。
6、一个人的目标越清晰，其行动力就越强；一个人的目标越远大，其潜能发挥得就越淋漓尽致。正像高尔基所讲的那样：一个人追求的目标越高，他的能力就发展得越快，对社会就越有益。目标或欲望决定一个人的焦虑程度，进而影响其能力潜能的发挥，最终决定其成就大小。
7、一个目标设立后，如果没有进行有效的检查和建立具体的监督考核体系，它永远只是一个梦想，甚至连梦想都称不上，只能算是空想，对于保持一种充满动力的适度焦虑的状态没有任何实际意义。
8、目标之所以能产生动力，实际上是自我评价与外界评价体系在起作用。
9、做事情有条理、有计划、有轻有重、有先有后，让自己成为一个善于进行时间管理与目标管理的人，是我们保持适度焦虑状态的一个基本条件。
10、不想要或特别想要，无动于衷或激动、愤怒，都不利于发挥解决问题的潜能，只有处于适当的驱动水平情况下，解决问题的效率才最高。这就是著名的耶基斯-多德森定律的一个经典诠释。
11、适度焦虑它不是一个固定值，焦虑的最佳水平根据我们承担的任务的难度会有所变化。在完成简单的任务时，要达到的最高效率水平，往往需要较高的焦虑程度（或者动机）；在完成难度适中的任务时，中等的焦虑强度效率最高；在完成复杂和困难的任务时，偏低的焦虑强度工作效率最佳。这就是适度焦虑的三种状态。
五、认识常见的过度焦虑情绪反应
1、考前焦虑就是由于考生对即将面临的考试结果的预想，引起的被威胁、恐惧和不安的痛苦的情绪体验。
2、考前焦虑表现出的注意力不集中、记忆力下降、失眠、食欲减退等外，有些人在考前还会表现出头晕头痛、胸闷心慌、心烦意乱等症状，甚至会出现发烧、拉肚子等严重躯体反应，更严重者可能发展为急性反应性精神障碍，无法再正常学习和生活。
3、只要是正常的具备自我意识的人，在考试前都会产生一定的焦虑不安情绪。
4、考前过度焦虑者的个性特征主要表现为以下几个方面：在气质特质方面表现为忧虑、抑郁、内向、胆小、依赖、恭顺、顺从；在意志方面表现为畏怯退缩，缺乏信心；在情绪方面表现为情绪激动，容易产生烦恼，情感丰富，紧张不安。
5、认知评价原因；考前过度焦虑者对考试性质的认识程度，对考试利害关系的预测程度及对自身应付能力的估计程度将直接影响其焦虑水平。
6、外部因素也是导致考前过度焦虑的重要原因。外部因素主要包括教育环境、考试对自己的重要性等等。
7、要减轻考前焦虑需要从以下两个方面入手：一方面，在认知上调整对考试结果的片面、绝对化认识。另一方面，对考前过度焦虑的调适，我们还需要外部力量的介入。
8、面试焦虑和考前焦虑有些相似，它是面对即将到来的自己认为非常重要的考核的一种过度焦虑情绪反应，通常会表现出紧张恐惧、心烦意乱、多汗、尿频、头痛、失眠等症状。
9、面试过程中或者面试前过度焦虑有多种原因，其中最明显、最主要的就是我们内在的认知因素，即对面试结果的过度担心。对结果的过度担心，是我们产生各种焦虑情绪的一个重要原因。
10、除了内在的因素外，外界压力也是产生面试焦虑的重要原因。面对严峻的就业形势，工作难找，一份适合自己的工作更难找，这是我们产生面试焦虑的一个重要压力源。
11、调适这种过度焦虑情绪首要的方法是从认知入手，正确认识面试是降低过度焦虑情绪的前提。对于任何一种焦虑情绪而言，认知问题都是产生焦虑的主要原因。
12、所谓社交焦虑就是指对人际交往有强烈的担心、紧张不安或恐惧，是人在社会中与人交往时由于自己的社会角色与社会行为无法满足预期目标时所产生的不自在、恐惧、紧张和担忧的情绪反应。
13、社交焦虑者的主要特征是害怕他人的否定评价，害怕在社交场合受到他人的审视，于是，他们倾向于回避这样的场合。如果无法回避，便会出现一些心理、生理上的异常反应，比如紧张不安、脸红、出汗、发抖、口吃、尿急等，这些反应将严重妨碍人们正常的生活和社交。
14、与人交往时之所以会出现过度焦虑情绪，是因为强烈的不安全感造成的，这种不安全感又是由自我认知偏差引起的。
15、认知是决定情绪的基石，一个人有什么样的观念就可能有什么样的心情。焦虑、紧张、害怕等负性情绪大多是由不合理的认知造成的，因此要解决社交焦虑问题，就必须建筑起自己合理认知的平台，正确、客观地认识自己、他人及人际关系。而最重要的一环，就是接纳自己，做好自我评价。
16、许多情况下，在人际交往中出现焦虑情绪并不是因为我们有心理障碍，而是由于我们缺乏相应的社交技巧和训练，从而交往过程受阻，产生严重的挫败感，产生他（她）是不是不喜欢我、他（她）是不是故意与我作对、是不是我的能力不行等消极想法。因此，对于社交焦虑者而言，修心重要，学技巧、多练习同样也很重要。
17、过错焦虑其实就是一种源自内疚的焦虑。内疚是一个伦理学的概念，所谓内疚就是由于我们做错了事或自己的行为伤害了他人或违反了规则而产生的惭愧、不安、自责的内心情绪体验。简单讲内疚就是一种因过错而产生的焦虑不安情绪体验。
18、作为一种情绪体验，内疚对我们的生活有着许多积极作用。正常健康的内疚感能规范我们的行为，激励我们进步和修正错误。过犹不及，内疚过多、过度，一样会伤及心理健康。
19、从源头上讲，产生过错焦虑是由于我们童年受到父母惩罚或遭到抛弃后所引发的一种焦虑感。如果一个人在童年阶段父母过于严厉，那么长大后遇事就容易产生强烈的内疚感，因为严厉的家教往往会造成一个人的完美主义性格特征，而这种性格特征又是产生过度焦虑情绪的主要原因。
20、过错焦虑实际是一种由外部事件引发的内在焦虑，要减轻这种焦虑，需要从认知和行为方式多维度入手。
21、职场焦虑往往与我们所处的职场环境的竞争程度、压力状况直接相关，压力和焦虑是一对双胞胎。
22、固然职场人士的个性特质是造成职场焦虑的一个重要原因，但实际上职场焦虑更多是由于外部环境因素引起的。
23、中国职场精英们面临的职场压力主要来自工作绩效、职位晋升、职场人际和职业技能等四个方面。其中工作绩效压力是职场人士面临的首要的、最直接的，同时又是强度最高、破坏力最大的职场焦虑来源。
24、在竞争激烈、高压力的职场环境中我们需要的不仅仅是实现目标的决心，同样也需要学会时间管理，学会规划、计划自己的目标。
六、驯服坏孩子-缓解焦虑的自助方法
1、心理医生实际上就是医生，他们的资格认证属卫生部，以医疗工作者为主要认证对象；而心理咨询师的认证机构为国家人力资源和社会保障部，颁发的证书是“心理咨询师职业资格证”。
2、心理医生有医学背景和心理学专业背景，属于医疗机构从业人员，有处方权；而心理咨询师只有心理学背景，是从事心理咨询工作的社会服务类人员，并没有处方权。
3、对于焦虑症患者来说，选择心理医生还是心理咨询师是根据病情而言的。如果发病时间较长，并已经有非常严重的过度焦虑症状，通常需要先找有处方权的心理医生进行药物治疗，症状得到控制后再辅以专业系统的心理咨询；如果症状较轻，时间也较短，不需要药物治疗，可以考虑直接选择专业心理咨询师进行咨询。
4、选择心理医生或心理咨询师必须注意以下几点：一、没有最好的，只有最适合自己的，要想选择一个合适的心理咨询师或心理医生，首先要对其有足够的了解，感觉与自己是否匹配。
5、识别好的心理咨询师和心理医生
一般来讲，好的心理咨询师和心理医生都具备以下特征：
首先，从业经历比较丰富。对于一个成熟的心理咨询师和心理医生而言，专业从事心理咨询与治疗工作一般要有3年以上才能够称得上成熟，才能够积累较为丰富的个案。
其次，看其是否服务于专业的、正规的心理服务机构。专业的正规的心理服务机构对心理咨询师和心理医生的聘用都比较严格，一般而言，在专业的正规的心理服务机构服务的心理咨询师和心理医师都是比较可靠的。
再次，看其成果。优秀的心理咨询师和心理医生其从业过程中除了个案积累以外，还会得到非常多的社会认同，例如在相关杂志报纸专栏中发表文章、开办专栏，在广播电视节目中举办讲座、接受专访，等等。
除了上面列举的优秀心理咨询师和心理医生的几个评价标准外，我们还可以从其专业水平角度来考评：
（1）不乱丢术语：他会用很平实的语言，帮助你接受自己，不会让你在俄狄浦斯情结、阉割焦虑、投射性认同等术语里云山雾罩。
（2）不会随便提建议：他可能从头到尾一个建议都不提，或者提得非常少。水平差和没有经验的心理从业者往往会忍不住给你出主意，提建议，掩盖自己的不安，显示自己的“权威”。
（3）绝对不会侮辱你：哪怕你做了看起来再愚蠢不过的事，他也不会抨击你。一个优秀的心理从业者，深深懂得人性的脆弱，会安慰这些脆弱，而不是嘲讽。这一点实际上也是职业操守。
（4）可能不是“好人”：当你着急的时候，他可能无动于衷。有时这种漫不经心的态度会激怒你。他拒绝奉迎你，比如，你渴望他分析一下你的配偶，但他居然说，在咨询室里，他最多只分析你……好的心理从业者懂得，咨询唯一的力量在你自己身上，他会帮你放下对其他人的执著和依赖。
6、缓解过度焦虑情绪进行自助训练，首先需要我们回到当下，与自己在一起是所有自助训练方法的前提，也只有先回到当下，其他的自助训练方法才能够发挥作用。
7、现实社会是一个充满了竞争、压力的环境，长期处于这种环境之中的人很容易产生过度焦虑情绪，因此，要缓解在现实社会生活中产生的过度焦虑情绪，需要我们整理自己的心境，暂时离开那个既让我们向往又让我们痛苦的社会环境，走出那种既精彩又纷繁复杂的社会生活。让我们回到自己的内在，和自己在一起，和自己的内心进行对话。
8、要学会和内在的自己在一起，我们首先需要找到社会中的那个自我。按照心理学的界定，性格指的是我们在社会生活中对人、对事的态度和行为方式上所表现出来的一系列心理特征，例如刚强、懦弱，内向、外向等。
9、所谓与自己在一起，实际上就是让我们摆脱现实生活的纷争，静下心来和自己内心对话，平静地面向现实世界，溶解原有僵化的思维模式，让自己处于一种纯净的当下状态。
10、要达到这种纯净的当下状态，可以尝试以下几种方法：一是学会倾听自己内在的声音；二是学会和自己在一起；三是你想的不等于现实；四是活在当下。
11、自我催眠法是一种已经被广泛应用的透过积极自我暗示来修正负面思想及改善行为，达到缓解焦虑情绪的方法。人们通常可借助自我催眠的过程，去整理平常不会显现的潜意识，建构正面思维模式，亦可提升自己应对过度焦虑情绪的能力。
12、催眠是指被催眠者在他人、自己或者环境的诱导（暗示）下（比如放松、单调刺激、集中注意、想象等）引起的一种特殊的类似睡眠又非睡眠的意识恍惚状态。催眠的特点就是被催眠者的自主判断、自主行动减弱或丧失，感觉、知觉发生歪曲或丧失。在催眠过程中，被催眠者遵从催眠师的暗示，并做出反应。暗示是指我们无意中接受了人（包括自己）或环境以非常自然的方式向其发出信息后，做出相应反应的一种特殊心理现象。
13、任何催眠（也包括在催眠师指导下的催眠）都只能在被催眠者内心愿意的情况下进行，从这个角度讲，任何催眠都是一种自我催眠。
14、自我催眠同他人催眠一样，是通过心理暗示作用于人脑的潜意识的一种活动，它是人类找到的更有力的调整、影响潜意识的手段。
15、用比较完整的定义来解释自我催眠，即自我催眠是指我们通过肯定性的心理语言或意念来诱导自己进入催眠状态，促使潜意识主导自身的心理与行为活动，从而实现潜能的自我开发或身心的自我调节的现象。
16、自我催眠在我们的生活中有很多功用，它既可以帮助我们调整情绪，调整心态，改善睡眠，也可以帮助我们开发潜能，帮助我们开启成功的大门。
17、自我催眠是一种自然发生的心理状态，它可以被看做是你的思想在一个高度集中的状态下，自觉地跟随自我暗示做出某种反应的过程。操作程序如下：
（1）准备阶段：选择适宜的地点，例如自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。当然，随着对自我催眠技术的熟练掌握，可以逐步扩展到办公室、公交汽车等场合，随时进行自我催眠。
去掉或松开紧束身体的东西，将腰带、手表、袜子、胸罩、领带等解开或脱下。
（2）入静阶段：以最舒服的姿势（以不妨碍呼吸和各部位肌肉放松为前提）躺好或坐下。闭上眼睛，试着去排除心里的焦虑和杂念。通常对于初次练习的人来讲，你会发现不让自己去想事情是很困难的。你越是不让自己去想，就越是禁不住去想起一些事情。出现这种情况的时候，不要强迫自己不去想，接纳自己的这种不能入静的状态。此时，你可以轻闭着眼睛，尝试慢且长的深呼吸方法，让自己逐渐平静。闭上眼睛，将基本暗示输入自己的心中最为重要。也可以闭上眼睛，想象自己的脚、膝盖、大腿都一一舒适地浸泡在温水中，这样一来全身肌肉都放松了。接着放松背脊和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也要放松。接着，请想象自己的身体渐渐沉重起来，深深地陷在垫子中。这样，就感觉不到自己的重量，这样保持两三分钟——完全放松，感觉心情十分舒适。接着，请想象自己是一朵云彩，一朵特别轻盈、万念俱空地飘拂在辽阔蓝天上的云彩。
（3）进入浅度催眠阶段：这是进入催眠状态的第一步，对我们进行接下来的练习非常重要。这一阶段可以通过放松肌肉，放松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。
具体方法：
①等心境平静下来之后，开始进行自我催眠。先对右胳膊施加暗示，想象“胳膊重重的”。此时，要尽量去感觉“重重的”，但并不是手持重物的那种感觉，而是近似于“胳膊懒洋洋”的沉重感。
②继续进行自我暗示，默念道：
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”在心中反复这样默念，并将注意力集中于胳膊的肌肉，但不要强制性地去寻找这种感觉。自然而然地、逐渐地感到“胳膊变得越来越重了”。
③等脑海中浮现出“胳膊懒倦”的感觉之后，“胳膊重重”的感觉便会逐渐被“胳膊懒倦”的感觉所取代。此时，你可能会感觉到胳膊已经不是你自己的了，到了这个程度，表明催眠进展顺利。
④继续重复暗示，默念道：“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”
⑤此时，你不用再去努力，很快，你的胳膊真的变重了。在胳膊变重的同时，你的心也从所有的紧张之中解脱出来。“啊，胳膊好重啊，心情变得特别舒适，好自在啊！”
感觉“胳膊重重的”是自我催眠术的入门，如果能够体会到这种“胳膊重重的”感觉，以后的自我催眠一般就可以顺利地进行，因为这表明你的自我暗示性比较强，比较容易实施自我催眠。如果我们很难进入这种“胳膊重重的”感觉状态，也不要灰心，不要急躁，可以借助音乐、图画等外界辅助物的导引，对自己进行辅助暗示。完成了这个训练，实际上我们就已经完成了自我催眠的第一阶段的主要工作。接下来继续让自己感受胳膊“热热的”感觉。
⑥当感觉到“胳膊重重的”之后，继续暗示自己，在心里默念：“胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”
此时，将注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到“哦，胳膊重重的，胳膊热热的啊……”这时，大脑中应该能够映现出你自己胳膊的形态，或者胳膊里肌肉的样子可能会在头脑中浮现出来。
⑦继续重复暗示自己，“胳膊热热的”，浮想自己胳膊的样子。此时，可能真的会感觉到“胳膊热热的”。起初，这种感觉维持的时间可能非常短暂，稍纵即逝，但逐渐地，会越来越强烈，越来越固定持久。
⑧胳膊的表面感觉到“热热的”时，就应该觉醒了。慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复做两手两脚的屈伸运动，并深呼吸5～6次，然后慢慢地站起来。
⑨一只胳膊催眠成功之后，接下来就可以催眠另一只胳膊；两只胳膊催眠成功之后，接着催眠两只脚。
（4）进入中度催眠阶段：如果能够顺利完成浅度催眠阶段的“胳膊重重的”和“胳膊热热的”自我催眠练习，接下来就可以开始进行中度催眠状态训练了。
①轻轻地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心脏的正上面；左手原地不动。此时，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。
②此时，你的心脏在你自己的右手下面很有规律地跳动。将自己的注意力全神贯注于心脏轻微的搏动上。然后，在你的头脑中浮现出自己正在跳动的心脏的样子。③慢慢地，你的手感到心脏的搏动逐渐增强了。心脏“咚、咚、咚……”的搏动声传到你的右手心，又静静地传遍你的整个身体。这时，你会感觉到心脏不停地搏动。在心脏的有力搏动中，你感觉到自己的右手仿佛就要飞起来一样。
④接着，你要在脑海里默念这些话：
“胳膊重重的……胳膊热热的（重复三次）……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……心脏在有规律地静静地跳动着……”此时，那种重重的、热热的感觉便会从你的胳膊延伸到两腿，最后扩散到全身。接着会出现忽强忽弱的心脏跳动。
⑤此时，心脏的搏动和心情的起伏融为一体。再一次让那轻轻地、静静地跳动着的心脏融入你的脑海。
“心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……”⑥接着，你会逐渐感觉到呼吸加深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。此时你可能会在一刹那间，根本感觉不到心脏的跳动，因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动，也没有必要感到不安。静静地，慢慢地，跳动又回来了。
⑦至此，你会感觉到自己的心脏仿佛是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此，你终于能够将你融入自己的心中。
⑧过一会儿，你可能首先感到的是重重的、热热的感觉扩展到全身，心脏在舒缓地、静静地跳动着。渐渐地，渐渐地，你感觉到自己的呼吸变得慢下来了。慢慢地，慢慢地，呼吸加深了，仿佛整个身体都在呼吸，深深地、愉快地、轻轻松松地呼吸。你的身体像波浪一样随着呼吸的节奏而起伏，并前后左右摇晃起来。（5）焦虑缓解暗示：现在想象自己曾经因为焦虑的工作或学习获得成功的情景——自己心情舒畅，正坐在一池清澈、宁静的湖水边，心情非常安宁。
（6）觉醒：至此，潜意识中已经解除过度焦虑情绪。接下来，就可以实施觉醒操作了。坐在原地，静静地睁开眼睛，接着屈伸胳膊5次，用力伸。然后做深呼吸，再慢慢地坐起来。
最后，强调一下自我催眠术练习的整个过程中必须注意的几个问题：
（1）练习中的背景要固定（时间、地点、辅助暗示、气氛等）；
（2）练习以前要排便、排尿；
（3）万一练习过程中入睡，醒来后一定要从头再练；
（4）要认真完成练习最后觉醒时的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽。
（5）有冠心病、高血压或对自我催眠有恐惧感的人不要做。
以上是自我催眠基本的练习方法，每个练习都需要耐心反复进行，要想感受自我催眠的魅力，就必须先下决心和它在一起，这样它才能帮你缓解过度焦虑情绪。
18、心理学家研究发现，呼吸频率能够对思维产生直接影响，如果两个人交谈的时候，双方的呼吸频率一致，思维的速率也就近似，在探讨某个问题的时候，达成一致的可能性就比较大。
19、呼吸放松训练是一种非常简单易行的通过调节呼吸来调节身心的方式。它既可以改善身体健康状况，也可以让我们的心情更加轻松愉悦，达到缓解身体疲劳、降低焦虑程度的目的。
20、腹式呼吸也是一种有别于正常呼吸频率，而采用慢节律的呼吸方式，这种方式对于处在过度焦虑状态下的人而言，通常有非常好的放松效果。过度焦虑的人经常会出现浅而快的呼吸，也就是通常所说的胸闷憋气，腹式呼吸能以一种更缓慢放松的呼吸方式来取代这种浅而快的呼吸方式。
21、腹式呼吸要领
（1）选择合适的身体姿势，准备开始进行呼吸练习。
站、坐、卧均可。站式和坐式均应挺直腰身，但胸部不宜过挺，可以稍微含胸，使胸腹中央保持垂直，因为顺腹式呼吸并不需要使胸腔扩张，只需要保持胸部的气息出入通畅即可。
将一只手放在胸部，大拇指位于脖子下方，另外一只手放于腹部，小拇指在肚脐上。
（2）微闭双目，用鼻腔深吸气。
微闭双目，吸气前先呼气，让肺部的气尽量排除，留出更大的空间。然后用鼻子缓慢深吸气，深吸气的时候，我们会感受到气息进入我们鼻腔的后部，甚至是咽喉部，然后从那里直接进入腹部。吸气时尽量保持胸腔不动，缓缓膨出腹腔。
每次吸气时要心里默数1-2-3。
（3）感受和保持腹部吸足气的力量。
当吸气完成时，不要马上呼出，而是要保证气在腹腔停留数秒，心里默数1-2-3。腹式呼吸的一个重要特点就是感觉腹部有力量，有一种硬实感。
（4）用嘴缓缓呼出气息。
呼气时，要尽量用嘴缓缓呼出，并且心里默数1-2-3-4-5。一定要把肺部残留的气体尽量全部呼出，呼气时可以想象我们所有的烦恼、压力、焦虑情绪都随着每次呼气，被慢慢排出体外。注意在进行呼吸时，肩膀不动，如果肩膀向上运动了，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是深入肺内的深呼吸。
3．吹气球法处理焦虑情绪
如果我们有许多焦虑情绪需要马上处理，并很难让自己平静下来进入腹式呼吸训练状态，此时可以先尝试使用吹气球法处理一下焦虑情绪，然后再进行腹式呼吸练习。
具体操作如下：
准备：微闭双目，尝试让自己尽量放松，如果感觉不能完全放松，也不要紧，可以多给自己点时间。
实施：想象自己手边有一只白色气球（可以想象成各种颜色），用双手把它拿起（可以双手配合这个动作），放在嘴边，用力吸一口气，然后再吹出，想象将内心的焦虑情绪也一起吹入了气球。反复吹气，气球越吹越大，等气球吹得足够大时，你的手已经不能再拿住它了），再想象手边有一根线你将气球扎住，然后一松手（此时双手可以做出放手状），气球飘向了空中，越飘越远，带走了你的所有焦虑情绪。这个步骤可以反复进行。
注意这个方法的要点是集中精力在自己的呼气上，并一定要想象自己的每次呼气都带走了大量焦虑情绪。同时，在做相应动作时如果发现影响了你的注意力集中，也可以只想象，不进行相应的动作。
4．呼吸法注意事项
（1）在呼气时一般建议用嘴。细心体会气体从嘴唇流出的感觉。吸气时可以用鼻子。细心感觉空气进入时的摩擦感。但有鼻炎或者感冒时候的人不适合用鼻子，本身通气不好还用鼻子呼吸的话，会越练越焦虑。（2）同时，要有意识地将注意力集中在呼吸的感觉上。例如，细细感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等。由于注意力集中在这些感觉上，自主神经就会放松。如果能够在日常生活中熟练地应用腹式呼吸法来降低焦虑状态，那么，在真正引发巨大压力的环境中，就可以运用这种深呼吸来降低压力给身体造成的伤害。
（3）练习腹式呼吸法时不必刻意追求长时间练习，一般每次10～15分钟即可。可以在睡前或者中午休息时练习。
（4）来吧，行动起来并且坚持，这才是最重要的。
22、冥想，从字面上解释：冥，就是泯灭；想，就是你的思维、思虑；冥想就是把你的念头、思虑给去掉，找到感知。如果用完整的定义对冥想进行界定，所谓冥想就是停止理性思维的改变意识状态的知觉形式，简单地说，就是将意识集中于内在心灵，而达到“忘我”状态的一种内心自律行为。
23、进入冥想状态时，人的想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，判断力、理解力也都会大幅提升。同时，用冥想来放松心情、减轻压力，能够让我们的身心呈现平静、愉快、心旷神怡的状态。
24、冥想可以随时随地进行，冥想放松是一种简便并行之有效的缓解焦虑情绪的方法。只要你保持一种自己感觉舒适的姿势，并且能够保持安静的状态，随时随地都可以开始冥想。
25、对于刚开始做的人而言，尽量穿宽松的衣服。双手放在大腿上，整个过程保持上身直立，同时尽可能放松肌肉。
26、在初始阶段，每一次冥想的时间长短不重要，别为自己确定不可能的目标。固定在每日的同一时间训练比时间长短更重要。
27、实际上我们的焦虑情绪不仅仅与生活状态有关，还与生活方式紧密相连。长期生活在铁皮、水泥包裹的环境中，缺乏与大自然接触也是现代人产生焦虑情绪的重要原因。
28、森林被生态学家看成“地球之肺”，具有为我们提供优质水源、净化空气、降低噪音、调节温度湿度等功能。森林对于人体健康有着多重影响，不仅对人体呼吸、循环、代谢、免疫、神经等系统有疗愈效果，而且对于心理问题的疗愈也有很大的帮助，尤其对因长期在都市中生活造成的抑郁、焦虑等问题有很好缓解、治疗作用。
29、首先，森林的绿色环境可以让我们放松身心，产生愉悦感，有助于过度焦虑情绪的稳定。森林清静幽雅的环境可以让我们处于审美过程中，此时我们的感觉、知觉、想象、联想、认知、理解、情绪、情感都会不同程度地受到审美过程的刺激，这可以让我们的心境得到有效的改善。
30、从环境心理学角度讲，森林就是一个天然清新的大氧吧，可以增加氧的摄入量，让我们在这里补充能量。
31、进行森林放松时应该注意：
（1）森林放松不宜集体进行，人员过多会相互干扰，不利于练习。
（2）尽量不要携带电脑、相机等现代化的电子设备，如需要携带通信设备，在活动过程中也要使其处于关机状态。
（3）衣着方面，应该穿比较宽松透气吸汗的衣服，不宜太厚或者太薄，根据森林中的温度进行调整，最好携带一件备用衣物，以便及时更换。
（4）由于森林中阳光不足，进行较长时间活动后，可以选择一个阳光充足、视野开阔的地方进行日光浴。
（5）幽闭症患者、对花粉过敏者或者其他不宜在森林活动者应该慎重。
32、旅行是那些长期处于压抑、压力环境下的人改善不良情绪的有效方法之一。旅行过程中人的注意力在不断转换的情景中，应接不暇的陌生人、山川、城市和交通工具能让人完全脱离造成其情绪困扰的生活环境，获得心理学上的所谓“移情易性”的效果，即“忘掉”那些曾经困扰我们的压力。
33、从心理学角度讲，草原这类地方对改善人际焦虑、自卑心理导致的各种压抑和焦虑有良好的效果。
34、大海：波澜壮阔，奔腾汹涌。面对一望无际的大海，感受着海浪的不断冲击，能够激发人的一种亢奋力。在这种兴奋点的刺激下，人往往会有一种冲动或搏击的欲望。
35、高山：仰望巍峨高山可以让人感到自我的渺小，有利于我们体会亲情的可贵，对我们更好地处理婚姻、家庭等问题引起的焦虑情绪有一定作用。从山顶俯视大地，有利于唤起信心，激发自己的能量。
36、戈壁沙漠：放眼平坦宽阔荒凉的大漠，可以使我们增强对生命的敬畏感，让我们珍视生命。在这种环境里，我们面临的工作生活压力与焦虑情绪瞬间变得渺小。
37、自然风景区：比较原始优美的景点（例如九寨沟、黄山等），容易唤起我们美好的感觉，激发向上的动力，唤醒工作激情。
38、人文风景区：比较有历史文化意义的景点（例如长城、埃及金字塔等），容易让人产生历史沧桑感，从而让自己产生在现实中的渺小感，对减轻工作压力、缓解焦虑情绪有积极意义。
39、让自己的心在路上；融入大自然，放松身心，释放情绪、在挑战中增加自己的抗压能力
40、人的心理活动必须有稳定的物质基础，心理活动的载体大脑的生理组织形成和正常机能维持都需要从日常饮食中获得相应的营养物质。
41、一个人的心理状态经常会受饮食因素的影响这个观点已经毋庸置疑了。从这个角度出发，我们在进行心理调节的时候应该充分注意自己的饮食，应当有意识地调节饮食，把焦虑、紧张吃回去。
42、人的性格特征与他的饮食方式与习惯有着密切关系，调整饮食方式与习惯，可以影响到人的性格特征。
43、为了避免精神状态下降，影响脑力活动效率，要尽量少吃大鱼大肉，少吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。可以适当吃些粗粮、蔬菜、水果等清淡食物，因为这些食物往往富含维生素、矿物质等有利于我们缓解焦虑情绪的营养成分。
44、蛋白质可合成体内重要的抗压物质——肾上腺素，如果缺乏蛋白质，可能会导致肾上腺素的严重不足，我们应对压力与焦虑的能力也将随之下降。
45、B族维生素是我们能量的“催化剂”，是缓解疲劳的重要营养素。过度焦虑的人能量消耗非常大，因此，对B族维生素的需求就会大大增加。
46、富含维生素B族的食物主要有各种粗粮，如小米、玉米、燕麦、荞麦、黑米、糙米、杂豆等。另外，坚果类食物的B族维生素含量也非常丰富，如核桃、花生、松子、杏仁、黑芝麻、栗子等，可作为早餐零食食用。
47、“肾上腺素”是调节身心、缓解焦虑情绪的重要激素。维生素C是合成肾上腺素的重要物质，如果缺乏维生素C，将会影响肾上腺素合成，从而削弱我们抗击压力与焦虑的能力。
48、过度焦虑不吃咖啡、酒、腌制品等。
49、对于一个处于过度焦虑情绪中的人来讲，要真正使焦虑情绪得到缓解，不能仅仅靠所谓的方法、技巧，还要对其内心进行爱抚。所谓的内心爱抚也就是让处于过度焦虑情绪状态下的人通过发现爱与获得爱来缓解焦虑。
50、焦虑的产生很大程度上是出于自我防御的一种需要，一种让自己获得动力的需要，并且其深层根源来自对死亡的恐惧。
51、从个体层面讲，人之所以产生焦虑情绪往往与自己的个性特征有很大的关联，自尊心过强、完美主义是产生焦虑的原因。
52、自尊即自我尊重，本是一种良好的心理状态，它让我们知道如何自我尊重和自我爱护，懂得爱自己。但同时自尊还包含要求他人与社会对自己尊重的期望，这种期望往往就可能把自尊从天堂拉到地狱。
53、自尊心过强是担心得不到别人的爱，从而过高地要求他人与社会；而完美主义则是担心自己不够优秀，担心因此而失去他人的爱，这是一种对自己要求过高的表现。
54、马斯洛在这个理论中的第三层“社交需要”中提到了归属与爱的需要，认为人需要得到家庭、团体、朋友、同事的关怀爱护理解，人有着对友情、信任、温暖、爱情的需要，有着被爱的需要。
55、心理学家研究后得出结论，同样的环境压力下，因为人们体会到的爱不同，导致抗压能力有很大差异，这种爱就是来自社会的支持和关怀。
56、如果我们一直认为自己需要社会的关爱，需要用家人、朋友、同事的爱来缓解自己的焦虑情绪，那么我们需要从现在开始，下决心付出爱，因为付出爱的过程就是得到爱的过程，关爱他人的过程就是爱自己的过程。
57、爱人先爱己，只有先学会爱自己，然后才能够去爱别人。
