习惯是无形的，而习惯的力量是不言而喻的，“习惯改变命运”就说明了这一点。

如果每天跑步3km，坚持100天下来，就是300km，而坚持365天下来，就是1095km，而这个距离，就相当于从北京到广州距离的一半。

如果坚持每天读书30页，10天就是300页，正常的热销书籍，页数就是300左右，坚持一年的时间，可阅读的书籍数量大概是37本。2018年我国成年国民人均纸质图书阅读量为4.67本,37本，已经远超越了大多数人。

人与人的差别，表面上是颜值、财富、社会地位的差别，根本上是思维方式的差别，决定行为的差别，导致了习惯的差别，产生了结果的差别。所以，由思维方式，而行为，而习惯，而结果，构成了连锁反应链。

01认识习惯

习惯是自我提升的复利。人们容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。所以大多数人对成功会急功近利，而对日常行为却视而不见。每天改进1%并不特别引人注目，但它更有意义，长期来看，一点点小的改进都能带来惊人的不同。

每天重复1%的错误，小选择会叠加成有害的结果最后到达临界点，恶果显现；每天进行1%的提升，积聚了引发重大变革所需的潜能，突破了临界点，开启一个完全不一样的世界。

02如何养成好习惯？

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

提示：它会触发我们大脑启动某种行为举止。比如，金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，未来想要达到的状态等。这些未来的远景，会导致我们滋生渴望。

渴望：我们每个人背后的动力都来源于动机和欲望，如果我们不渴望改变，也就没有了采取行动的理由。渴求不是习惯本身，而是状态变化，是结果的达成。

反应：回应是我们的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于我们有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。

奖励：获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让我们注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有好处。

培养习惯的4大定律：

让它显而易见；

让它有吸引力；

让它简便易行；

让它令人愉悦。

正向利用定律，快速养成良好的习惯；反向利用定律，可以帮助你戒除不良的习惯。

03第一定律：让它显而易见

怎样培养好习惯：

填写“习惯积分卡”：运用习惯积分卡为我们的习惯进行打分，把我们的习惯列出一个清单，好的习惯，标注+；坏的习惯，标注—；中性习惯，标注=。创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

习惯叠加 确定已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是要把我们想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。例如：

构建成功的环境 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。例如： 如果你想多喝水，就把水杯放在房子各处显眼的位置；如果你想多吃水果，就把水果放在触手可及的地方。

破除坏习惯：

要想戒掉坏习惯，从降低出现频率，将坏习惯清除出我们的环境入手，避免充满诱惑的环境，减少接触导致坏习惯的提示。

04第二定律：比它有吸引力

培养好习惯：

1、利用喜好绑定

2、加入把你的喜好视为正常行为的群体

当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯：亲近的人、群体中的多数人、有权势的人。我们最容易模仿的就是亲近的人，比如父母。培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。

3、创建激励方式

我们可以运用激励的方式来督促自己形成好的习惯，激励可以是外部因素，也可以是内部因素。比如，奖励自己出去旅游，比如获得的成就感等等。

05第三定律：让它简便易行

我们很多时候都在做计划，反复酝酿怎么行动，而习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。因此习惯培养不在于时间的长短而是在于重复的次数。

你当前的习惯已经在重复了数百次之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。

培养好习惯：

减小阻力 我们可以减少培养好习惯的步骤。人的天性遵循的是最省力法则，怎么简单怎么来，怎么方便怎么来。当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。

假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因为顺路去一下并不会给你的生活方式添麻烦。相比之下，假如健身房并不在你正常通勤的路线上，而是需要绕路才能到的话，即便绕得不算远，也会让你觉得有些麻烦。

再比如：

如果你的目标是每天做100次俯卧撑，那要耗费很多能量！一开始，你正在兴头上，干劲十足，鼓足勇气开始做毫无问题。但是几天之后，如此巨大的付出让你感觉精疲力竭。

因此，减小阻力是一种有效的方法。如果我们每天做一次俯卧撑则轻而易举，坚持下去也不难。习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。

美好环境 在你想方设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

利用2分钟准则 缩短我们的习惯所占用的时间，争取只需要2分钟。

我们会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。

✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

✧ “跑1小时”变成“运动15分钟”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。

一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。

破除坏习惯：就要从增大阻力，利用承诺机制出发，我们可以增加实行坏习惯的步骤，越麻烦越好。承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。比如：雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。由于没有衣服可穿，他只有待在房间里面写作。

有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食等等。破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。

06第四定律：让它令人愉悦

培养好习惯：

利用增强法 增强法将我们的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会让你心满意足。在对付不良习惯，也就是你想戒除的习惯时，即时增强法会特别有帮助。

利用习惯追踪法 记录习惯倾向，不要中断。习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

决不连续错过两次 如果我们忘了做，那么我们就要及时进行补救，恢复固有的做事节奏。

破除坏习惯：就要从找一个问责伙伴、创立习惯契约做起。我们可以找一个监督我们的人，比如你的配偶，父母，朋友。再比如我建立的读书群，目的就是为了互相监督学习提升自己，只要我们做出承诺，如果不去实行，那么，我们就会感到羞愧。让别人监督自己是一个不错的选择。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受。学生想要好成绩，而当成绩与考勤挂钩时，他们就会准时出现在课堂上等等。习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。

当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。