行动清单｜吃饱了才好减肥，真的

原创 2017-09-13 「得到」罗辑思维

引言

都说“减肥难，难于上青天”，有没有不折磨人的减肥方式呢？还真有。

这篇清单为你提供一个科学的减肥方法，无需节食，更不需要高强度锻炼，14条建议，供有需要的朋友践行。

1. 长期节食和高强度运动，并不是好的减肥方式，而且有损健康。一定要从这个误区中走出来。

2. 真正好的减肥方法，是通过合理的饮食和运动，把身体从“储能模式”调整为“消耗模式”，实现减重的目的。这个过程，一点都不痛苦。

3. 不是懒惰，不是脂肪，糖才是导致我们发胖的“元凶”。

4. 有些食物看似不起眼，实则含糖量很高。比如精加工谷物（大米、小麦、玉米等）、根茎类蔬菜（土豆、红薯等），以及含大量添加剂的食品饮料。减肥时这些都要严格控制。推荐“低糖、高脂、适量蛋白质”的饮食结构。

5. 精制米面主食是中国人饮食中糖的主要来源。对于主食，可以按照“搭配菜吃、后吃、慢吃、少吃、尽量吃食物原形、尽量吃带馅儿的”的原则安排。

6. 少吃主食不是节食。减少的能量摄入，应通过增加蛋、奶、鱼类、蔬菜的摄入来补充。

7. 减肥期间用水果替代正餐，是不科学的，有些水果的含糖量很高。简单来说，越甜的水果越会让人发胖。荔枝、椰子、香蕉、菠萝、芒果、哈密瓜等，是“危险”的水果；小西红柿、牛油果、柚子、木瓜、草莓、樱桃等，是比较“安全”的。

8. 超市里的果汁是增肥利器，不要喝。购买时不妨看看配料表，含有白砂糖和各种甜味剂的，尽量避开。即使是鲜榨果汁，也因浓缩了糖分和去除了膳食纤维，变得没那么健康。

9. 不要担心脂肪。适量补充优质脂肪恰恰是你需要做的，它能让你精力充沛，保持皮肤弹性和光泽。五花肉、三文鱼、黄油、橄榄油、坚果、防弹咖啡，都是优质脂肪的来源。

10. 间歇性轻断食，是一个比较受欢迎的减肥方法。例如，全天只吃一顿能量充足的低糖高脂早餐，比如一杯防弹咖啡加两个煎蛋，到第二天早餐之前，只喝水不再进食。推荐每周1-2次，每次至少间隔3天。不过不建议孩子、老人和病人尝试。

11. 如果是单纯的减脂，少量运动就能帮你达到目的。每周做2次总时长不超过半小时的高强度间歇训练，就能高效燃脂，且无场地和器械要求，简单易行。比如，1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

12. 喝酒会增肥，尤其是啤酒。肝部积聚的酒精遇糖会转化为脂肪，所以一定要控制。实在没办法，酒后一定要断糖，不吃主食和水果、不喝饮料和粥，可以用水、茶和咖啡代替。

13. 压力和疲劳会导致体内激素紊乱，让人变胖。睡眠质量对减脂效果影响很大，要保障充足的睡眠。而且，睡前1小时内不要吃东西。

14. 最后提醒一句，减肥是针对真正有需要的胖人而言的，切莫为了所谓的“骨感美”，盲目减重。健康，才是第一位的。

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