提要
新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
出彩水果含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。富含蔬菜水果的膳食摄入不仅能降低脑中风和冠心病的风险及心血管疾病的死亡风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类富含钙，是优质蛋白质和b族维生素的良好来源。适量增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并富含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病危险。
坚果富含酯类和多不饱和脂肪酸、蛋白质，适食食用有助于预防心血管疾病。
关键推荐：
蔬菜水果是平衡饮食的重要组成成分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-300克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
解读
1.新鲜水果样样好
新鲜水果是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维（维生素、半维生素、果胶等）和植物化学物；蔬菜是贝塔-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一般含水量为百分之65-百分之95，能量低，一般每一百克都低于30千卡。
蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花）富含贝塔-胡萝素、维生素C、叶酸、矿物质。一般神色蔬菜中的贝塔-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化合物。受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜菜类。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫氰酸盐，菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、贝塔-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
研究表明，增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险。在我国上海对13.48万中老年居民的研究中发现，当蔬菜摄入量男性从144克/天增加583克/天，女性从124克/天到506克/天时，心血管疾病死亡风险分别降低百分之36和百分之16。在不同种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为显著。
2餐餐有蔬菜，深色要过半
深色蔬菜
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含贝塔-胡萝卜素，是我国居民和膳食维生素A的主要来源，此外深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。所以建议多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
选择多种蔬菜
蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换。
选择新鲜和应季的蔬菜
蔬菜的放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致其中的亚硝酸盐含量增加，对健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。
腌菜和酱菜不能代替新鲜蔬菜
在制作过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中维生素损失。
食用这些蔬菜时，要减少主食量
土豆，芋头，山药，南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高，因此，在食用这些蔬菜时，要特别注意减少主食量。
3.留住蔬菜营养
蔬菜的营养素含量还受烹调加工方法的影响。
蔬菜生吃
适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持啦蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接使用。
合理烹饪
（1）先洗后切
（2）开汤下菜
水开后再下锅，保持营养。
（3）急火快炒
可以减少营养的损失
（4）炒好即食
4.水果天天有
水果富含维c、钾、镁和膳食纤维。夏天和秋天是水果最丰盛的季节。
5.蔬果巧搭配，互换不可取
平衡膳食应做到每日一水果，餐餐有蔬菜。
6.每天一杯奶（大约300g液态奶的奶制品）
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、宜消化吸收、营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。酸奶中还含有益生菌，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，很容易被人体吸收，是膳食中钙、蛋白质的良好来源。
7.乳糖不耐受者也能饮奶
（1）可选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品。
（2）选择低乳糖奶，通过食品标签了解乳糖含量高低。
（3）每次少量饮奶，多次完成每日推荐量。
（4）不空腹饮奶，可与其他谷类食物同时食用。
8.常吃豆制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。含有丰富的优质蛋白质，富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类蛋白质互补的理想食品。
9.坚果好吃不过量
包括核桃、栗子、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及种子类中的花生、葵花字、南瓜子、西瓜子等。富含淀粉类和富含油脂类。
每周吃50-70g，有助于心脏的健康。
坚果最好选用原味的，因为加工会带入比较多的盐、糖或油脂。
