跑步是一种全身锻炼的运动，慢跑锻炼心肺功能，快跑锻炼爆发力。

慢跑：让人跑得更健康！

慢跑是一种态度，快跑是一种能力。真正会跑步的人，都是长短相接，快慢结合，绝不是一味地迷恋长距离、快节奏，否则，身体迟早会跑没，跑步一般就是这样：体力充沛～疲劳～恢复！以此循环切换，如果没有恢复过来，接着强度，甚至背靠背比赛，只会疲劳～异常疲劳～受伤！当你要备战一场全马的时候，赛前可以来一次长距离慢跑，或者短距离速度训练，维持好竞技状态，作为业余爱好者，尽量适当运动，合理休息，把身体调节到最佳状态即可，到了比赛，要依据赛道、天气、个人状态，合理分配体能，状态好，也要悠着点儿，匀速巡航即可；状态差，只能慢摇，健康完赛，不可硬撑。速度的快慢，取决于你的训练程度，以及临场状态，当你已心归佛系的时候，那另当别论。赛后，多拉伸，多补充能量，以轻微的、低强度的有氧慢跑恢复过渡，把身体调理好，不能处于亏空状态。对于业余爱好者，尽量不要背靠背，两个月跑一场就行了。

以下人群，选择慢跑是明智之举

    1、以健身为目的的业余爱好者，尤其年纪大的人，就要减少间歇冲刺等骤停运动。

    2、减肥党，通过慢跑燃脂。

    3、跟腱、膝盖等受过伤的人，尽量选择有氧慢跑，不要盲目追速。

    4、歇太久，或者康复归来。

    5、身体疲劳，使不上劲。

  6、刚接触跑步的菜鸟跑者。

  7、久坐办公室的人。

慢跑注意事项

    1、不要因为慢，跑起来舒适有力，而过量，尽量循序渐进，在我的心目中，对于业余爱好者，慢跑45～60分钟就够了！没必要次次半马打底。

    2、多热身，让身体处于舒缓状态，不要因为慢跑，而不热身。

    3、保持好节奏，匀速即可，不要半慢半快半加速，主观上，呼吸平稳，不觉得难受、摆臂有序，脚步扎实，面部表情比较轻松，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过150，控制在有氧层面。

    4、有疾病患者跑的强度还可以降低，速度慢点，距离也可以短点，防止缺乏内源氧，甚至可以跑走结合。

    5、选择柔软的地面，坚硬地面，对膝盖的冲击力大。

    6、穿合适的跑鞋，不要随便穿皮鞋凉鞋就跑，更不提倡光脚跑，跑鞋的鞋底越做越厚呢！

    7、跑休结合，慢跑后感到食欲不振、精疲力竭、失眠等症状，就可能是运动量过大了，必须要选择休息。

慢跑的好处

    1、有氧燃脂。

    2、戒掉不良嗜好，比如烟酒槟榔。

    3、慢跑恢复。

    4、提升有氧耐力。

    5、健身，保持好身材。

    6、活动筋骨，解压。

    7、丰富人的业余生活。

多慢才算慢？精英跑者5分多，专业跑者4分多，一般业余爱好者6分、7分，表面上，跑起来舒服，不费劲，客观上，心率不超过140，基本上算慢跑，关键要看状态，状态差，平常有氧慢跑也能成为节奏跑，数据仅供参考而已。规律饮食，按时作息，适当运动，营造良好的生活习惯，比什么都重要。

多慢才算慢跑？

昨天跑团一位大神晒运动轨迹，跑了20公里，配速415，平均心率145，最大心率158，愣是没刺破无氧层，显示为有氧4.0，无氧0.0，他朋友圈里配文，15公里有氧，继续保持……通过数据不难看出他的咖位，至少属于破三以内的大神了！甚至更高，最后查看他往年的成绩，PB234！415这个配速对他们来说，算是有氧慢跑了！大家可能会惊呼，这慢跑都比我们的间歇冲刺都快啊！他有氧差不多成了我们的无氧，没法比！那么问题来了，究竟多慢才算慢跑？这个要因人而异，对于专业跑者来说，配速355～405，可能就是有氧放松了！就拿基普乔格来说，他全马过后，都会拿4分配速慢跑调节恢复，排除体内废物，他一度强调，该慢则慢，绝不能快，说好的慢跑放松，就必须维持在有氧区间进行……国内的李子成，412的配速，心率只有124，精英跑者的慢跑配速差不多维持在450的边缘，而大多数业余爱好，慢跑的配速，基本上在6、7分徘徊，由此可见，能力不一样，慢跑配速的分配也不一样。

跑步不是越快越好，快了，超出运动负荷，身体吃不消，有些人觉得只有强度上来，成绩一定会提升，总喜欢很虐的训练方式，比如鏖战长距离，迷恋间歇，死磕爬坡……把自己训练到体力透支为止，这显然是不靠谱，训练只能遵循日积月累，循序渐进的原则，适度开发自己的潜能，有氧为主，适度强度，兼顾体能，如此甚好！也不是越慢越好，否则心肺功能会处于闲置状态，跑了半天，汗都没出，简直是绣花啊！甭说提升成绩，连减脂都困难，按照心率区间的提示，只是热身状态，甚至是平静心率，昨天一位学员，她以八分、甚至九分的配速慢跑，坚持了一个月，依然是原来的样子，不由地一阵感概，减肥之路任重道远！主要原因，除了没有控制饮食，其次是运动强度不够，个人觉得，慢跑30分钟之后，再进行20分钟撸铁，效果事半功倍，或者尝试不同的目标配速，比如，今天七分配速慢跑，明天九分配速健走，燃脂效果反而更佳，对于减肥族来说，第一，保证运动时间，30～45分钟左右；第二，保证强度，尝试不同目标配速；第三，尝试交叉运动，骑行爬山健走游泳等；第四，控制饮食，清淡易消化不失营养。

慢跑具有热身、调节、恢复、过渡的作用，贯穿着整个训练始末，以下六种情况，慢跑发挥着至关重要的作用：

    1、初跑者通过慢跑，提升心肺功能，让自己渐渐具备完赛的能力。

    2、竞技跑者通过慢跑打有氧基础，提升有氧耐力。

    3、比赛的时候，需要通过慢跑热身，让自己跑开，渐渐过渡到自己的节奏中来。

    4、强度训练之后，需要有氧慢跑放松，缓解肌肉压力，俗称排酸。

    5、伤愈归来需要有氧慢跑来恢复状态，如果一开始跑很快，会误伤自己。

    6、运动负荷过高只会适得其反，需要穿插轻微的有氧慢跑调节恢复。

还是那句话，没有有氧就没有混氧，没有混氧就没有无氧，没有无氧就没法提升，层层递进，永远不要忽视慢跑的力量，因为慢中求进，所以健康完赛，这是大多数业余爱好者的写照，开局稳一把，慢跑预热，稳扎稳打，直至42.195公里。

到底每周跑几次步好呢？

现在的人也开始越来越注重健康了，尤其是看到广场上经常有身体不好在坚持走路锻炼的人，这也让很多人注重健康。越来越多的人就加入跑步的行列。

我跑步两年，中间也因跑步受过伤。跌跌撞撞，这几年一路跑来，也吸取了不少经验和方法。我个人认为每周慢跑四~五次，就能达到锻炼身体的效果。

为什么建议每周跑四到五次呢？

天天跑步，如果速度比较慢还好，这样也不容易受伤。跑步速度如果过快的话，如果每天都跑，每周也不休息，这样身体就得不到缓解。如果长时间跑下去，这样身体就容易因为跑步拉伤。

直到现在，我跑步的速度提到五分多钟。大部分时间还是坚持跑十公里，忙的时候就会慢跑个五六公里。一直这样坚持，由于我注意跑休结合，就再也没有因为跑步受过伤了。

慢跑才是跑步的精髓。

1、1小时慢跑可以消耗500-600大卡的热量，可以帮你降低体脂率，减掉身上多余赘肉，恢复一副轻松的肉体。

2、慢跑可以提高关节的灵活度，预防关节硬化，赶走腰酸背痛疾病，激活肌群，让身体变得越来越灵活、无负担，让双腿更加矫健灵活。

3、慢跑可以更好的坚持下去，长时间的跑步才能提升我们的肺活量、心脏强化、提高下肢力量，有助于综合体能的提升，让你身体越来越年轻，保持旺盛的体能精力，有效减缓衰老速度。

4、慢跑还可以促进身体释放多巴胺，让你感到愉悦起来，赶走内心的负面、焦虑、悲观情绪，有更好的心态面对生活跟工作，有更好的情绪对待家人朋友。

5、长时间的慢跑让你变得自律、有效率。长期坚持跑步是一件不容易的事情，当你督促自己每天去跑步的时候，耐心跟自律性都得到了有效的锻炼，你会逐渐远离生活的各种恶习，更加自律的要求自己，平时做事效率也会逐渐得到提升。