我是前天心脏病患者，7岁做了手术，康复了，不过因为当年的技术确实没法和现在的比，所以现在心脏依旧会有返流，气色身体常年不好，我常常自嘲自己是猝死患者首选人群。

但是依旧没有阻碍我一颗好动的心，我初中参加了学校长跑队，排球队，初二被市队帆板队选中，足足训练了一年，晒成了碳块，最后还是因为父母发现担心我身体所以不给我参加，不过说真的，运动的那段时间没什么不适，反而停下来后身体毛病开始多了起来。

上大学的时候因为离开了父母的控制，又因为运动期间饭量养大了，停下运动后饭量没变消耗没了，一下子从110斤胖到了140+斤，是的，整个跟球一样膨胀了起来。

节食，减肥药，抹的吃的用的都试过，基本上可以说是减肥专家了，唯独运动放下了，就再也没勇气拿起来了，就这样反反复复，最后身体越来越差。

我记得最清楚的就是回家过暑假的时候，穿着短裤，我爸开玩笑的说，吼，这大象腿！这句话可是让我记到现在，所以下定决心开始减肥！

一开始我下定决心要健康减肥，不可以再去碰害人的减肥药，所以我选择了跑步开始，一开始信心满满，每天绕着操场大圈跑10圈，结果一个星期下来，膝盖废了，走路都费劲，因为跑完步更饿了，所以根本没有控制饮食，吃的更多了，一个星期还肥了两斤= =！

自暴自弃开始暴饮暴食，然后毕业的时候到了165+......

我妈说后面看我就跟狗熊一样，那段时间大概是我目前经历过最昏暗的时期了，不敢照镜子不敢逛街不敢拍照不敢去朋友聚会，每天都在家，关在房间里除了吃就是玩电脑。

直到有一天，我妈有个朋友来家里做客，是个营养师，吃饭的时候告诉了我一套饮食方法，跟我说反正也不挨饿又不用你运动节食，试试也无妨不是，我低着头吃饭不置可否，不过却欲欲跃试，然后就开始了我的减肥之路，说来神奇的是，两个来月吧，我回到了130+，因为身高比较高，所以那时候的比例已经很正常了，我也因为这件事对营养体重管理产生了浓厚的兴趣。

随着深入的学习和实践，越来越确定了饮食调整对于减脂减重的重要性，所谓三分练七分吃，运动锻炼很重要，但如果没有饮食控制调整，也是徒劳或者很辛苦，今天我就跟你细说这个对我影响甚大的饮食调整法，认真看，睁大眼睛！

整个方法可以分为三个步骤，跟着一步一步来，不要左顾右盼，从来没有失手过！对于饮食调整我就是这么自信！

第一步：做好准备

此处的做好准备不是让你先大吃一顿，吃饱有力气减肥，不用！这都是借口，多少人在这一顿上准备了几十年还没开始的？我都忍不住想给你个白眼！

1、准备一个体脂称

首先不是普通的指针体重秤，是有后台数据分析的体脂称。很多人包括我都说过哈，一两百块的体脂称其实都是不准确的，那为什么我还要你准备呢？

因为减肥≠减重，减脂和减重是两回事，一个全身肉松垮垮的100斤女孩，和一个凹凸有致，线条紧致的110女孩，你更愿意成为哪一个，举几个栗子↓↓

那么问题来了！为什么差别这么大？很重要的一个原因就是：体脂率！

何为体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

P.S.体脂率≠身体指数BMI

那怎样的体脂率才正常呢？

一张图说明下体脂率的范围

体脂率越低越好吗？

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

那怎么知道体脂率？

有两个方法可以帮助你知道自己的体脂率。

第一：体脂率计算公式

体脂%=1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)

BMI=体重KG÷ (身高M×身高M)

第二：体脂称后台数据

这也是我为什么要求第一个准备体脂称的原因拉。但是利用体脂称测体脂率也有几个要注意的地方。

一个是要是早上醒来上完厕所后空腹测试，一个是尽量每天测的时间都固定。

另一个要知道的是，体脂称的后台数据只能作为一个参考，指望一百来块的体脂称可以给你准确数据是不现实的，真正的体脂率测算要求严格，器械也相当贵，那为什么我还要你买，因为我们要知道，体重是表达身体情况的方法之一，但最重要的还是身体数据变化，至少整个过程中，你学会了看数据就不会因为一两天的体重浮动而躁动不安，最后采取极端方式去介入，我们要的是健康减肥不是所谓的不过百即可。

2.准备一条皮尺

减肥开始的第一天详细的记录下自己各个维度的数据，越详细越好，因为当你遇到平台期的时候，你的围度数据就会给你带来极大的欣慰，确切来说，最直观的减肥数据，就是你身材的变化。所以务必详细的记录下自己的围度，然后每个星期都测量一次记录下来。

3.准备一套全新的专属碗筷盘子

其实每个人每天所需的热量都是定量的，可怕的是，有很多小细节会让你不知不觉摄入更多热量，而碗筷就是其中一个，在吃饭的过程中，人们通常对陆续进食的分量没有明确的意识，通常都是模糊的概括，比如，我吃了一碗饭，我吃了一只鸡。但吃这碗饭中间吃进去的菜肉等食物却没有具体印象，可想而知，如果你没有主动意识控制，是没有办法确切知道自己到底吃了多少的。而且生活需要仪式感，才能让自己更期待更坚持。

所以我定了这个要求，重新选购一套专属的碗筷，按什么标准呢？

有，碗的大小比平时的标准碗小，盘子也要比日常用的盘子小，最好是冷色系的盘子。

打个比方↓↓，但还是要因人而异，你说你如果180大高个，体重200斤要减肥，一下用那么点碗吃东西，还没瘦就先饿死了！所以吃多少很重要，后面会告诉你怎么知道要吃多少，接着看下去！

4.准备钙镁片和综合维生素

很少人会要求你准备这个，但作为营养师，这么多年的经验告诉我，无论你采用什么方式减肥，都难免会流失一些身体所需的营养素，这是在所难免的，只是我们的工作是帮助你把营养比例调配到最佳，所以我无一例外都会建议我的同学们减脂的开始都必先备好多维和钙片，牌子没有特殊要求，国家认证的正规的就可以，不要去买三无产品。

钙镁片的补充是因为减肥的过程中避免不了会有钙质的流失，我们最大程度的去避免补充，这也是为什么很多人减肥过程中会有抽筋的现象发生，尤其是年纪比较大的减肥学生，我们更会要求钙镁的补充。

综合维生素基本现在人都会主动补充，不单只是因为减肥会有可能缺失一些微量元素，更重要的是现在人们熬夜压力大三餐不定等等生活习惯确实会导致微量元素的缺失，长久其实对身体也是有影响的。

5.对比照

这个很重要，饮食调整不像节食减肥药，有即时高频率的反馈，很多人可能每天起来只有0点几的体重变化，但累计一个月后却是个大数据，可是现在社会上太多设计都是抓着人们即时反馈的快感来做，导致大家都习惯了即时反馈，根本没办法耐下心来投入时间去做对的事情，而对比照就是为了让你每次回来看都能看到自己的成绩变化，以此来激励自己！

6.设置好阶段奖励

好比你的目标是30斤，那你可以设置为五个阶段，选五样自己一直想要但是没舍得买的东西，难度逐步递增。

比如：

第一阶段减3斤，给自己买一只口红

第二阶段减5斤，给自己买下那个包包

第三阶段减6斤，给自己买那条不敢买的裙子

第四阶段减7斤，给自己买双高跟鞋

第五阶段减9斤，带着买的口红包包裙子高跟鞋买张机票去那个想去的地方。

是不是这样一分，也没多少了？所以合理分配奖励是你成功第一步！

第二步：怎么减！

说完了准备事项，接下来就是要上重头菜了，准备好笔记记下来啊！

整个步骤可以分成两步，是的，只有两步！赶紧看下去！

1、计算基础代谢

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

这个基础代谢是你不动不工作，情绪平和的情况下，维持身体运行要消耗的热量。

很多人会发现，算出来的数据和体脂称后台的数据不同，为什么呢？首先体脂称的数据不一定是准确的，时间转态等都会有所影响，而计算出来的数据是标准数据，有可能你的数据还不够标准数据，说明你的代谢偏低。

2、控制饮食到底应该吃什么、怎么吃、吃多少以及什么时候吃？

是的，第二步你需要了解整个饮食调整的原理，你才能清楚怎么去执行。

吃什么？

懂吃的人可以吃出花依旧保持苗条身材，不懂吃的人每天小鸡啄米的食量依旧胖的直呼喝水都肥，这就是为什么你要懂得吃什么的原因。

那到底我们应该怎么选择适合的食物种类呢？

我们可以从以下几个方面去分辨和选择。

根据中国居民平衡膳食宝塔图，我们可以明确知道我们每天需要摄入多少种类，分别是什么。

根据减脂食物GI值知道我们要吃什么

GI =(GlycemicIndex)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况

GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

P.S.大家还可以通过搜索去查看食物的GI值，尽量去挑选同类别中低GI的食物优先摄入。

我给大家做了一个简易的食物红黑榜

大家可以大致的知道日常应该少吃什么多吃什么

怎么吃

中国地大物博，人杰地灵，对于吃的研究上，更是精益求精，光是烹饪手法都多达28种之多，何况是食物的组合搭配和多重工艺的烹饪，简直是登峰造极！

但好吃的东西大多口味也不淡，多重的口味撞击才能满足人们日渐挑剔的味蕾，这也是为什么中国人的肥胖率日渐攀升的原因之一，所以，知道吃什么，还得看怎么吃！

比如一样是鸡肉，白切鸡和炸鸡的热量相差可就不是几倍而已了。一样是牛肉，牛排和水煮牛肉的热量又截然不同了。

那我们减脂期间对于食物的烹饪方法，到底有什么要求呢？

可以通过两个方面检验

越接近食物原始转态越适合减脂

比如一个苹果和一个苹果派，一个是原始转态下的食物，另一个则需要加入大量的淀粉糖分烹调，苹果本身的热量不高，额外的淀粉和糖却大大提高了食物的热量。再比如：草莓和草莓酱，纯牛奶和风味酸奶，调制乳等。

加入的调料越少越适合减脂

调料越多，给人类味蕾带来的刺激越大，产生的多巴胺越多，多巴胺会让大脑产生兴奋感，从而想要摄入更多食物，所以生活中不难看到很多胖子都会口味偏重，吃东西的时候总喜欢摄入更多调味料的食物。

吃多少

首先你得明白一点，这世上没有负热量的食物，更没有越吃越瘦的食物，世上所有的肥胖除了病理的，剩下的都是胡吃海喝一口口吃出来的。那我们怎么知道自己应该吃多少呢？

通过中国居民平衡膳食宝塔就一目了然了

通过一巴掌知道你该吃多少！

这个一巴掌不是打你哈，是根据你的手掌来量度食物数量。

1：蔬菜类

每日3-5捧，生重300-500克

2：肉类

每日一巴掌分量，约150-200克

3：坚果类

每日一掌心大小，约30克

4：主食类

每顿一拳头，每日约350-500克

5.水果类

每日一掌，约200-250克

什么时候吃

很多人都认为每天的健康饮食习惯就是应该一日三餐，也没错，一日三餐的习惯是好习惯。

但是人有百态，一种生活方式不一定适合所有的人，就好比有些人吃肉多会消化不良，有些人就喜欢吃素一样，所谓的健康应该因人而异，这也是我一直坚持按照个人生活情况制定餐单的原因。

那到底应该怎么区分每个人的饮食时间呢？

我的建议是根据你的生活作息工作习惯去调整最适合自己的饮食时间，但要注意几点：

饮食时间尽量固定

比如定了9点吃早餐，那就之后的时间都尽量在八点半到九点半之间吃早餐，晚上因为工作关系要到9点才吃晚饭，那就以后都定在这个时间点吃。

两餐之间相隔时间控制在4-6小时之间

比如早餐9点才吃，那中午饭最好就推迟些到2点左右再吃，那相应的晚餐就推迟到7点后吃

两餐之间相隔时间太长记得加餐

有些朋友该问了，我早上9点吃，中午只有12点有空吃，晚上8点才下班有空吃，怎么办？

那就9点吃早餐但吃少一些，12点吃午餐，下午4点到5点的时候加餐吃点水果坚果，然后到8点吃晚餐即可，千万别让肚子空着，不然饿过头要么没食欲不吃结果营养不良胃容易出问题，要么忍无可忍报复性暴食容易肥胖。

什么人适合少食多餐？

胃口小的人，一顿吃不了多少，但很快就会饿的人群就适合一日多餐，

什么人适合一日三餐？

生活作息工作时间固定，胃口正常的人都尽量选择一日三餐定时定量

宵夜时间饿了怎么办？

首先分清楚是饿了还是馋了，其次早点睡觉可以避免宵夜时间额外摄入热量，如果二者都没办法，那就选择一切饱腹感低热量的食物，避免碳水和糖分的摄入，烫青菜，小番茄，小青瓜，蛋白粉都是可以的。

第三步：干就完了！

对的，就是这么简单粗暴！看万卷书不如行万里路，你码了那么多文章，最后还是白码王子，学了那么多减肥知识，最后还是白学公主。所以，实行起来才有用！

另外，适当的运动是有必要的，如果没办法进行剧烈运动，像简单的力量运动，普拉提，HIIT，瑜伽都是可以选择的。

还有童鞋问我，算代谢率好麻烦啊，看GI表配置饮食好复杂啊，看到头疼啊！

确实，我是一名营养师，所以这些都是我日常的工作，对我来说并没有什么难度，但对于大多数人来说确实有些复杂，没有关系，我已经帮你整理好了所有有用素材，帮你扫平了前路的最后一块大石头，你还有什么借口？说出来！

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