趁着假期时间自由，居家练起了瑜伽，好多以前做得挺好的体式如今都有些吃力，哎！真不该放下！
我在抖音上关注了一个瑜伽老师，挑出其中一些课收藏了，并且跟练了一遍。可这些课程怎么安排才科学合理，豆包给出了两套通用周排课表
方案1：大众均衡款（一周5练，新手/上班族通用，塑形+减脂+理疗兼顾）
周一：哈他瑜伽（60min）【基础激活，全身拉伸，开启一周】
周二：肩颈瑜伽+美背瑜伽（串联70min）【上半身理疗，改善久坐驼背颈椎痛】
周三：燃脂瑜伽（45min）【中等高强度减脂，饭后2h练习】
周四：阴瑜伽（60min）【深度修复，缓解前一日肌肉酸痛，助眠】
周五：核心流瑜伽+美臀瑜伽（串联70min）【下半身+核心塑形，紧致线条】
周六/周日二选一：排毒养颜瑜伽+能量流瑜伽（温和提升气血，消水肿）
剩余1天：休息，仅简单拉伸，不做成套瑜伽
方案2：减脂塑形进阶款（一周6练，有运动基础，减重塑形为主）
周一：哈他瑜伽（打底）
周二：能量流瑜伽 + 肩颈瑜伽
周三：燃脂瑜伽（高强度）
周四：阴瑜伽（放松排毒，缓解肌肉紧张）
周五：核心流瑜伽 + 美臀瑜伽
周六：美背瑜伽+排毒养颜瑜伽
周日：全天休息
豆包还给出了搭配禁忌&注意事项
1. ❌ 禁止连续两天燃脂瑜伽/核心流：容易腰腹劳损、膝盖压力过大
2. ❌ 不要同一天：美臀瑜伽+高强度核心流，臀腰过度发力易酸痛
3. ✅ 高强度课后固定搭配阴瑜伽，代谢乳酸、避免肌肉结块
4. 晨起练习：能量流、哈他、排毒养颜（唤醒气血）
5. 晚间练习：阴瑜伽、肩颈瑜伽（舒缓安神，不练燃脂/核心等高强度，避免兴奋失眠）
6. 水肿、气色暗沉：每周2次排毒养颜瑜伽，搭配轻度扭转流
7. 长期伏案办公：每周至少2次肩颈+美背组合课，预防颈椎腰椎病变
还有这个极简单日搭配模板
1. 久坐上班族：哈他+肩颈+阴瑜伽（舒缓理疗）
2. 想减脂塑形：燃脂瑜伽 + 美臀/美背
3. 体虚气血差：能量流瑜伽 + 排毒养颜瑜伽
4. 肌肉僵硬、失眠：纯阴瑜伽60分钟
5. 体态矫正：肩颈瑜伽+美背瑜伽组合
