【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”

【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~

第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。

第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。

第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。

第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

去年刚进入新学校想要参加篮球赛，丰富课余生活，获奖还可以增加综合测评。但是我没有打过篮球，怕投篮不准很尴尬，和朋友谈论这个事时，他们都鼓励我做自己想做的事，已经参加的室友表示可以一起练习。最后我决定和大家一起参加篮球赛，不仅获得了第二名的好成绩还收获了一个超级好的男朋友。

以后再遇到类似情况，抓住但是（投篮不准很尴尬、跳的不好很丢脸、怕自己做不好、自己不会），反驳但是（投不准、跳不好就努力练习嘛，没有人是天生就会的；做不好就做到最好，尽力就可以了，至少自己不会遗憾），不断重复，直到自己行动起来。（其实现在遇到这种情况，我都会努力抓住机会了，很少还没做就打退堂鼓，哈哈哈）

【A2：我的应用（目标与行动）】

设想一下，你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事？请用“反驳但是法”来规划具体的方法，让自己破除“但是”的借口，开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤，以及可观测、可衡量的预期结果。

1.目标：这周末打扫家里卫生，来个大扫除，让家里变得整洁

2.事件背景：一周至少打扫一次卫生，平时只扫地拖地，没有擦柜子，积了很多灰；做的蜂蜜柠檬溢出了罐子流到地上。

3.行动步骤：

4.计划：先做一部分，等周末男朋友休息好了再一起做剩下的。

5.预期结果：男朋友回来看到我收拾整洁的家很开心，我只做了一部分也没有很累，周末再一起做完剩下的度过愉快的假期，完美！