跑步是人类第一运动，不用复杂技巧；不需要专门的场地，装备简单，不受人数 时间 规则限制 ，而且现在越来越多的人喜欢开始跑步，朋友圈经常看到有人晒跑步路线和成绩的，而且更对的人加入到马拉松的奔跑大军中 。
跑步的好处
在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康跑步吧 ”在今天跑步已经成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们喜爱，被人们视为 最好的健身方法，“最完美的健身运动 ”。
同时在《谷物大脑》中讲过，科学饮食，充足的睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。关于健康饮食的之前有篇文章可以看一下如何吃饭。下面我将详细列出跑步的好处 ：
1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提升氧气摄入量 。顶级的运动员摄氧量达到80毫升/千克 。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克 。
2.心血管：增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏，增强血管弹性，降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平，改善血液流通 ，增强氧气和营养输送能力。
3.骨骼 ：人到35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，跑步能增强骨骼密度和固定性，提高关节灵活性，环节关节退化速度 。
4.免疫系统 ：增强免疫力，减少感冒 。
5.消化系统 ：减少便秘和肠道出血症状 。
6.激素：减少肾上腺素，去甲肾上腺素，皮质素三类压力激素的分泌。释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素 。
跑步的准备
1.跑鞋：选择的跑鞋要有减震，引导，校正功能，既必须能够承受跑步者的重量，减轻跑步中的碰撞，矫正足部变形 。材料上要选择多透气的材料，最好有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性 。一双好的跑鞋可以支撑跑500-1000公里 。如果经济情况不错，可以多买几双换着穿。可以更好的保护骨骼 。
2.运动时衣服的选择：选择比较贴身的衣服 ，因为贴身衣服会减少裤腿之间，手臂与衣服之间的摩擦。推荐：速干服
3.其他设备 ：.跑步智能设备（帮助查看个人状态如心率，呼吸） 。魔术头巾，导汗带防止汗水留到眼睛里面 。
确定自己的跑步正确
1.根据呼吸感觉控制训练：跑步时平缓呼吸，路面平坦时每4步呼吸一次；如果速度快需要更多氧气，需要每3步呼吸一次。如果是每两步呼吸一次，已经处于红色的无氧运动了 ，此时应该停下来慢走，直到呼吸正常 。
2.根据心率控制训练 ：正常脉搏公式为：180-年龄，正负误差10；如果年龄是30岁的人，正常跑步心率应该在140~160；
运动
热身运动：双手探地，双手在背后紧扣，俯卧撑，以及仰卧起坐 等等 。
跑步姿势：身体和肩膀都要直立，不能前倾，手臂在身体两侧向前，微微朝内，不能越过身体的中线，大臂和小臂几乎成直角 。手的姿势不要握紧拳头，这样容易导致肌肉紧绷。正确姿势应该大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象下手里握着蝴蝶那种轻盈感。
跑步步伐：步伐不宜太大，长跑时步伐太大容易受伤。
技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉下面给出一些例子：脚后跟踢打臀部，倒退跑 ，爬楼梯跑，单腿蹦，抬膝盖跑等等。 运用这些形式可以一方面减少跑步的枯燥性，还可以锻炼不同的肌肉群 。
慢跑
慢跑也是入门级跑步者必须经过的过程，在慢跑中可以培养自己的跑步姿势和习惯。
因为有些人体重不适合跑步，我们要进行降级一点的训练，在训练前我们首先了解体重指数
IBM :也成为体重指数（IBM）=体重/身高的平方 ；例子：如果你体重75kg，身高180cm ，那么你的ibm=75/（1.8/*1.8）=23.1
体重指数小于18，体重偏低
体重指数在18~26之间体重正常
体重指数在26~30之间稍微超重 建议从快走开始，然后在慢跑
体重指数在30以上属于肥胖，跑步的风险很大，建议从散步开始 。
慢跑训练秘籍
方案一：先是进行6周的步行计划，每次走个半小时，然后逐步延长。到6周后，达到快走一个小时的目标。接下来是10周慢跑，每周3次，每次慢跑时间30分钟，每段慢跑有2分钟的歇息时间。
方案二：4周长时间歇息慢跑，下面4周进行短歇息慢走，慢跑前注意热身，结束后减速跑 。
很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了。跑步 一周3~4次，每两天一次 。跑步运动一定要有耐心，一步一步来不要急于求成，你的生理适应需要时间。还要按计划锻炼，最后在说一句，运动需要坚持，切勿三天打鱼两天晒网 。
为了方便观看，特地在文章最后整理下跑步注意的事情
体检，听取专业建议
购买跑鞋和防护设备
找打志同道合的跑步者
跑步前需要做热身
跑步时脚掌着地
跑步时身体直立，步伐自然。
节奏自然，双臂自然摆动
用嘴呼吸
给身体自我调节的时间
不要着急加快速度，先增加跑步的次数和时间 。
注意呼吸，注意自己的身体安全
最后希望大家心想事成，万事如意 给大家拜个早年 ！。
