当我们说，“没有办法，我不得不做……”的时候，其实是在回避责任。作者建议用“我选择做”这种负责任的语言来代替“不得不”，并在书中具体介绍了练习的3个步骤。
第1步，将日常生活中那些觉得没意思却又认为自己不得不做的事情，写在一张纸上。
第2步，列好清单后，在每件事情前加上“我选择做”，向自己坦白做这些事情是因为自己选择了做它们，而不是不得不做。
第3步，一旦承认某一行为是我们的选择，就填写声明来了解我们为什么要那么做。我选择做……，是因为我想要……。
作者举了一个自己的例子，他在清单上写的第2项是开车送孩子上学，以前总会说，“倒霉，今天又不得不开车送孩子上学。”当他通过练习，理解了自己开车送孩子上学，是因为想让孩子能得到自己所看重的教育，这个时候，感受就不再一样了。
