锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。
1）锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。跑步，快走，游泳或团队运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上，都是有效的有氧运动。身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。 除了有氧，力量训练对降低体脂同等重要，主要是刺激肌肉生长，肌肉生长会提高身体基础代谢，消耗更多能量。除了去健身房进行器械训练以外，可以在家里或户外公园进行一些自重训练，不需要很多花样，俯卧撑，自重深蹲，引体向上，光这三项可以有很多变化动作，足够了。 尽量多做几组，循序渐进，不断提高难度和强度。 特别提一下引体向上，最好的自重训练，坚持。力量训练每周3-4次，每周末有一天彻底休息放松。平时保证充足睡眠，睡眠越多，减脂效果越好。
2）营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是健康的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。
每天早上：4个白煮蛋 3个只吃蛋白1个吃全部 +
粗粮麦片粥半碗。
上午9-10点 一个苹果
中午
鸡胸肉、蔬菜色拉，少许米饭或全麦面包
下午 训练前后可吃些水果，比如香蕉等
晚餐 大量蔬菜、生菜、番茄、黄瓜、西兰花、煮豆，鸡胸肉、鱼肉。 米饭可以不吃。
每天要喝2升以上水。
总之，蔬菜瓜果，鸡蛋白，鸡胸肉，鱼肉多多益善，高脂肪肉类少吃。多吃粗粮麦片，少吃米饭，面条，馒头这类高糖份的主食，蛋糕饼干披萨炸鸡薯片冰激凌这些统统要杜绝。平时，少油少盐少蘸酱，大量喝水不喝任何饮料。
图片发自简书App
这些是本人减脂过程中 从各处学习到的，包括自己实验下来的一些心得，最难的还是坚持，一起努力。
作者马美营， 2018.2.2
