很多减肥的人都经历过这种情况

辛苦跑步大半年

可怜兮兮地节食

好不容易瘦了那么几斤

一不运动

一开始正常饮食

就一夜回到解放前

减肥——瘦下来——反弹

再减肥——瘦下来——再反弹

死循环！

“ 运动减肥能瘦吗？”

1.错误的运动减肥

说起错误的运动减肥，我简直就是一个活生生血淋淋的小白鼠啊，听我一把鼻涕一把泪讲给你们听啊。

事情是这样子的，大概在三年前（当时我还是一个没有接触过营养学的小白），曾用过非常极端痛苦的运动➕节食减肥。

当时我对自己狠到什么程度呢？每天就吃中午一顿饭，从中午吃完饭就泡在健身房里，到晚上天黑了才回家，每天平均泡在健身房里4个小时以上，跑步机跑累了就换成骑单车，单车骑累了就开始椭圆仪。

当时简直像得了失心疯一样开始疯狂减肥。

在这个过程中，我开始疯狂的掉发，发质也变的毛躁，脸色蜡黄蜡黄的毫无气色，脾气开始变的越来越暴躁不安，黑眼圈快掉到了地上，整个人就象纵欲过度一样的双眼无神浮肿。

但是当时，我觉得只要瘦了，这一切都没有关系。

就这样我只用了一个月的时间就“成功”从60kg瘦到了50kg。

但是！！噩梦并没有结束，当我停止了运动 并且恢复了正常饮食时，体重以一天两斤的速度开始反弹！！结果辛辛苦苦减肥一个月只用了不到两个礼拜就完全反弹回去了啊！！摔！简直欲哭无泪啊。

整个过程可以概括成这个样子：从一个白白胖胖的健康胖子变成了一个看起来像纵欲过度的胖子（皮肤蜡黄双眼无神浮肿黑眼圈头发毛躁脾气暴躁，这不就是肾虚一样的老嫖客的形象吗！） 呵呵，我简直是好样的。

（ps：为什么当初我选择过节食运动的减肥方法呢？因为失恋啊！！难道还会有其他理由让一个妙龄少女得了失心疯吗 ）

那会我以为体重反弹只是因为吃的太多，直到我接触了营养学之后，才明白当时我自己到底有多傻逼，因为当时我采用的运动方法，无论是跑步／骑单车／还是椭圆机，都属于有氧运动，而大量的有氧运动不仅无法帮助减肥，反倒把我们变成易胖体质。

2.坚持跑步会变成易胖体质？

说到运动减肥，大部分人首先想到的就是一些有氧运动，比如慢跑减肥。但是为什么有些像我一样坚持跑步一段时间后的小伙伴，只要一停下来，就会反弹到比以前还胖呢？或者，虽然一直坚持运动不断，但是吃一点就长肉呢？

因为大部分的有氧运动，无论是骑单车／椭圆仪／慢跑，都是一种低强度、稳定型的运动，它只会重复性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维，说直白一点啊，就是慢跑只能动用小腿很少一部分的肌肉，这就会造成我们的身体把其他肌肉当成无用的累赘，所以，如果长期慢跑的话，身体就会开始消耗其他肌肉来适应。

有数据显示，一个每周七天都在坚持慢跑的人，在不到一年的时间，就可以损失5斤肌肉。

听到这里可能有的小伙伴会开心炸了啊，说 “明明瘦了五斤肌肉诶！这不是瘦了是什么？！”

这里首先需要明确一点，减肥不是要单纯的减体重，而是减脂肪。因为让我们看起来胖的是软软的脂肪，并不是紧致的肌肉。

不仅如此，肌肉还有一个至关重要的作用——提高基础代谢，有效帮助燃烧脂肪。

所谓的基础代谢就是维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了躺在床上什么也不干也能够消耗的能量，这些消耗用于保持各器官的机能（比如呼吸，心脏跳动，腺体分泌，肾脏过滤和排泄，维持肌肉等等）。

1斤肌肉的基础代谢率是50—100卡路里，辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味着每天都会少消耗250卡路里啊！！

要明白，跑步40分钟才只能消耗220卡路里左右啊。

这就意味着你辛辛苦苦的跑步一小时，还不如一年前没跑步时躺着玩手机一小时消耗的卡路里多啊。

更何况跑步减肥真有效果，也不会天天有人问——

总结来说，如果长期跑步的话，反倒会导致每天消耗的卡路里更少了，所以一旦停止运动，自然体重就会反弹。

3.正确的减肥运动方式是什么?

减肥的关键不仅应该通过有氧运动来燃脂脂肪，更应重视增加肌肉量来提高基础代谢率，这样减肥才能事半功倍。

那么，具体的运动可以分为三大类：有氧运动、无氧运动，以及更高阶的HIIT。

如果简单片面一点的概括就是，

有氧运动就是低强度持续久的运动，比如 跑步／游泳／ 骑车 ／跳操／ 等。

优点是减脂效果好。

缺点是消耗肌肉、降低基础代谢，长期下来容易变成易胖体质。

无氧运动就是高强度持续短的运动，比如 举铁／蹲起／俯卧撑／器械训练等等

优点是塑形、增加肌肉、提高基础代谢。

缺点是减脂效果差。

HIIT，就是高强度间歇训练，例如全力冲刺跑步15秒，休息一分钟，如此循环15－20分钟等。

优点是时间短、减脂效果比有氧运动还要好、不消耗肌肉、提高基础代谢。

缺点是，不是大神不要碰，强度太大，非常容易受伤。

因此虽然HIIT减脂效果非常好，但是我个人非常不建议新手小白上来就尝试HIIT，没有一定运动基础的，非常非常容易受伤。

对于大部分体能并不是很好的小伙伴，最安全的运动方式应该是无氧和有氧结合 ：无氧运动20分钟 + 有氧运动40分钟。

但是即使是这个强度，对于新手小白来说也是十分困难，不容易坚持。往往无氧运动做完，就没有力气再做有氧了，毕竟对于减脂而言，有氧运动也是不可或缺的。

4.新手小白如何开始运动

没有任何运动基础的小伙伴，千万不可心急。

根据难易程度我把运动分为了三个阶段：

第一阶段 激活体能：

跳郑多燕 ，一天一套，推荐小红帽。目的只是锻炼体能。 一周六次，一天休息。

因为郑多燕的操属于强度非常小的，减脂也慢，所以不建议大家长期跳她的操，她的操超快就可以适应，我还有身边几个朋友，一开始跳郑多燕，刚十分钟就实在不行了， 但是一个礼拜后，几乎都可以一口气跳一整套，到最后，再跳一整套就已经没有感觉，不出汗了 ，所以郑多燕操对于新人小白而言，可以锻炼体能，但是真正减脂还是差一些。

当可以一口气跳完郑多燕，还没有精疲力尽的时候，就可以进入下一阶段了。

第二阶段 锻炼体能：

慢速有氧运动：选择慢跑或者游泳／单车／ 椭圆仪 ，一次40分钟 一周6次，一天休息。

【↑正确的跑步姿势】

当这个阶段的运动 可以做到连续40分钟后，还没有累成狗，就可以正式进入真正开始全力减脂塑形的阶段了。

注意此阶段不建议超过一个月，否则容易消耗肌肉，降低基础代谢。

第三阶段 减脂模式：

无氧 20分钟+有氧 40分钟，一周6次，一天休息。

无氧运动：举哑铃／俯卧撑／深蹲等，建议可以下载一个Feel 健身app参考不同部位的塑形训练。

有氧运动：慢跑／游泳／单车／椭圆仪等

第四个阶段 HIIT：

有了以上三个阶段的运动基础后，完全早已经脱离新手小白的体力了，这个时候再开始HIIT就完全不用顾忌了。

不过需要注意，毕竟强度太大，所以HIIT训练的次数一周不要超过三次。

HIIT：跑步／单车／椭圆仪都可以，以最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑或者停下来休息1分钟后，再次冲刺15-20秒。如此循环15分钟为一次训练。

最后，最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。减肥实际上，还是要以饮食为主运动为辅。正是所谓的三分练，七分吃。切记，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！

【本文由”公子李李李账号“发布，2017年110月20日】

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