随着北马开始报名，上马杭马长马等各大马拉松报名也都即将开始，下半年的跑马季也即将掀开帷幕，爱跑马的小伙伴们自然是不淡定了，都在掂量着报哪几个马，企求幸运中签，并且暗暗的立下一个个PB的目标。
PB人人想，即使是那些自称佛系的跑者，PB后也会自豪欣悦好一阵子。然而又有很多跑者，尽管定下了PB的目标，也为之付出了不少的汗水，甚至一个跑马季中报名多个赛事，每个赛事都全力以赴向目标发起冲击，却屡屡功亏一篑，成绩仍是原地踏步，留下懊恼与迷惑。
总结经验，要想在跑马季中实现PB，有些原则你是必须掌握的。或者你不追求PB，只是想轻松、顺利的完成一场赛事，或者即便你只是想跑步锻炼身体，那也要根据这些原则来安排日常的训练。
秘笈1 系统训练，少比赛
成绩是练出来的，不是比出来的。过多的比赛，不仅无助于提高成绩，反而会影响身体的恢复，过多的比赛甚至会累积伤病，影响今后的跑步。平时的训练，是一个能量积聚的过程，而比赛是一个能量消耗的过程。如果训练不够，每当能量积聚到六七分的时候就去比赛，消耗到只剩三四分，又需要重新积累，这样自然不可能创造好的成绩。
高水平的选手，一年就比二到三场的比赛。业余选手可以稍多一点，但也不应超过五场，尤其是在你追求Pb的比赛前，最好有二到三个月的系统训练，让身体的能量积聚到最强，这样PB自然就会水到渠成。
秘笈2 明确目标
如果你在一个跑马季中的目标是实现PB，那你要明确两个目标：第1，在哪个赛事中实现PB；第2，PB的目标是多少。
在哪个赛事中实现PB取决于两个因素，第1是你有充足的时间训练；第2是那个比赛的赛道及比赛时的天气适合PB，当然前提是你能报上名。某个比赛如果你有直通资格，这就不是难事。如果没有直通需要抽签，你可以选择两个比赛作为目标，哪个中签选哪个，两个都中了择其一，或者将某一个比赛作为长距离训练只用八成力。选择一个赛道条件好，自己又有充足时间训练的比赛作为PB的目标赛事，对于你实现赛季目标具有决定性影响，否则你整个赛季都会是白忙一场。
而确定PB的目标也很关键，因为这关系到你训练的安排。目标定得太低训练没有动力，目标定得太高训练投入过多既影响生活，也容易产生伤病，所以要合理有度。一般而言，男子400以外，女子430以外，PB的目标可以比原来提高10分钟，而男子400以内，女子430以内，PB目标可以比原来提高5分钟。这样目标既有一定难度，又不至于难以实现。
秘笈3 训练有计划
很多跑者虽然一周也跑很多，但是跑得比较随意，想跑就跑，想跑多少就跑多少。体现出来就是，有时候连续跑几天，有时候又连续几天不跑。有时候连续几天跑长距离，有时候又连续几周都不跑长距离，训练缺乏规律，这对提高成绩是相当不利的。如果你要想成绩有提高，需要把一周的训练时间在较长的时间内安排得有规律，除非特殊情况，尽量不要改变。比如你一周跑几次，分别在哪几天跑，每次跑多少距离，长距离安排在哪一天，跑多长，在整个备战期内，根据自己的成绩目标制定一个完整的计划，没有书面计划也应该有心里有一个基本的计划，按计划来实施，这样水平才能得到稳定的提高。
一周训练次数的安排和成绩目标是紧密相关的，成绩目标越高，一周的训练次数，每次跑动距离和强度要求也会越高。对于一个男跑者而言，假如你的目标是330，那需要一周练五次左右，每周的训练量要达到60公里以上（个别年轻天赋好的例外）。而假设你的目标是400，那一周练四次，周训练量在50公里左右就够了。
一般而言，一个跑者一周里需要一次长距离跑，距离在20-35公里，赛前半个月到一个月，最好有两次30-35公里接近目标成绩的配速跑。一周一次乳酸门槛跑，距离在10-15公里，其它时间多以放松跑为主，成绩目标高的可以进行一次间歇跑。如果你每周的训练都是放松跑，那即使跑量再多，成绩也很难有突破。
秘笈4 训练有目的
训练有计划解决的是每天跑什么的问题，而训练的目的是解决每天怎么跑的问题。比如周末的长距离，你的计划是跑30公里，那么这30公里如何跑呢？你得有一个目标。
第一个目标是时间目的，这个时间既可以是总时间，也可以是配速，就是你跑前要确定自己今天要达到一个什么样的成绩标准。一般而言，在备战期，同样的距离，开始可以配速低一些，然后每周稍为提高一点，直到赛前半个月达到或接近目标配速。
比如假设你PB的目标是330，目标配速是458，你开始进行长距离训练的时间，可以从540左右开始跑，第二周530，第三周525，第四周520，第五周515，第六周510。这样你比赛的时候再去按458，身体就能适应。如果你的长距离始终按540去跑，虽然跑量一样，但训练效果却完全不同，最终的结果也会相差很大。
第二个目的是时间分配，就是你的配速分配。长距离训练有二个基本原则，一是匀速，二是先慢后快。假如你今天训练的目标配速是530，那你前面3-5公里应该以535-545左右的配速来跑，之后基本控制在525-530的配速来跑，不要时快时慢起伏太大。除起步和后最加速阶段外，最好将中间路段的配速起伏控制在5秒以内，不超过10秒。这种训练开始可能有些不适应，但经过一段时间有意识的调整后，会达到比较匀速的状态，这能保证你在比赛中最大程度的节省体力。距离过了一半以后，如果你觉得轻松，可以稍稍提高一点配速，但提高幅度以5秒左右为好，不能太多。进入最后几公里，可以再稍稍提高一点。经过一段时间的这种训练，可以让你的长距离跑达到最省力的状态。
秘笈5 训练有余力
很多人每天都跑，甚至一天早上跑一次，晚上还跑一次。还有的人，每次都跑得气喘吁吁、精疲力竭，但他们最后的成绩却并不理想，这都属于过度训练。
身体不是机器，即使是机器，也需要适当的休息。我们在平时的训练中，要始终控制好量与强度的度，既保证不受伤，也是让身体能及时得到恢复，健康地投入到第二天的工作和今后的训练中。从训练来说，第一原则是不要受伤，因为一旦受伤就将前功尽弃，需要治疗后从头开始。只要你的训练在较长的时间内保持系统，具有一定的强度，成绩自然就水涨船高了。
所以我们每次跑的时候，一般控制在百分之六十到七十的强度即可（强度也不是越低越好，太低达不到训练效果），在间歇跑与乳酸门槛跑的时候，强度可以达到百分之八十到八十五，但这样的训练数量不用太多，在总量的百分之十到二十即可。从总量来说，不要突然大幅加量，即使是在强化训练期内，一周比上周增加百分之十即可，在总量上普通跑者最多达到三四百公里即可。
我们要让自己每次训练后，经过一晚上的休息没有明显的疲劳感，能以饱满的精神投入到第二天的学习与工作中，毕竟这才是我们的主业。同时，这样也不会影响后面持续的训练。否则，影响工作学习不说，也会增加受伤的风险，让后面的训练难以为继。
秘笈6 训练有张驰
古人云：一张一弛，文武之道。跑步训练也是如何，这种张驰，既体现在整个赛季的训练安排中，也体现在赛前的周期安排中，还体现在每周的训练安排中。
从训练周期内的安排来说，假设训练期比较长，那有一个小高峰和一个大高峰。假设你的训练周期为十二周，那你第一、二周为适应期，三四五六周为强化期，第七周为调整期，第八九十周为继续强化期，第十一十二周为调整期。在这个周期里，前面的适应期，中间与后面的调整期都是非常重要的，如果你一开始就上强度，而没有一个适应期，那身体就很容易受伤。而中间强化一段时间后，身体积累了一定的疲劳，也需要一段时间调整放松一下，以在后一段时间继强化，最后赛前需要让身体从疲劳中恢复过来，这样才能在比赛中发挥出最好的水平。
从每周的安排来说，也需要有张有弛，将LSD跑、乳配门槛跑这两堂重点训练课和放松跑穿插安排。有的跑者，连续多天跑长距离或者大强度，这样很容易产生伤病，而且训练质量也不高。一般来说，可以将强度较大但距离不长的乳酸门槛跑安排在周中，之前和之后的各一天都是放松跑。将强度不大但耗时较长的LSD安排在周末，跑前一天休息以积聚能量，跑后一天安排放松跑来恢复。这样的安排就不会让身体长期处于疲劳中，而且能让重点的训练课达到较好的训练效果。
下面以男子PB目标为330，训练周期为八周（二个月）为例，来制定一个训练计划。
第一周（适应期）：
周一 7公里放松跑，目标配速540
第二 10公里放松跑，目标配速530
周三休息
周四 10公里放松跑目标配速520
周五休息
周六半马放松跑 目标配速 530
周日 7公里放松跑 目标配速530
第二周（适应期）
周一 7公里放松跑 目标配速530
周二 10公里放松跑目标配速 520
周三休息
周四 10公里节奏跑目标配速 510
周五休息
周六 半马放松跑 目标配速 525
周日7公里放松跑目标配速540
第三周（初步强化期）
周一10公里放松跑 目标配速 530
周二10公里节奏跑 目标配速 515
周三 休息
周四10公里节奏跑 目标配速505
周五休息
周六 25公里匀速跑 目标配速520
周日7公里放松跑目标配速 540
第四周（继续强化期）
周一10公里放松跑目标配速525
周二10公里节奏跑目标配速510
周三休息
周四10公里十公里乳酸门槛跑 目标配速500
周五 休息
周六 30公里匀速跑 目标配速 520
周日7公里放松跑目标配速540
第五周（高级强化期）
周一10公里放松跑目标配速525
周二15公里节奏跑目标配速 510
周三休息
周四 10公里乳酸门槛跑目标配速 450
周五休息
周六 30公里匀速跑 目标配速510
周日7公里放松跑 目标配速 540
第六周(高级强化期)
周一10公里放松跑目标配速525
周二15公里节奏跑目标配速 500
周三休息
周四10公里乳酸门槛跑目标配速 445
周五休息
周六35公里匀速跑目标配速510
周日7公里放松跑目标配速540
第七周（调整期）
周一10公里放松跑目标配速 530
周二十公里节奏跑目标配速 510
周三休息
周四10公里乳酸门槛跑目标配速 455
周五休息
周六半马放松跑目标配速 510
周日7公里放松跑目标配速 540
第八周（备赛期）
周一7公里放松跑目标配速 520
周二10公里放松跑目标配速 530
周三12公里节奏跑目标配速 500
周四7公里放松跑目标配速530
周五休息
周六休息
周日 比赛。
注：跑之前进行10到20分钟的热身，跑后进行15到20分钟的拉伸练习。每周可与跑步时间早晚错开进行三到四次核心力量练习，每次进行一小时左右。
