再过不久就是年末了，这就意味着年终假期近在咫尺。假期是与亲朋好友团聚的好日子，但假期也有可能带来很多尴尬的对话以及令人不愉快的记忆。
在接下来的一两个月里面很多工作聚会都会被提上日程，而今天我就想专门讨论一下一年里的这个特别令人不安但是还必须应付的社交情境：工作聚会。
工作聚会
无论你是工作于一家高级的公司，组织要求宾客穿着西装革履参加聚会，或者是被你的同事拽着去了一个比较低调的餐厅来一顿工作聚会餐，你肯定清楚自己会处于什么样的场景。无论你是否体验到社交焦虑，这个“一年到头了所以必须玩得开心”的活动，是一件相当难以掌控的事情。
今天我要分享一些小技巧，教你如何尽最大努力去参与到工作聚会当中。我不仅仅是作为一个专门从事焦虑研究的临床心理学家，还是一个在很多家公司工作过并且经历过各种各样的灾难性工作聚会的员工，因此能够为你提供经验。
为了不让我们显得太过于突兀，我基于情绪管理加工模型将这些建议进行了结构化的组织。而这些研究是由斯坦福大学的詹姆斯·格罗斯所创造并且提出的5条管理社交困境的办法。
一、不要过度参与
也许你将会被邀请到很多个不同的年终聚会（可能是因为你工作在一家规模很大的公司，或者被你的伴侣或朋友拖拽到他们的聚会）。假如是这样的话，你要在脑中提醒自己你不必参加每一个聚会。剔除掉他们其中的一些是没问题的。当你要面临社会交流和互动的时候，质量比数量更重要（我敢说，频繁聚会甚至更重要）。因此，试着评估这些聚会的轻重缓急，更多地花费你的时间和精力在那些比较重要的聚会上。并且，你不必从头到尾参加每一个聚会，有的时候“打个照面”也是完全没问题的。
二、设定目标
无论你有多少个聚会要出席，或者是在一个聚会上要待多久，有一件超级重要的事情就是带着清晰的目标进入这些社交情景。你是为了和你团队里的人员发展稳固的关系吗？还是为了巴结你的老板？或者是更好的理解每一天是什么激励着你的员工？还是吃一顿好吃的或者是尽情欢笑？当我在传授认知行为疗法（CBT）给我的来访者的时候，我强调克服所有障碍的关键就是要拥有明确的生活目标：因为拥有了明确的目标就意味着①像指南针一样找到了方向②能够提供一种客观的成功标准。如果你带着一个清晰的、可行动的和可测量的目标身处在这些社交场景当中，你会感受更高的效率，更少的焦虑以及更多的乐趣。举个例子，你可以设定目标为和两个来自其他部门的人交谈，或者规定你要与那个来自会计部的人交谈，他总是看起来非常友善。
三、谨慎的出席
有的时候我们没有选择，必须出席某一个特定的聚会。这时我们会经常不自觉地做一些微妙的逃避行为。比如，过量的饮酒，光吃饭不说话，呆在角落，玩自己的手机，或者仅仅只跟一个熟人交谈……在认知行为疗法中，我们把这一系列行为称作“安全感行为”，并且我们会引导来访者，慢慢地减少他们对这些事情的依赖（虽然这个说起来容易，但做起来很难）。因此，当你在打算好要去出席哪一个聚会，并且开始设定你的目标，我希望你再去思考一下那些你有可能会不自觉去做的“安全行为”，想一想你是否有可能减少对他们的依赖。也许你可以比平常少喝一点酒，或者把你的手机放进外套口袋和其他人交谈，或者和好几个人一起交谈。
四、是对大脑中焦虑的声音说不
当你要出席那种会让你感到焦虑或者不安的活动，极有可能就在你踏入聚会的那一刻，焦虑或者担忧的想法就会挥之不去。当然，也有可能这些想法是在整个活动当中某些时候突然冒出来的。在你谈话的中途，突然你就会被这样的想法所击中：“天哪，如果我说错话怎么办？”“为什么她老是那样的看着我？我可没有什么有趣的啊。”“我不敢相信我刚刚竟然重复地说了同样的故事！”等等。
再一次，我会建议你做一点点“聚会前准备”，这样你就会对有可能发生的焦虑想法有所准备。在认知行为疗法当中，基于你之前的体验，我们会要求你归纳出3~5个你有可能会出现的想法。这样当焦虑的想法突然出现时，你能够内心里指着它们说道：“我现在正在有一个焦虑的想法，那就是……”，并且抵住诱惑，不相信它。尽管这有可能是最难完成的训练之一。如果要花费一些时间那也是值得的（如果有必要，去读一读认知行为疗法里面自我帮助的书籍或者与找一位认知行为疗法的专家协助你。）
五、评估心理状态
在聚会结束或者结束之前，你的大脑会很不由自主地加工每一件发生的事情。并且在你意识到之前，你就已经陷入到对每一件你所说的和所做的事情的沉思当中，并且对他人的看法充满疑问，非常频繁地假设最差的情况。你有可能会想到以下的句子：“不行，我完全搞砸啦！”“今晚之后没有人会喜欢我了”或者“我再也不能与他合作了”。这种类型的反思被称作“事后加工”，它会使你在下一次要面对困难的社交情景时让你感到更加担心。
我所建议的就是在聚会的结尾，你花几分钟的时间心理评估一下你的行为表现。思考两三件你做的很不错的事情以及两三件下一次可以做得比较不一样的事情。更重要的是时间限制训在只会持续几分钟（如果有必要的话，设定一个闹钟）。并且当回顾这些事情的时候，一旦发现事情不是那么顺利，你就需要强迫自己关注那些你未来可以改变的事情，而不是你之前无能为力做好的事情。
参考文献
Gross, J. J. (2015). The extended process model of emotion regulation. Psychological Inquiry, 26, 130-137. doi:https://doi.org/10.1080/1047840X.2015.989751
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2, 271-299. doi:https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
