上篇《专注力的修炼》有提到提升专注力可以从内部和外部两个维度来做调整。即提升（+）我们的抗干扰能力（潜力），降低（-）我们遇到的干扰。
本篇续着上一个话题来分享提升我们自身抗干扰能力一个很实用的工具：番茄工作法。以下内容来自2015/10/25《番茄工作法图解》作者Staffan老师的现场分享的内容（感谢Staffan老师授权分享现场Slides！）。
番茄工作法实践者Staffan Nöteberg是一位敏捷思想的培训者，曾应邀在欧美主流技术大会上演讲，还是《敏捷武士》瑞典版的翻译者，他拥有20余年的软件开发经验，参与过很多企业级Java项目，也精通C++，JavaScript，Ruby等技术。
将从以下4个方面来分享：
1.什么是番茄工作法？
2.如何使用番茄工作法？
3.在执行番茄钟过程中遇到以下干扰：
1）突然想到自己有其他的事情要做；
2）突然访客来或者电话、邮件进来；
遇到类似种种干扰，如何保护番茄钟？
4.番茄工作法的适用范围？是每种情况都要用番茄工作法吗？
一、什么是番茄工作法？
它是简单易行的时间管理方法，是由弗朗西斯科.西里洛于1992年创立的微观时间管理方法。
使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个❌，短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。
这里有个关于狮子🦁️猎食斑马的故事：当一只斑马在眼前时，因斑马身上有很明显的线条，饥饿的狮子是很容易抓住一只斑马；但当很多斑马在狮子面前不断晃动时，狮子很容易被分心，是没有办法抓住一个斑马。
在番茄工作法中，我们要把自己想象成是饥饿的狮子，需要抓住斑马(解决问题)；但当很多斑马(任务)同时出现时，很可能你一个斑马(一个任务)都抓不掉，作为狮子你还是饥饿的。
我们可以将所有的任务分类，将注意力放在当下那个任务当中，你是可以解决问题的。
❓我们是不是可以进行多线程任务处理吗（即一心多用）？
像图上的边跑步边听音乐，貌似很简单，但不是每次都能这样。
像今天我们在现场一边听，一边写笔记，其实这个不算多线程即一心多用的案例，因为听和写笔记这两个任务是有关连的。
❓我们能快速地做任务切换吗，这是可行了吗？
日常工作中是不是会经常发生：例如在写邮件的时候，发现你的朋友在微信上帮你点个赞，赶紧去看下那个赞；
或突然发现朋友圈有人晒某某巨星的演唱会，你是不是会马上去一张张浏览朋友发的照片，蓦然回首时才发现自己刚才写的那份商业报告不知道写到哪里去了。
但是在日常工作中，肯定会有很多事情一起涌向我们！
比如我们要修车、打电话给朋友、写商业报告等等，或者接到爸爸电话说已经有2个星期没有打电话回家，妈妈现在很伤心……诸如此类事情的确我们可以全部完成，但不是在同一时间完成。就像刚才斑马的比喻一样，我们要将斑马一个一个分开。
这里有一张图展示不同任务的线程，有黑色、蓝色条状和方块，还有黑白相间的方块分别表示不同任务，从左到右分别是第一周、第二周和第三周和第四周，每个任务大概占用一周时间，另外后面还有产品经理在监督。
这里有两种解决的时间策略：
第一种策略：第一周全部精力解决黑色任务，第二周解决蓝色任务，第三周解决白色任务；
这里还有第二种策略，在第一周开始就将黑色、蓝色和白色任务都已经开始着手做，只不过我们在不同任务切换的非常快。
第一种方法需要3周，第二种方法需要4周，当然第一种方法也有可能出现偏差，3周半才完成这个任务。Don't Task-Switch！
来做个练习：
1.拿一张白纸，横着从左到右，一行行来抄完这些数字，看平均需要多久时间？
现场结果：20-40秒之间
2.再试另一种方法，看能不能比刚刚方法更快？在刚写的内容背后，竖着从上到下，一列列来抄完这些数字（0A9K 1B8L......），平均需要多久时间？
现场结果：30-50秒之间
❓为什么同样的内容，第二次比第一次要慢呢？第一次是将1个任务从头到尾完成，第二次是将4个任务打乱处理，可以看到第二次会慢一些，那怎么解决这些问题？
这里要提下时间盒的概念，就是一个时间块。怎样建立一个成功的时间块？界定什么时候开始和结束，我们将关注放在时间盒里，全神贯注。假设我们最开始挑的是最重要的事情，我们一定会产生一些好效果。
关注在关注的事情上，而不是结果上。
二、现在来谈谈番茄工作法的使用
工具其实很简单，一张白纸和可以做定时的番茄钟。
拿出一张A4纸，对折按折线撕开，我们会得到四张小一点的纸张：
其中一张纸张命名为“活动清单”
另外一张纸张命名为“今日待办”
✏️“活动清单”请记录近三周要完成的活动，如下图例所示（不要将毕生所愿放进去）
每天早上对着活动清单，思考“这么多事情，如果我只能做一件事，究竟哪件最重要，需要马上去做的”。
1、打比方说：我们选择其中一项：“读博客文章”；
2、将“读博客文章”写在“今日待办”的第一行；
3、写完这个之后再回到活动清单，想想我们还可以做第2件事。例如第2次选择“写销售报告”作为第二重要的事情，重复刚刚的动作，将“写销售报告”放入“今日待办”第二行中，再回到活动清单，思考第3件重要事情.......
4、选取之后，将活动清单放入抽屉里，不再看了；
5、接下来我们来看“今日待办”的事项，第一个是“读博客文章”；
6、接下来要做的就是：将定时器订在25分钟，25分钟之内都在读博客文章，直到铃声响起。
7、25分钟之后，休息5分钟；
休息时间：建议站起来活动活动、上个厕所、喝点水或想想晚上吃啥，让大脑充分休息；远离其他任何挑战智力的活动，例如滑手机、写重要邮件等；
在休息之前，还有一个重要事情要处理，就是在“今日待办”事项“读博客文章”这个任务后面打个❌。大家不要小看这个❌，它是对自己在25分钟内完全沉浸下来，读博客文章的奖励。
8、休息之后，再看回“活动清单”，我们这时有两个选择，是继续“读博客文章”或开始“写销售报告”，我们可以重新评估哪个更重要！
9、假设我们又选择读博客文章，我们重复之前的动作，再设一个25分钟番茄钟，开始倒数计时，25分钟读完博客文章后，再将另一个❌放在“读博客文章”的任务后面。
再之后是不断的循环，每次休息之后再决定是继续进行同一项活动，还是切换到另一项活动，切换是因为重要程度有所改变，也可能只是因为上一项活动已结束。
但现实情况中，我们在执行番茄钟时会遇到很多干扰，其中✅有一种来自内在的打扰，自己想法的打断；✅还有一种来自外部干扰，例如老板和同事、邮件、电话的打断；
三、对于这两类中断，番茄工作法都有相应的处理策略。
内部中断：
这里有一种情况：明明知道有大任务要完成，但在那之前又想倒杯茶喝，好不容易坐下来，觉得还是看下手机吧；好不容易把注意力拉过来，有突然想起又要去网上查个东西，还有还得给我妈打电话呢。
解决这样从内部来的干扰的方法很简单，就是把它可视化、接受，然后纳入计划，接着再继续做本来要做的事情；
比如说，在读博客文章的任务时，突然想起来要给我妈妈打个电话，但看到番茄钟还有10分钟。有这个打电话想法后先不要打电话，在刚“读博客文章”那个任务后面打一个竖号“|”，这个小符号意味着你在完成这个任务时经历了来自内部的打扰；
然后在“今日待办”清单写上“打电话给妈妈”这个项目。这样画个符号和写下项目大概只花掉3秒钟时间，3秒钟完成后再回到原本在做的读博客文章活动当中去；
等到10分钟番茄钟响起时，休息一会后再去看下“今日待办”有三行任务，“打电话给妈妈”是一项新增的任务。
很多时候我们会发生这样的拖延：一般发生在接到一个自己觉得很无聊的任务时；或者自己给自己压力，想要有完美的表现；或害怕犯错误或受批评；
请记住：压力来自内部，治疗的良方是找到项目的起跑线❗️
但是很多时候某些内部中断是没法阻止的，例如急的要上洗手间，但还有10分钟番茄钟才到，这时候就得去洗手间，将番茄钟作废，当然这样做会得不到画叉叉❌的奖励啦（因为25分钟是不可分割的，不能将几小段加起来算一个番茄钟，“完成的番茄钟数不是拿来衡量工作能力，而是记录自己所付出的25分钟连续的努力）。
上完洗手间后，再看“活动清单”，选择要做的事项，再开始新的25分钟番茄钟。
刚刚我们说到由内产生的干扰，现在谈谈来自外部的干扰。例如手机响了、有人来敲门；外部干扰具有互动性，有人正在等你回复：
面对各种来自外部干扰，我们要怎样来保护番茄钟呢？
遇到这样的外部干扰，我们同样要做的就是可视化，再回到之前的活动当中去。
例如你在执行一个番茄钟时，有同事带来一个新任务需求，这时候你要做的就是询问对方这个任务要什么时候完成，同时把这次干扰写在当前执行任务后面用破折号“-”表示，破折号是我们受到来自外部干扰的可视化显示。写完“-”后，将同事带来的新任务写入“待办清单”，之后就回到刚刚在做的事情当中。等番茄钟结束，休息后再来看“活动清单”，视事情的优先顺序决定选择哪个番茄钟。
当然很多时候，一些事情会破坏我们的番茄钟。比如说，遇到同事有紧急事情需要协助，“你前一段时间写了一段代码，让整个系统动不了，急需你处理”，这时候你番茄钟还有10分钟，你不能和对方说“嘿，我的番茄钟还没响了，等会再说”。
那遇到这些外部干扰，我们应该怎么做呢？
️当经受外部的干扰时，我们要先与对方协商一下，协商的过程中可以厘清什么时候要把事情做完，视事情的轻重缓急来决定如何做；如果事情很紧急，我们需要马上作废当前的番茄钟；帮助外部需求后，休息一会儿，再开始自己的25分钟番茄钟；
如果不紧急，我们可以将事情纳入“活动清单”当中，再重复以上的选择，执行番茄钟策略。
番茄工作法是一个不断PDCA（Plan,Do,Check,Action）过程，这里要提下“记录表格”的重要性。
记录表格：写上日期和当天完成的番茄钟数量。同一张“记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。有了这样的数据，我们可以就做事的流程进行改进。
在最开始执行每次25分钟的番茄钟下，我们可以依据自己的番茄钟数据，获得自己节奏的番茄钟。但最开始开始强烈建议一开始使用25分钟的时长，而且在某个固定长度至少要坚持两星期。
番茄工作法总结：
早上写任务清单,从“任务清单”中将任务复制到“今日待办”中，接着选择今日待办中最重要的事情，开始实施25分钟番茄钟，在这25分钟中，全心投入当前的活动中;
当钟响起来之后休息5分钟，回到活动清单选择另一个活动，再次启动番茄钟，如此循环下来；
简单来说就是，选择优先顺序、实施、休息，再选择优先顺序、实施、休息，如此循环......；
面对内部干扰，我们要及时从打断中回到当前的番茄钟来；针对不同的外部干扰要视事情的轻重缓急，采取不同的应对策略；
另外一天结束后，我们要回顾一下当天完成的番茄钟数量。经过周期性的整理和分析，从而找到提高生产力的方法！
四、是不是番茄工作法适合任何情况？
番茄工作法这类技术机制不适合于任何情况，例如运动、吃饭、陪孩子玩耍或者这类休闲性质的事务。因为它非常严谨，番茄工作法适用于每个人很难集中精力容易拖延的事情上、需要执行或者按时完成的任务，不适合用于处理那些非工作状态下的事情。
附：两个非常好用的配套工具：潮汐app和番茄时钟
