胳膊,臀部,背部练习

2017.3.1

这两天在上一个月的瑜伽塑形班,记录下老师每天教的动作,以后自己可以多加练习。

老师真对我个人身体的一些特点做了分析,主要有三点:

  • 胳膊上臂粗且没有力量,肩膀一高一低,且肩膀靠近脖子处容易耸肩,导致脖肩处的肉突出。
  • 臀部力量微弱,需要塑造臀部线条
  • 背过于厚

针对肩膀和脖子连接处肉突出的问题,动作是向前抬手臂,先屈手腕,手肘,带动胳膊抬起,需要注意抬起时肩膀需要下沉,不能耸肩。然后胳膊向后满满放下,先放肩膀,大臂,依次放小臂和手,全程不能耸肩。腿部两脚分开呈蹲马步站姿,膝盖外旋,要保持上身与地面垂直。

臀部训练:身体呈四角板凳式,肩膀要在手腕正上方,收紧腹部,塌腰,胸后侧要顶起来。然后慢慢向后抬起右腿,腿是弯曲状态,注意不要撇腿,腿后抬要正,注意臀部的力量,正确的动作会使臀部发酸。上身不能随之摆动,是固定的。然后训练左腿,动作如上。
另一个是侧躺在垫子上,手臂支地撑起上身,屈膝腿部靠近胸部,45度向后伸直腿,拉伸膝盖后窝,勾起脚尖,脚跟发力登出,注意不要撇腿,膝盖要朝自己前方,然后屈膝收回,一收一伸,此动作也是连臀部。然后训练相反方向。

背:趴在垫子之上,旋转肩膀向后,手掌向后向下,慢慢使胸部抬离垫子,手用力向后,肩胛骨和大臂发力向后一夹一松,配合呼吸,酸痛的部位是背部肩胛骨和大臂。

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