职场妈妈面临工作与育儿的双重挑战，很容易精力耗竭，陷入亚健康状态。想要健身，却苦于时间不够，无法脱身；或者不知道该选择哪种方式，既经济又有效。听了张展晖《有效管理你的健康》一课，我找到了一套科学有效的“极简健康管理法”。
“极简健康管理法”即：一周三次“有氧运动”+健康饮食，这能有效提升心肺功能，控制体脂率，增强身体柔韧性和肌肉耐受力，从而提升体质，填充精力，保持健康，延缓衰老。
具体做法：
第一步：确定自己的运动心率区间
心血管系统好比汽车的发动机，是身体健康的基础。每个人的心肺功能，都不一样。了解自己的心肺功能情况，才能确定合适的运动强度。运动强度过高，反而可能对健康造成危害，形成运动伤害。运动强度适当，身体才能摄入充足的氧气，从而增强血液供氧量，提升心肺功能。
监测心肺功能的常用指标是心率，我们可以买一款手环，监测自己的心率。合适的运动心率如下：
有氧运动合适心率=（220-年龄-静态心率）X（55%~65%）+静态心率
假设你今年30岁，早晨醒来时的静态心率是80，那么，适合你的运动心率是140~151次。
第二步：每周进行三次“有氧运动”
有氧运动的具体形式可按需选择。从节约时间的角度，推荐快走、跳操这两种有氧运动。如果周边有合适的运动场地，可以选择到户外快走，如果没有，可以选择在跑步机上快走，也可以选择在室内跳操。不建议选择跑步，跑步对胯关节、膝关节的压力太大，尤其是在硬地面上跑步，很容易形成运动伤害。
不管是哪种形式的有氧运动，都需要做到：
每周三次，每次在30-60分钟之间，运动时的心率保持在适合心率区间内。根据实际心率，调整运动强度。
每周三次合适强度的有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强身体柔韧性和肌肉耐受力。
第三步：健康饮食，控制体脂率。
体脂率即身体脂肪率，这个指标与体型密切相关。一般来说，身体脂肪含量高的人，会更肥胖，减肥的关键就是降低过高的体脂率。体脂率也与健康密切相关，体脂率太低，身体没有足够的能量储备，不利健康；体脂率过高，会导致血脂超标，增加心血管负担。女性的体脂率，健康的在20%~25%。
控制体脂率，关键在于控制饮食，控制糖、蛋白质、脂肪的摄入量。适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
糖类（碳水化合物）：每天的摄入量=体重X1.8g/kg。
蛋白质：每天的摄入量=体重X1.4g/kg
脂肪：每天的摄入量=体重X1g/kg
按照这个公式，我们会发现，一般的女性，蛋白质摄入量会不足，而糖类摄入量和脂肪的摄入量，很有可能过量。尤其是吃了油炸类食物或者糖类零食的时候。
这套“极简健康管理法”，是一套科学的健身、减肥方法，所需的时间和花费的金钱都极少。很适合忙碌、爱美又最追求健康的职场妈妈。简书
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