星期三天气：晴阴
1.早起：5：48✅
2.道德经全篇✅
3.运动打卡
4.口才视频：指定内容如下✅
醒世歌
6.每天一本书✅
每天一本书，今天第12本，今天学习的是《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》。作者张展晖，曾经是徐小平、脱不花的私人体能教练。而这本《掌控》，算是这两天学习《睡眠革命》的延续。
今天的内容，咱们试着以清单体呈现。
关于运动
01， 最重要的，是先弄清楚自己运动的目的。是为了哪一项：减肥？马甲线？跑马？长寿？没病？精力充沛？
02， 作者的建议是，以下项目按照重要性排列，第一重要是提高心肺功能；其次优化身体成分组成，比如降低体脂率；再次是提高柔韧度，第四是增加肌肉耐力，最后是增强肌肉力量。
03， 最重要的心肺功能，有遗传的成分在，但也是可以后天加强的。要循序渐进，不要盲目，严重者有猝死风险。
04， 如果男生体脂率26%以上，女生体脂率32%以上，则不建议直接跑步，而是要寻找其他运动方案，比如健走、游泳等。等体脂率下降以后，再开始跑步。
05， 跑步抬腿不要高，虽然姿势可能不好看，但是可以保护膝盖。单腿承受着三倍体重，如果后脚掌先着地，会像锤子一样敲打着膝盖。
06， 跑步的最佳步频，是每分钟180步。
07， 脚落地的时候，膝盖最好是弯曲的，这样可以卸掉一些力量。
08， 跑步时身体适当前倾，用重心带动自己，这样可以减少大腿肌肉的疲劳度。
09， 可以考虑两步呼两步吸，早期尝试做到鼻子吸气、嘴巴呼气。
10， 如果健走，则尽量加大手臂摆动的幅度，减少髋部摆动的幅度，脚尖朝前，步幅尽量大，步频要快，微微出汗才好，尽量收腹。如果可能，10分钟喝水一次。
关于饮食
11， 如果减脂，运动再多但是不控制饮食，也会毁在饮食里。
12， 控制饮食不是单纯地减少总量，而是要合理搭配。
13， 饭店的菜，口感层次越多，越要尽量躲着，因为往往高油高糖高盐。
14， 水果可以吃，但是尽量不用果汁代替水果。
15， 蛋白质要选优质的，动物蛋白和植物蛋白最好搭配。动物的要更多些。鸡蛋和豆制品，分别是优质动物蛋白质、优质植物蛋白的代表。
16， 动物蛋白对应的动物，腿越少越好。
17， 燕窝不如鸡蛋，不如豆腐。
18， 保证一定粗粮比例。
关于休息，请参照第31本的《睡眠革命》哦。
关于心态
19， 摆脱焦虑的方法是，知道自己想要的，从而放弃某些不要的。
20， 收拢注意力，尝试专注地做一些事。
21， 做事前，努力赋予这件事足够的意义。
22， 思考如果不做这件事，会有哪些负面影响。
23， 寻求团体监督。
24， 通过价值排序，寻找三个高能量词，作为自己的祈祷语。
25， 和自己想成为的人在一起。
