距离前面写的强调“三高”患者自我管理重要性的文章已经过去两周多了，这篇文章关于“三高”患者预防与控制的干货文，终于可以和大家见面了。

这篇文章共包括两个部分，第一部分，先说下高血压、高血糖、高血脂自我管理的共同点，给那些“三高”患者都占全的人一个总的原则。第二部分，说下高血压、高血糖、高血脂患者在具体管理中各自的不同点，给那些只有其中一项的人一个具体的方法。

第一部分：总则

高血压、高血糖、高血脂都与代谢异常相关，它们与肥胖、高尿酸血症聚集出现，称为代谢综合征，胰岛素抵抗是其发病的中心环节，因此，也称为胰岛素抵抗综合征。

它们共同的管理方式就是：控制饮食，加强运动，改变不良生活习惯。

饮食

管住嘴，要怎么管呢？让它吃哪些？不吃哪些？吃多少？如何吃？这里面还是有很多讲究的。

第一个原则：总热量控制。

每个人每天需要的总热量根据性别、年龄、体重、日常体力活动的不同而不同，可根据我《减肥前你必须知道4个概念和1个原则》里面推荐的公式计算。如果要保持目前的体重，则每日摄入量与需要量相同即可。如果需要减肥，则保证每天的摄入量小于需要量。

第二个原则：营养素的热量分配

食物中的三大类碳水化合物、脂肪、蛋白质应当遵守一定比例，合理的比例为碳水化合物的量占总热量的50~60%，脂肪的量占总热量的20~25%，而蛋白质的量占总热量的15%~20%。有些人推崇的：严格控制碳水化合物的摄入，增加脂肪和蛋白质的比例来控制血糖的方法，其实是错误的。因为低碳水化合物饮食会抑制内源性胰岛素的释放。且长时间高脂肪和蛋白质的进食，动脉粥样硬化的发生风险更高。

第三个原则：餐食的热量分配

每日的总热量和营养素确定后，接下来就是三餐的分布了，根据自己的生活习惯，可将每日的总热量和营养素按1/3、1/3、1/3或者1/5、2/5、2/5分配至每日三餐，切忌晚餐量过多。

第四个原则：膳食纤维的应用。

膳食纤维不被肠道消化吸收，可以带来饱腹感。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于降低血糖。可溶性膳食纤维（麦片、谷物、豆类中含量较多）能够吸附肠道内的脂肪，有助于降低血脂水平。

运动

同样，关于运动，要进行什么样的运动？要运动多久？强度要多大？也都有很多讲究。

首先，运动形式：“三高”患者都应进行适当的有氧运动和抗阻运动（也称为力量训练）。

其次，运动时间：每天运动时间在30~60分钟。

再次，运动强度：以运动强度以中低强度为主。（关于如何把控强度，后面不同疾病，会有详细说明，对于一些概念，请参考原来文章《科学运动无要素》以便于理解）。

最后，运动频率：每周至少3次，在3-7次/周范围内，可以根据个人情况安排。

戒烟            

烟草中的主要物质为尼古丁，而尼古丁对人体的显著作用为对交感神经的影响，可导致血压升高，也会增加糖尿病的发病风险。

无论是高血压、高血糖、高血脂，都是动脉粥样硬化的危险因素，而吸烟也是动脉粥样硬化的一个重要危险因素。因此，吸烟会加重三高的并发症。

因此，对于“三高”患者，戒烟是维持健康的重要措施。

限酒

酒的主要成分乙醇，主要在肝脏代谢，而血脂的代谢也主要在肝脏，过量饮酒会引起和加重高脂血症。另外，长期大量饮酒还会导致酒精性心肌病，使心肌纤维变性，失去弹性，对于“三高”患者的心脏来说，无疑于雪上加霜。

因此，“三高”患者也应该限制大量喝酒，成年男性酒精量每日不应超过25g，即50度的白酒的话不超过1两。

第二部分：细则

饮食

高血压的饮食注意事项：

1.钠摄入量每天应少于2.4g（相当于氯化钠6g）。

2.多进食含钾量丰富的食物，如香蕉、桔子、油菜、香菇和大枣。

高血糖的饮食注意事项：

1.碳水化合物的种类提倡使用粗制米、面和一定的杂粮，忌食蔗糖、葡萄糖、及其制品，如各种糖果、糕点、含糖饮料等，以避免血糖迅速升高。

高血脂的饮食注意事项：

1.避免高脂肪的食物，如动物的内脏、动物油、肥肉以及油炸食品等。

2.日常用油以植物油为主。

运动

高血压患者的运动注意事项：

1. 高血压患者的有氧运动强度以低强度运动为主，运动时的靶心率可以为最大心率的40~60%。如果之前没有任何运动习惯者，可以从更低开始，比如35%。

2.高血压患者的抗组训练的负荷强度，以中低为主，负荷强度为1RM的40~50%，10~15次/组，2-3组/次，每周3次或隔日一次。关于1RM的概念，请参考《想要增肌，这几点你必须知道》。

3.每周的运动热量消耗目标大约为700~2000大卡。

4.一些我国传统的体育手段，如太极拳、降压舒心操等，对降压的效果更好。

5.原服用降压药物者，运动时照常服药。

6.运动前后注意监测血压，如果安静时收缩压即已大于180mmHg，或舒张压大于105mmHg，应暂停锻炼。

高血糖患者的运动注意事项：

1.高血糖患者的运动强度以中等强度运动为主，运动时的靶心率可以为最大心率的50~65%。如果之前没有任何运动习惯者，可以从稍低开始，比如45%。

2.高血糖患者的抗阻运动也以中低强度为主，具体参考高血压患者。

3.体重正常者，每周的运动热量消耗目标大约为700~2000大卡；体重过大者，应增大每日运动热量消耗，争取每日热量呈负平衡状态。

4.原服用降糖药物者，锻炼时照常服药，锻炼时间应该在餐后1小时左右，以避免运动后低血糖的发生，随身携带饼干或糖果，必要时服用。

5.如果有条件，锻炼前中后注意监测血糖。

6.运动过程中，注意避免皮肤损伤，因为高血糖患者伤口不易愈合。

7.不宜在傍晚及夜间运动，以免出现夜间低血糖，而不易被发现。

高血脂患者的运动注意事项：

1.高血脂患者的运动，强调运动总量，不强调运动强度，强度可采取中等强度，同高血糖患者。

2.每次运动持续时间越长，降脂效果越好。

3.每周运动消耗能量应不少于1200大卡，如能超过2200大卡，则降脂效果比较理想。

4.高血脂患者有氧运动及力量运动中无其他特殊注意事项。