第9章 5号规则：招募盟友

1.    社会支持非常有用的直接益处：

    盟友提供的资源，比如睿智的点子、信息、物资、对他人的引荐、提供的帮手、新鲜视角、美妙的陪伴。

    每当你从别人那里得到支持时，比如一句鼓励的话、一个会心的笑容、一段满意的对话、一个善意的手势、一起快乐玩耍的几分钟，会有效减少你的压力水平，强化你的免疫系统，以及提高你的心脏和整个心血管系统的工作效率。这种生理复原力都有助于你拥有更多的体力和精力去实现目标。

    社会支持还有可能带给你更多时间，去追求自己最大的梦想。提升每天的积极社会互动次数、放弃每天抽一包烟的习惯以及保持健康体重，三者的作用相当。

2.    盟友帮忙的5种主要方式

1)    盟友向我推荐任务。我总会做得更努力。我不想辜负他们的好意。

2)    我们一起激活补充能量块。

3)    我们集思广益对付坏家伙的策略。

4)    我们每天或每星期做“述职”或简报。

5)    我们共同庆祝一场华丽制胜。

3.    要获得强大的社会支持感，无须一定性格外向。只要有一两个盟友就足以带来巨大的差异。你能够诚实地向你的盟友谈及自己的压力和挑战，碰到严重的问题，你相信自己能向其寻求帮助。

4.    寻求和提供社会支持的方法多种多样。为了让人成为盟友，你要做的就是和他们分享游戏，他们要做的则是接受你的游戏邀请。在《超好》里，盟友就是以下这样的人：

1)    知道你在应对什么挑战的人；

2)    对你喜欢的补充能量块、你身边最大的坏家伙有着良好辨识感的人；

3)    愿意与你定期打卡，关注你《超好》进度的人。他们的沟通形式多种多样，包括当面听、打电话、发电子邮件、视频聊天、使用社交网络等任何你感觉舒适的沟通方式。

5.    一般来说，如果你拿不准招募谁作为你的第一个盟友，不妨邀请一个本来就很喜欢玩游戏的人或某个过去就曾帮助过你、对你表达过支持的人。为游戏设定一些时间界限，盟友更容易接受邀请。给每位盟友一桩任务，告诉他们你具体需要一种什么方式，解决了他们不明白自己该怎么帮忙的困惑之后，大多数盟友都能轻松构思出自己的任务。只要盟友接受了游戏邀请，他们渴望帮忙的事情简直没有止境！

任务33：想象它

1.    你需要选择在日常生活里认识、亲近的人中选择三个不同的人，分别来一起应对这三个科幻场景。（这些场景是故意设计得傻里傻气的，假装一小会儿，让你的想象力飞起来！）或者想象某个你认识的人面临着疯狂的挑战，你会怎么做去帮忙。

1)    场景1--“超能力”：宇宙射线把数百万人变成了有着不可预知超能力的变种人，包括你。你肯定自己能想出办法，把超能力用到做好事上。但此时，政府开始追捕你。你会向谁坦白你拥有了超能力呢？谁能帮助你弄清该怎么使用超能力呢？

2)    场景2--“巧克力洪流”：一条汹涌的美味巧克力之河淹没了你的家。经营工厂的精灵会要至少一个星期才能吃完所有的巧克力！谁跟你地理位置最接近，你能到对方家里暂住借些衣服和有用的东西，直到巧克力全部清理完毕呢？或者，如果你的房子是最先得到清理的人，谁跟你住得最近，你愿意为他提供衣服或留宿之所？

3)    场景3--百万美元狂欢”：塞尔达姑妈的遗嘱规定，你必须用100万美元换回一笔世俗意义上的财产，不能把钱送人或捐赠给慈善机构。如果你下星期二之前能把它花光，你将继承10亿美元。你只能找一个人来帮忙，如果你告诉其他人你要做什么，钱就归姑妈的猫了。你打算找谁来商量解锁这10亿美元呢？谁能够帮助你想出一套制胜策略呢？你觉得和谁一起烧光最初100万美元最好玩呢？

2.    当你生动地想象本任务中的这些虚构场景时，你就激活了诸如感激、同理心、信任和同情等社交情绪，这些情绪都让你在将来有了更大的可能获得支持。在提升社交复原力方面，思考自己将怎样充当他人的盟友，跟想象别人成为你的盟友，两者同样有益！

3.    如果某个人是你的盟友，你就是对方的英雄。做个强大盟友的10种方法：

1)    了解你的英雄。做盟友总是从了解英雄当前的挑战、补充能量块和坏家伙开始的。你还要了解他们自己挑选的秘密身份！请英雄给你做个简要的总结。

2)    为你的英雄提供补充能量块。主动跟他一起激活一个；向英雄投送他喜欢的补充能量块；如果你想出了补充能量块的新点子，那就提议你的英雄试一试并告诉你它有没有派上用场!

3)    帮助你的英雄跟坏家伙战斗。从你英雄的清单上挑选一个坏家伙，试着想出一种能帮助英雄成功抗击它的策略。不管你推荐了什么样的策略，都请你的英雄事后告知效果。

4)    为你的英雄布置任务。你可以向他提出挑战，要他在未来24小时里完成你选择的任务。请记住，一桩任务可以是任何一件能让英雄变得更强大、更快乐、更健康或更接近大目标的事情。请确保你布置的任务具有现实性，而且如果你提议两人一起完成任务，它就会变得更好玩！

5)    通过任何你感觉自然的方式来获取报告。你可以简单地问一句,也可以对事情问得更具体一些，可以引发谈话。英雄知道自己每天都有机会与人联系、进行反省，这能带给他巨大的情绪和动力提升。亲密的盟友可以每天汇报，一般情况下每星期联络一两次就相当充分了。

6)    跟踪好东西。主动建设性回应（active constructive responding），这意味着认真对待别人的好消息或成功，帮助对方真正地品尝、庆祝胜利的滋味。主动建设性回应是一种技能，你练习得越多，它就显得越自然。请记住，这不是过度的赞美或正面反馈。试着用3个问题了解任何新发生的好事情，接着把你听到的内容投射回去！他们的策略是什么？他们在哪里获得了力量？问他们受此激励，接下来想做什么？或者告诉他们你受到激励后想要做些什么！

7)    庆祝英雄的秘密身份，找出背后的灵感。请你的英雄讲一讲，他们是怎么想到自己的秘密身份的，你可以通过这种办法进一步了解他们的价值观和他们想要发展的优势。给英雄一个惊喜！你有无数种方式（涂鸦，电影或故事里寻找名言）可向英雄展示：你真正看到了他们成为那个强大、值得敬畏的人。

8)    保持关注。有时，向别人表达支持的最好办法其实很简单，只需要对他们所作所为给予关注就行了。把你的点赞、收藏和评论看成虚拟形式的点头道“嗯”！它们能让你的朋友知道自己并不孤单，他们所走的每一步都有你的陪伴。

9)    碰到非常艰难的时候，当你的英雄真正需要打气时，有3种社交互动能构建最好的纽带：声音、面对面、触摸。只要有可能，你都应该尽量亲自去看望朋友。

10)  要坚如磐石。这是最难培养的盟友技能。就社会支持而言，数量比质量更重要。一天里只要拿出30秒来就能给予支持，日复一日地，它最终将积累成巨大的积极影响。

4.    锻造强大的同盟关系不仅能让你一个人受益，而且能帮助你的朋友和家人更好地理解你所经历的一切。这一套游戏化的社会支持方法能让他们找到具体的途径为你提供真正能发挥作用的支持，而不会让你的朋友和亲人想帮忙感到无从下手。

5.    总有些时候，你邀请来玩游戏的某人此刻太过忙碌或是因专注于解决自己的挑战而无法全情投入这场体验；你邀请的人对游戏的偏见太大，无法引发他足够的热情。如果是这样，感觉受伤或失望是很自然的。但社会支持的潜在益处是那么大，所以我建议你冒着失望的小小风险，去追求真正能让你变得强大的东西。就算盟友与你在游戏里全情投入很短的时间，比如一个星期，就可以激发亲密的感觉，改善沟通，深化你们互相之间的理解。

6.    如果你觉得得跟陌生人分享这些东西更合适，想找某个跟你有过同样挑战的人建立关系，虚拟盟友可以增加你的社交复原力，哪怕你们只通过屏幕沟通。随着社交复原力的提升，你会发现自己能更舒适地对待从日常生活里招募盟友这个想法了，让你最终在余生建立更强大的联盟。

任务34：招募你的第一个盟友

1.    在你的生活中选择一个人，或者到任何网络论坛或社群里发布消息，介绍你自己和你的挑战。邀请他做你的第一个《超好》盟友。以下问题可以给你灵感：

1)    你觉得在谁身边你能无拘无束地表现出真正的自己？

2)    在你真正需要时可以向谁求助？

3)    你和谁一起聊天能尽兴？

4)    你和谁一起玩游戏？

5)    你每次看到谁或者与谁交谈时能会心微笑？

6)    谁能为你提出良好的建议？

7)    你钦佩谁？愿意让谁做你的教练或导师？

8)    谁在你身边时会让事情变得更好玩？

2.    “我正在玩一款游戏，帮我你的挑战。我希望你能和我一起玩。每个星期只需要花几分钟，我们可以通过电话、电子邮件、网络视频聊天，或者亲自见面来玩。”

技能解锁：怎样强化你的社会支持

1.    不是找人帮你解决问题，而是请人和你一起玩游戏。

2.    怎么解释游戏的运作方式？分享你的挑战、补充能量块和坏家伙。你只需要这么做，就能让家人或朋友加入你的联盟。

3.    务必经常向盟友报告你在游戏中的进步，以便得到大量的建议、鼓励和支持。

4.    为你的盟友布置具体任务，使他保持动力和灵感。请记住，一桩任务是一件他们在未来24小时内可以完成的微不足道的小事，比如通过短信向你发送第一段励志名言或从你的清单里选择一种补充能量块后一起玩。

5.    如果你还不能自在地邀请亲友和你一起玩，可以从虚拟盟友开始。网络论坛和社群是结交新朋友、让他们理解你所经历的一切的完美场所。

6.    一个星期的游戏互动就足以让双方都收到巨大的益处，提升你的社交复原力。所以，如果你的盟友之一因太忙而忘了，也别担心。请继续保持游戏心态生活下去，试着在一路上跟尽量多的盟友分享你的冒险。

第10章 6号规则：采用秘密身份

1.    秘密身份，也称为你的招牌品格优势（signature character strength），你可以把它想成你在现实世界里的化身。在电子游戏里，化身就是我们扮演的英雄人物，我们透过他们的眼睛观察虚拟世界，并借用他们的虚拟优势。

1)    普通天赋和招牌品格优势之间的区别是，你的招牌优势代表你最深刻的价值观，代表你最珍视的东西，是能为你生活带来意义和目的的事情。

2)    它需要你有幽默感，不把自己太当回事。你选择恰当的英雄绰号，可以从各处汲取灵感，还需要一点点创造力和自我反思，它们都强调的是玩家不同的优势和独特的挣扎。

3)    你应对不同的挑战时，希望借助不同的优势。在秘密身份中进行切换，能帮助你做到这一点。

4)    不同的人有不同的招牌品格优势：决心、善良、幽默、灵性、勇于冒险、热爱学习。搞清楚自己的优势，有助于你为实现目标设定新的策略，量身定制的策略，发挥作用的概率更大。

5)    另一个惊人的作用，如果你选择与人分享自己的英雄身份，你就会发现，这是一种极有力的途径，可以用来与亲友们沟通你想成为什么样的人以及什么样的优势和力量对你的旅程至关重要，它能让你的盟友们团结得更紧密。

2.    秘密身份是讲述自己英雄故事的第一步。讲述自己的英雄故事是通过挑战获得成长最重要的一个触发因素。

1)    你最喜欢的英雄透露了许多关于你性格的内情。它不仅帮助你看到自己的优势，而且帮你看清自己的目的，即你借助个人优势帮助他人的途径。如果你不是自己故事的英雄，那就错过了你整个人的关键。

2)    你最喜欢的英雄就像是你内心英雄品质的一面镜子。就算你觉得自己一辈子或者最近都没做过什么英雄事迹，它仍然成立。

任务35：组建你的英雄梦之队

1.    英雄梦之队，是3个或以上的英雄携手合作，达成共同的目标。每个英雄通常有不同的优势或能力。你的英雄梦之队可以跨越任何类别，发挥你的创造力，想象毫无关联的5个人会碰上什么样的冒险经历。下面这些问题，可供你打开脑洞，组建自己独特的英雄梦之队，至少3人，多多益善。

1)    谁是你最喜欢的影视人物？

2)    你最认同哪一本书中的角色？

3)    谁是你最喜欢的职业运动员？

4)    历史上你认为最鼓舞人心的英雄是谁？

5)    神话里的哪个人最让你着迷？

6)    谁是你最喜欢的乐手或乐队？

7)    你最喜欢电子游戏里的哪个角色？谁的冒险体现了你想过的那种生活呢？

8)    哪一位艺术家或创作者最能激励你？

9)    谁的人生故事能引起你的共鸣？

10)  你认为谁是最有趣的漫画超级英雄？谁的性格能让你感觉做什么事都不在话下？

11)  现实生活或小说里有谁跟你面临着类似的挑战？

12)  哪一位灵性人物体现了你想要成为的那种人？

13)  当代或现实生活中，你的英雄是谁？

14)  你还有其他钦佩的人吗，出名与否均可？

2.    我的英雄梦之队由以下人物构成：

1)   

2)   

3)   

3.    超级重要：千万别跳过这一步！对于你的身份，你才是真正的专家。对你选中的每一位英雄，举出至少一种你所钦佩的技能、力量、美德或品格优势。你把英雄的优势表达得越清楚，就越能更好地想象自己的英雄品质。

任务36：辨明你的优势

1.    从“行动价值观”（VIA）里的24种优势中，不要反复思考，把你的前5大招牌品格优势写出来，每天提醒自己，你拥有一套独特的优势组合，能够帮助你迎接任何挑战，带来幸福并提升复原力，也是你能表现出来的、在你施展时能带给你极大满足感的美德。

1)    创造力：你表现出极大的想象力和思维独创性，你总能打破传统思维。

2)    好奇心：你喜欢探索和发现，你对了解新东西有迫切的愿望。

3)    思想开放：你总是乐于接受新的想法或观点，从各个角度周全地考虑事情。

4)    热爱学习：你天生就爱寻觅新知识，掌握新技能是你的激情所在。

5)    观点和智慧：你有着为他人提供建议、把周围事物都说得头头是道的天分。

6)    勇敢：你从不为挑战、威胁、困难或痛苦皱眉头；不管有多少反对意见，都无法阻止你去做正确的事情。

7)    坚持：开始的事情就要做完，不管遇到什么障碍都会跟进，你为此感到愉快。

8)    诚信：你力求真实、诚恳，不管怎样都忠于自己。

9)    活力和热情：你的生活好像是一场冒险，你为所做的每一件事情都投入精力。

10)  爱与被爱的能力：你是一个有爱心的人，能与他人建立非常亲密的关系。

11)  善良：你花时间为他人做事，你很自然就会出手帮忙。

12)  社交智力：你了解别人，能预见其感觉；你自然地契合很多不同的社交场合。

13)  积极的公民意识和团队精神：你有强烈的社会责任意识，你会做分内之事并给予回馈。

14)  公平：你平等地对待他人，必要时会为正义而战。

15)  领导力：你鼓舞激励他人；你是一个卓有成效的组织者，能促成事情的发生。

16)  宽恕与怜悯：你能宽厚地给别人第二次机会，并接受其缺点。

17)  谦卑和低调：你像重视自己一样重视别人，你不追求声望；你让自己的成果来说话。

18)  谨慎：你是一个细心、周到的人，很少做会让自己后悔的事。

19)  自我调节和控制：你有强大的意志力，你可以控制自己的想法和感受。

20)  审美：你总能注意到身边优秀和美丽的事物，你总是感到敬畏与赞叹。

21)  感恩：你经常表达感谢，你欣赏生活与他人的美好。

22)  希望：你期待自己在将来碰到美好的事情，你的努力让美梦成真。

23)  幽默和有趣：你能看到生活的轻松一面，你总是让别人微笑。

24)  灵性：你在生活中追求更崇高的目标，在自己所做的一切中寻找意义。

2.    请登录www.viacharacter.org/Survey，完成经过科学检验的优势调查。这一在线调查包含120道题，需要10～15分钟来完成。它能详细地解释你的5大优势。不过，大多数人只要看一份清单就能选出自己5大优势里的4种，这是与更正式的测试相比所得的结果。

3.    奖励任务：把本任务中完整的24项优势清单拿给一位亲友看，请他选出你最强的5项来。为了让整个过程变得更有趣，不妨主动提议自己也帮他们挑。比较你自己选出来的项目是否跟对方所选的一致。如果他们的选择跟你自己选的完全不一样，你或许有着更宽泛的优势范围可供入手。这没什么问题！

任务37：采用秘密身份

1.    选择一个英雄绰号，激励你的超好之旅，强调你独特的优势。我的秘密身份是？这位英雄的优势、超能力、美德和特殊能力是？

1)   

2)   

3)   

2.    创建秘密身份的方法多种多样，不分对错。尝试一种，或者多试几种：

1)    从你的梦之队名单里选择一位英雄。以他的个性和力量为启发，给自己起一个英雄绰号。你可以简单地原样直接套用他的身份，也可以把自己的个性加进去。“钢铁侠凯西”

2)    把你梦之队里两位或两位以上的英雄组合成一个独特的新身份。“神奇舰长”

3)    给自己一个尊称。你可以把你喜欢的招牌优势或特点组合起来，“再创造女王玛丽”

4)    选择一个新的中间名绰号，或者一个有趣的形容词或标题和你的姓氏组合在一起。“简·“冒险”·麦戈”，或者“超级托尼”

5)    把你名字的字母打乱，创造新名字。你可以使用在线字谜服务器来帮忙（http://wordsmith.org/anagram）。

3.    不管你决定怎么处理自己的秘密身份，请记住，它是表现创意的有趣机会，是纪念真正打动你的故事和英雄的机会，还是寻找新途径表现、庆祝你的最佳版本（也就是超好的你）的机会：

1)    设计一条视觉线索。找一幅能让你想起自己秘密身份的图片，把计算机桌面、手机背景改成能让你想起自己秘密身份的图。

2)    选择一条咒语或行动号召。选一个简短有力的句子，提醒你秘密身份的优势，激励行动。

3)    自豪地穿戴起来。选择些小东西，比如腕带、太阳镜、某种首饰、袜子等，来代表你的秘密身份。在你需要自己英雄优势的日子里，把它们穿戴起来。

4)    选择一支主题曲。每当你需要提升英雄力量，就听这首歌。

5)    悄悄炫耀。你可以把你的秘密身份隐藏在众目睽睽之下，但为社交媒体账号照一张新的头像照片，里面藏着你秘密身份的暗示，但不要泄露秘密。

6)    收集英雄名言。把名言做成一本小册子或手机、计算机上能快速访问的文件，也可以用便利贴写下来，存在一个玻璃罐子里，作为每日好运签。

7)    沉浸在你的英雄世界里。举办一场“电影之夜”或重看系列电视剧里你最喜欢的一季；重读你最喜欢的书或把最喜欢的段落大声向别人念出来；那就试试能不能找到现实生活中的英雄的回忆录、传记、采访或讲演都可以。

8)    把秘密身份透露给你信任的人。和你的一位盟友分享你的不同自我，让他们看到你的英雄优势，并与你一起庆祝。

4.    采用秘密身份可以带来很大的乐趣，但它还附带了一些认真严肃的益处，有些人会把思考自身性格优势的行为变成日常习惯。

1)    在选择了3个月内要实现的短期目标后，如果当事人首先列出了自己的品格优势，并有意识地将之应用到挑战上，他们实现目标的概率要大得多。

2)    唯一最为有效的干预措施是创建一份招牌品格优势的清单。理解并每天实践自己的优势，让你更快乐。

3)    我们对自己的优势思考得越多、运用得越多，就越喜欢交际、富有成效，哪怕我们同时还经历着重大的健康挑战。它能在你生命中最紧张的时期改变你的想法和感受。

4)    自我疏离（self-distancing），为了从深入思考个人挑战中受益，把自己的问题放在他人身上来看。

    自我反思悖论”（self-reflection paradox），一方面，鼓励人们对消极情绪或紧张体验进行反思能带来重要的心理和生理健康益处。另一方面，试图理解自己的感受或从紧张体验里感受意义往往会带来反效果，即强迫性思考循环，从而令感觉更为糟糕。

    自我疏离是你对个人经历进行思考时，从旁观者的角度来分析，仿佛它们就是墙壁上的一只苍蝇。你不能纠缠在自己强烈的感受和体验的细节上，你要着眼于更宏大的场景。

    成功自我疏离的常见征兆是使用“第三人称”语言，可能你听到其他人用第三人称讨论自己，恐怕会认为这个人狂妄自大，至少行事有点古怪。但是自我疏离会提升意志力。

    面对诱惑的时候，你用第一人称思考更容易陷入瞬时的感受和渴望。可如果你用第三人称思考，就有记起你的长期目标和最重要的动机，不受制于混乱的想法，而是专注于采取有益行动。

    并不建议你随时都用第三人称思考或提到自己。只有当你碰到非常大的挑战、非常紧张的局面或创伤性体验时，你才需要借助自我疏离技术来转换视角。

    自我疏离地思考未来的益处将持续到应对障碍之后。在完成紧张任务之后，事前采用第三人称视角的人进行消极的善后处理的时间明显更少，消极的善后处理就是反复回味进展不顺利的事情，自责或责怪自己没能做得更好。

    自我疏离能显著改善心理复原力，让你变得更勇敢。拉开一定距离思考自己所处的情况，你更容易根据最核心的价值观采取行动，哪怕你有可能碰到消极情绪、遭到拒绝或失败。

5.    很多人觉得列出十几个自己的弱点比说出几种优势更容易，处在焦虑、抑郁或自我怀疑状态下的人尤其如此。当然，彻底忽视自己的弱点也要不得。但为了获得你品格优势带来的全部益处，你必须每天想着优势并运用它们。这是采用秘密身份的一个最佳理由，每当用上自己的英雄绰号，你就会主动提醒自己的优势.

任务38：7种表现强大的方式

1.    想出在日常生活中实践自己品格优势并体现秘密身份的7种方法。试着在接下来的7天里每天做一件，直至全部做完。如果你分心了或某一天里忘记了运用某一优势，别担心，从你落下的地方重新开始就行。

2.    秘密身份让人在最需要的时候更轻松地制造自我疏离。因为你通常并不把自己跟英雄绰号等同起来，所以使用秘密身份能制造足够的心理距离。

任务39：英雄会怎么做

1.    想一件能导致你紧张、烦恼或兴奋的具体事情。现在问自己：你已经采用为秘密身份的那位英雄会怎么做？回想与你秘密身份相关的优势、超能力、美德和具体能力，包括创造力、勇气、善良、幽默、正义，甚至不怕痛。你的英雄将怎样运用这些特定优势为眼下的挑战或障碍做准备？

2.    一定要使用第三人称的秘密身份去思考未来，这样会提高了你在压力下调节自己想法、感觉和行为的能力，得以站在新鲜的视角去认识自己的紧张或担忧源头。你能够专注于自己的招牌品格优势，用它去解决问题，并怀着更大的喜悦采取更有效的行动。

任务40：讲述一个英雄故事

1.    请想一件过去几天曾引发你消极想法或感觉的事情。它可以是你为自己感觉沮丧或失望的某个瞬间，自己为别人动怒或烦躁的时刻，以及你感觉受了伤害或者某次唤起相同焦虑或自我怀疑的经历。现在迅速地讲个小故事，反映这次经历。

2.    目的是要弄清为什么英雄产生了这样的感觉，做出了那样的反应。你的故事还可以庆祝英雄为改善局面而做的事情，或者观察他所做的恶化了局面的事情。这可以是一个有关英雄优势或弱点，抑或两者皆有的故事，因为就算是超级英雄，也至少有一个弱点。

3.    构思故事时，请使用第三人称。在一段艰难的经历之后很快自我疏离有助于改善你在事后几天里的感觉，让你思路更清晰。你实践这一技巧的次数越多，陷入无益思考模式的时间就越少。

4.    任何一种重大人生挑战（积极或消极）都带来了一个采用新身份、创建神话故事的机会。我们更是通过肯定自己的神话故事来创造自己。我们的故事不是我们面对挑战的结果或我们已经过完了的生活。相反，它们是“一种全面、强大的应对策略”，可以切实地改变我们生活的轨迹，哪怕我们始终面对着最严峻的挑战。

5.    我此刻是谁？在你的《超好》之旅中，你的答案可能会不断变化。请放手让自己变成一个不同的新人。讲述新的英雄故事是创造创伤后或狂喜后成长最准确的条件之一。试着变成一个更强大、更聪明、更勇敢、更冷静甚至更稚气的人，一个有着更崇高目标、更精准焦点、对未来心态更开放的人。所以，把你的身份玩出花样来。

技能解锁：怎样采用秘密身份

1.    选择一个能体现你招牌品格优势的英雄绰号。

2.    你的招牌品格优势指的是造就了独特的你的美德和能力。如果运用它们应对你的挑战，你不仅会获得更大的成功，而且一路上也会更加快乐。

3.    让你的秘密身份提醒你每天实践自己的招牌品格优势，不断探索不同的新方法来运用优势。

4.    借助英雄绰号练习自我疏离，这是一种把自己的问题当成发生在他人身上，从而进行自我反思的强大技术。

5.    向信任的人透露秘密身份。告诉你的盟友你迄今为止的英雄故事。

6.    每当你需要聚焦在不同的优势上，就讲一个新的英雄故事或采用一个新的秘密身份。重新创建你的个人神话，以此代表你正在变成的更强大、更勇敢、更快乐的那个人。

 第11章 7号规则：争取华丽制胜 

1.    游戏化目标具有很强的容错性。如果你没能第一次尝试就成功，何人身上都不会发生什么可怕的事情。就算失败了，也会出现好事，你会学到新的策略和点子，在下一次尝试或下一个目标上做得更好。

2.    胜利不是一切，但为获胜而付出的努力是。如果你正在经历一场艰难的转变或棘手的生活挑战，有能力找到成功和突破的机会就极为重要。

1)    “积极重评”或“价值发现”，是心理、情绪、社交和生理复原力的强大源头：它降低应激激素水平、改善情绪，带来更强的关系满意度，增强免疫功能。但它不是随随便便就能发展起来的，获得积极重评的最佳方式是经常为自己设定华丽制胜或积极突破。

2)    在别人眼里，你的华丽制胜说不定微不足道，但一场精彩华丽制胜的关键在于，它让你感觉像是往前跳了一大步，但仍是可以做到的。它能揭示，你对自己的生活有着比想象中更大的控制力。一旦你知道了这一点，就可以瞄准更大的华丽制胜。

3.    争取可测量的胜利，一个最简单的华丽制胜的版本开始。

1)    可测量的胜利，指的是一个非常明确，涉及一个数字的目标，你可以客观地跟踪进度，清楚地知道什么时候达成目标。你要么达成了它，要么没有。

2)    不可测量的版本：多睡觉、减肥、减少对止疼药的依赖、更感恩、在社交场合更加自信。它们会带来非常糟糕的结果。

3)    对华丽制胜来说必不可少的是，你无法完全确信能够实现该目标。如果你有百分之百的信心，那么它或许就是一桩任务，而非一轮华丽制胜。任务是稳步推进的，而华丽制胜应该感觉像是重大的突破，当你实现它的时候，你感觉像是发现了自己身上的某种值得惊叹的新东西。

4)    只是你一定要从小做起，你要能完成却又不确定百分之百能做到。因为你在力争突破，所以可能会尝试不止一次。这是完全正常，也极为合乎游戏风格的。

5)    每当你获得一次胜利，就要把目光放到更大的目标上。这样，就已经实现了真正改变你对自己能力认知的胜利。

任务41：计划一次可测量的胜利

1.    制定第一个可测量的胜利。这里有一些问题，希望能启发你。

1)    什么样的事情你连做7天会为自己真正感到自豪？

2)    有没有什么事情，你希望24小时都不必去做？

3)    你渴望达到什么样的“个人最佳”纪录？你能超越这个数字吗？

4)    如果你正朝着一个大目标努力，比如增加若干公斤肌肉、动笔写想写的书，那你接下来的30天可以实现什么样的小目标吗？

5)    选择一个让你感觉很大、值得庆贺的数字，然后向自己发起挑战去实现它。但一定要找一个真正华丽且有简便计算方法的数字，比如在墙上贴一张纸。

2.    如果任务里没有数字，那就无法测量！积极结果的螺旋式上升，它只有当你为自己追求的目标负责的时候才会出现。

3.    计划突破性瞬间，是不带数字的另一种喜闻乐见的华丽制胜，是你努力变得超好的过程中的重大积极转折点。

1)    它是一件你渴望去做、打算去做、并能展现你力量和复原力的事情。它还可以是一种展示并庆祝你对目标的承诺的方法。

2)    有时，突破性瞬间发生在你最不抱期待的时候，这并不会削弱它值得庆祝的价值。积极规划、生动想象你的下一个突破性瞬间有两个主要的优点：

    首先，当你有意识地着手去完成某个突破性瞬间时，在确定那一瞬间你想怎么做的时候，你会反思自己的优势、价值观和目标。这种反思会带来重要的自我认知：对你来说，什么算成功？比如完成一个网站的架构，做一件你不敢轻易做的事情。

    其次，牢记突破性瞬间，一次次地生动想象自己将来的成功以及成功之后的感受，这能成为你强大的动力源头。

任务42：寻找突破性瞬间

1.    为自己列出一个潜在的突破性瞬间。可供头脑风暴的问题：

1)    你在下个星期可以怎样向前迈一大步，表现你对目标的全情承诺？

2)    是否有一件事，你因为受伤、生病或极度紧张而没法做，但你又很想获得重做它的能力？重新完成它能否成为你的突破性瞬间？

3)    有没有什么事情让你感到害怕，但按理你在未来3天内能够完成？

4)    你能否培养一项新技能或优势，并当众向朋友或家人展示？

5)    有没有什么事，你一直在拖延或回避去做，但其实又很想一劳永逸地做完它？

6)    站在山顶，你有没有什么好消息想大声喊出来？

7)    你能不能做一件事来纪念、铭记、庆祝过去发生在自己身上的某件重要事情或某个影响你走向超好的人？做一件让自己骄傲的事。

8)    你在现实生活中还能想到其他重大的升级瞬间吗？你能不能在接下来的90天内完成一件事，告诉全世界或你自己：“我比你们想的要强大得多！”

2.    能够在自己的人生叙事中确认转折点，是创伤后或狂喜后成长的关键因素。每一个突破性瞬间或转折点都是在帮助你讲述一个全新的故事，关于你所发现的强大力量。

3.    支线任务（sideways），是第三种达成华丽制胜的方法。

1)    先不直接解决问题，而是专注于一个跟首要挑战相关甚至看似无关的目标。追求有意义的目标，类似学习新东西、帮助他人或者运用你的创造天分做某件事情，很可能同时带来幸福这一副产物，单纯地寻找幸福反而不太容易。

2)    你的华丽制胜不一定非得是为自己做的事情，也可以是为别人做的事情，做能带来强烈自豪感的事情。

3)    支线任务的目标往往更为宽容。追求一开始看上去不那么显而易见的华丽制胜，让他在没有迅速达到目标而谴责自己的时候，放下了自我怀疑、消极思考的包袱。

4)    如果你在思考时也碰到了下面的路障，从支线任务切入挑战能帮你绕过障碍。你不必选择直接解决问题这样的目标，不妨先找一件有意思、对你具有吸引力的事情：

    你的目标无法激励你。

    目标的实现取决于太多你无法控制的因素。

    你的目标根本不可能实现，而且你不知道要去哪里再找一个目标。

    你没有目标，你想不出任何能让你感到快乐或成功的事情。

任务43：支线偷袭

1.    做支线任务制胜的规则很简单。你只要想一个目标，它能激发你的喜悦、好奇、目的或意义感的火花。目标可大可小、可严肃可搞笑，只要追求它听起来有趣，就是了不起的华丽制胜。忘了你的直接目标，片刻就好。可供头脑风暴的问题：

1)  从现在开始的未来30天，你能做的最开心的事情是什么？不管是什么，宣布这就是你的第一场华丽制胜。快去动手做计划，推进它！

2)    有什么活动你一直想尝试，但总觉得没时间？选择一定量的时间，在未来90天里去做它。只要你在这件事上花了那么多时间，就算获胜。

3)    在未来90天里，选择一种方式来表示支持，筹集资金、做若干小时的志愿工作等都可以。

4)    你能够以怎样的方式有创意地表达自己？制作一段视频、写一首歌、自己出版一本书、创建一套照片库、雕塑某种东西、画一幅壁画、写一首史诗或者以其他形式分享你的愿景，让人们听到你的声音。

5)    你想去哪个从没去过的地方？这是一种很好的办法，能激励你偷偷去做各种有价值的事情，比如塑形、存钱、为家人朋友挤出更多时间、完成你一直拖延的事情，或者只是在很难起床时从床上爬起来。

6)    你打从心眼儿里关心的人是谁？为这个人做一些特别的事情，比如为他办一场答谢聚会。邀请所有的客人为嘉宾写一封感谢信或采用其他感谢方式。

7)    未来6个月，你能学习什么样的新技能？制订一套学习计划，接着选择一种大张旗鼓地炫耀技能的方式。这次表演就是你的华丽制胜。

8)    有什么挑战你一直想尝试吗？

9)    把你的智慧和专业知识传递出去，分享给别人，使之真正受益。它可以是任何能够分享知识的事情。

2.    做支线任务有助于你关注自己的核心价值观，不是那些你认为自己应该去做的事情，而是那些你真正想做的事情。这种好奇心是追求华丽制胜的典型体验。实现个人突破的努力哪怕看似跟你最迫切的挑战没有关系，也能够引领你走向最美妙、最意想不到的结果。

3.    体育运动的华丽制胜极受欢迎。华丽制胜最常出现的动词里是：步行、跑步、锻炼和跳舞以及完成、发现和创造。

1)    锻炼还是治疗抑郁症最有效的方法之一，抑郁症是阻碍你实现非运动目标的常见障碍。运动改变了你对疼痛的感知，让你更加坚强，降低了你对疼痛刺激的敏感度。对身体疼痛的迟钝感知是一种生理复原力，有助于你在生活的各个领域感觉更强大。

2)    运动目标通常需要你对训练给出承诺，这培养了你的意志力和决心。

3)    如果你的朋友、家人或同事跟你一起参加这些活动，其实这是常有的事，就会更好地提升你的社交优势。

任务44：华丽制胜可能性量表

1.    按照以下可能性分值评估你即将进行的华丽制胜！大胆想象自己实现9～10分的胜利，不过，不妨先用能更快速实现的目标练练手。

1)    你可以不费吹灰之力，在接下来的一小时里实现你的华丽制胜。

2)    你能在任何一天里做到它。

3)    给它一个星期，你至少有五成的机会实现。

4)    它要花几个星期，还需要巨大的努力。

5)    如果你如英雄般付出努力，就能在30天里完成它。

6)    6个星期应该能做好。

7)    在几个月内切实遵守承诺，你就能实现。

8)    可能需要半年，但很值得。

9)    依靠英雄般的全神贯注，再加上来自你生活里最重要的人的一些帮助，你能用一年来实现它。

10)  如果你够诚实，描述你如何实现这个目标就需要相当狂野的想象力。

11)  如果能拿下这样的华丽制胜，你就能赢下诺贝尔奖了，甚至是两项诺贝尔奖。

2.    记分：

1)    0～1分：再想得宏大一些！你比自己想的更强大。

2)    2～5分：恭喜！你的第一轮华丽制胜正好在靶子上。

3)    6～8分：你想到了非常了不起的华丽制胜，你超级有野心！这里有一个保持游戏心态的小窍门：如果你为自己仍然远离目标感到沮丧，就把它分拆成两次或三次较小的华丽制胜（在2～5分范围内），一次一个地解决。

4)    9～10分：无所畏惧很好，但如果你瞄准2～8分范围内的事情，变得超好的过程会更有趣。谁知道呢？若干次较小的华丽制胜累积起来或许能增加你实现自己大胆目标的可能性！

3.    一些华丽致胜的小技巧：

1)    把你打算追求的华丽制胜告诉盟友。对目标的当众承诺能提高你的实现概率。

2)    带着开放的心，多试几次。如果你能坦然接受第一次失败，就能实现更大的胜利。难度越大的目标越能激励人付出努力，前提是目标没有过度超出人的控制或能力范围。

3)    只追求对你来说真正重要的胜利。这是一条最重要的规则。如果你的主要动机是为了取悦别人或满足一些外在的标准，哪怕你达到了目标，也不会特别开心。但如果你追求的目标来自个人的选择，不管你能否实现，都可能会变得更快乐、更健康，更很可能会成功。

解锁技能：怎样实现华丽制胜

1.    华丽制胜指的是一个游戏化目标：现实且具有挑战性，充满活力但又容许犯错。你追求的每一轮华丽制胜，都应至少能唤起你的些许好奇心和求知欲：我真的能做到它吗？

2.    争取可测量的胜利是延伸能力、实现飞跃的最简单方式。选一项你想实现的改变，设定一个数字。

3.    为突破性瞬间做计划。想象一下你可以采取什么样的行动来展示你变强大的承诺。

4.    你也可以通过做支线任务来取得成功，选择一种看似与你的直接挑战没有关系的华丽制胜，随意选择一个能真正激励你的目标。如果你很难找到一个真正为之感到兴奋、乐观的目标，这就是很合适的策略。

5.    不管你的挑战是什么，在接下来的华丽制胜里不妨考虑在身体上做文章。运动型胜利实现了一些最有意义的转变。

6.    要坚持和盟友分享、庆贺自己的胜利。无论你的胜利在别人眼里多么平凡，都要大谈特谈，就好像你攀上的是珠穆朗玛峰。庆祝积极的成就是走向狂喜后或创伤后成长的关键步骤。

 第12章 记分：3个补充能量块＋对抗一个坏家伙＋一桩任务＝每日赢 

1.    对自己的游戏化努力记分，尤其是在上手玩游戏的最初几天和几个星期里这么做，能让你更深刻地认识切入游戏心态的7条规则，能让你对自己的游戏进度获得更深刻的理解。

2.    记录每日分数至少连续两个星期，写《超好》冒险日志，这是最简单的一种方法。

3.    争取创造个人纪录，这是一种探索你潜力极限，获得洞见的简单方法。

1)    最强力的一小时：在一个小时里，你能激活多少个不同的补充能量块？

2)    最强力的一天：你在一天之内能够激活多少个不同的补充能量块？

3)    战斗最惨烈的一天：你在一天里最多遭遇过多少个坏家伙？这可能是个真正可怕的日子，但它也表明，熬过了这一天的你有多么强大。

4)    最长的“每日赢”连胜：你曾连续多少天圆满完成了《超好》的每日配方？

4.    和一位或者多位盟友分享你的优势。你专心地在日常生活里应用优势，而你盟友的任务则是寻找机会，提升你的优势得分作为奖励。达到重要里程碑的时候，就不妨给自己一些奖励。

5.    完成调查问卷，跟踪提升进度。你可以自行决定想要跟踪哪些个性或体验，也可以访问Areyougameful.com网站免费取用。比如乐观精神测试；生命的意义问卷；感恩调查；亲密关系问卷；幸福问卷；与健康相关的生活质量问卷；活着的理由量表，好奇心和勇气等等。你可以周期性使用它，一个月一次就够了。当你实现华丽制胜、选择了新挑战、设定新的基准分时，你或许就会想做上一次测试。

任务45：你的游戏心态有多强

1.    完成以下游戏优势量表（Gameful Strengths Inventory）。如果你完全不赞同问题中的描述，就得0分；如果你完全赞同，就得5分。你无须关注具体的数字，而是要关注这个数字是在上涨还是下跌，然后采取相应的行动，比如带着更强的目的感，玩一种极具挑战性的游戏，尽量玩多人参与的游戏。

1)    我对自己的未来持乐观态度。

2)    我经常寻找新东西学习或是尝试新体验。

3)    我面对的每一个挑战都是学习或成长的机会。

4)    我至少能想到一件事可以在接下来一小时里做，并让自己感到更快乐、更强大、更有成效。

5)    我会做对自己最重要的事情，哪怕它困难、痛苦或可怕。

6)    我能够用新的方式做事，不会限制完成工作的方式和方法。

7)    我相信自己有能力完成决定要做的事情。

8)    我觉得自己对许多人心怀感激。

9)    这个星期，我能够成功应对一个障碍。

10)  挫折不会让我气馁。

11) 我感觉跟其他面临着同样挑战的人或已经撑过去的人有着紧密的联系。

12)  面对问题，我通常能找到解决方法。

13)  我至少能想到一个明天想要达成的目标。

14)  如果拿不准自己能否把某件事办成，我就会很有动力地想要试试结果如何。

15)  我对一些具体的事情怀着期待。

16)  如果我不喜欢自己的感觉，我可以改变它。

17)  我常常沉醉在自己喜欢的活动里，忘记时间。

18)  我喜欢思考有创意的新策略。

19)  我至少能想出一个真心希望我成功的人。

20)  我有勇气面对生活，以及它带来的任何挑战和困难。

2.    找出你得分最低的问题或是这一次得分比上一次低的问题，用它们来提醒自己，要多练习那些对自己帮助最大的游戏规则：

1)    问题3或12上得分较低，你的挑战心态就需要加强。重温第5章的任务和建议。

2)    问题4、16或17上得分较低，那下个星期就专注于收集、激活新的补充能量块（第6章）。

3)    问题6、9、10、12或18上得分较低，就看看你的坏家伙名单，在这个星期花些时间，尽量想出新策略和作战计划并进行检验（第7章）。

4)    问题2、5、13上得分较低，这个星期就专注于完成任务（第8章），而且越多越好！

5)    问题8、11或19上得分较低，这个星期就试着和至少一位盟友联系或招募新盟友（第9章）。

6)    问题7或20上得分较低，这就是个额外关注你秘密身份的好机会（第10章）。试试在这个星期用一种新的方法运用自己的优势或讲述一个有关自己的全新英雄故事。

7)    问题1、14或15上得分较低，这个星期就花些时间好好想想你的华丽制胜（第11章）。如果你感觉瞄准的制胜目标不再现实，就请构思一个新目标。如果它此刻不能再激发你的活力，那就换一个能激发你活力的目标。

3.    7款竞争小游戏：向朋友发起挑战。迷你游戏能激发最大的活动和努力冲动。让挑战变成社交活动能让我们发挥出最好的自己。

1)    本日第一个为自己升级能量的人获胜。

2)    第一个完成一连串任务的人获胜。

3)    战报：如果有人想出一种别人清单上没有的对抗同一个坏家伙策略，得1分。得分最高的玩家获胜。

4)    每天增加一个目标。如果你达不到每日目标，这项挑战你就出局了。最后留下的幸存者获胜！

5)    十二金刚任务：这个星期内，组队一起成功地对抗至少12个不同的坏家伙。

6)    能量100任务：你们团队必须在目标时间内，集体努力激活100种不同的补充能量块。

7) 团队连胜：两人或两人以上的团队能连续多少天完成《超好》每日配方？团队里的人越多，越难保持连胜，但为你赢下这一天而欢呼的人也就越多！

4.    “奖励命”，用多出来的时间去追梦

1)    “奖励命”，这个名字的灵感来自电子游戏里挣到的额外的性命。每当你完成一桩任务、对抗了一个坏家伙或激活了一个补充能量块，你的复原力都会提升。因此，你在统计学意义上的寿命也就延长了。虽然没有那么精确，但从比喻的角度来说，它可以让你洞察到无比宝贵的一点：你今天能够为自己做一些事情，从而增加你幸福、长寿的机会：

    在身体活动上花1分钟，就能让自己延寿7分钟。

    通过增加每天的积极互动，给予或接受社会支持，你将获得最高价值3小时的奖励命。

    你实现华丽制胜或完成任务时产生的乐观精神和自我效能，能延缓认知衰退，有望得到5天快乐而健康的生活。

    每天追求更多的积极情绪，包括感恩、好奇、希望、自豪等，能为你增寿整整10年。

2)    不管游戏心态最终能为你额外带来1年还是10年的“奖励命”，不要太死板地看待上述奖励时间！你今天所做的小小选择，累积起来会给你的人生之路带来了往更快乐、更健康的变化。

3)    做几道游戏心态计算题，弄清你最近得到了多少“奖励命”。把这部分奖励时间标记在日历上，思考一下打算把它用在哪里以加速你实现的梦想步伐。

4)    如果你现在就用掉自己的“奖励命”，就会在自己的生活里看到狂喜后和创伤后成长的迹象：

1)    更强大：你产生了个人力量和复原力的新感觉。你挖掘了自我激励、提升个人英雄品质，如意志力、同情心和决心的天生能力。

2)    更亲密：你跟亲人之间的关系更亲密，对他人更有同情心。你已经发展出把所有人变成潜在盟友的力量，也能巩固你现有的关系。

3)    更明确：你改变或巩固了生活里重要事情的优先顺序，愿意花更多时间做最重要的事情。你控制自己注意力的能力提高了，所以你控制自己想法和感受的能力也提高了。

4)    更勇敢：你觉得有权去追求新的梦想，改变自己的人生规划，抓住新的机遇。

5)    更了不起：你有了更强烈的目标感，你的生活哲学改变了，你的灵性更新了，你有了更深刻的智慧。

5)    你要特别注意潜在成长的每一方面。一些变化可能会迅速出现，另一些变化可能会随着时间的推移慢慢展开。定期问问自己：自从直面挑战以来，我在这些方面有任何改变吗？我是否感觉变得更强大、更亲密、更明确、更勇敢、更了不起了呢？

解锁技能：怎样以及为什么要记分

1.    自己记分是将游戏规则铭记于心、更好地理解游戏的最佳途径。

2.    试着赢下这一天。如果你完成了每日《超好》配方，就算是赢了，即激活3个补充能量块、对抗一个坏家伙、完成一桩任务。

3.    争取创造个人纪录，如一个小时内激活最多的补充能量块。

4.    记录你想要提升的行为的次数，设定你想达成目标的次数。

5.    每当你运用自己的招牌品格优势，请盟友奖励你分数和点数，你的英雄优势就升级了。

6.    上Areyougameful.com完成调查问卷，看看你的优势培养情况和其他心理变化。每月做一次游戏优势问卷，跟踪你技能和能力的提升进度。

7.    参加竞争性或合作性小游戏，赚取团队得分。利用社交游戏寻找创意新方法来变得超好。

8.    实践能提升生理、情绪、社交和心理复原力的习惯，赚取奖励时间，每天最多可达3个半小时。更重要的是，赚到了奖励时间之后就立刻用到你的优先事项上，用到你最紧迫的梦想上。

9.    观察5大积极变化，跟踪你的狂喜后和创伤后成长状况：由于你所解决的挑战、面对的障碍，你正在变成一个更强大、更亲密、更明确、更勇敢、更了不起的人。