放气式+鸵鸟式——经期的会员不做，保持在山式站姿，山式站姿开始——双脚分开约比肩宽，脚尖稍外展，呼气双手经体前向上举过头顶，掌心向前，吸气以髋为折叠，微屈膝，压低上半身，将手掌放于前脚掌下踩实，（腰椎不好的会员我们可以抓住脚踝，）呼气抬头向上，眼睛看向前方，背部挺直，吸气弯曲双膝向下蹲，膝盖向两边打开，双手臂放于双腿的内侧，向外推，呼气屈肘，延伸脊椎，抬头眼睛看向前方，吸气手臂伸直，低头，保持腰背部挺直，放松头部，我们在这保持5个呼吸。吸气抬头再次延伸脊椎，缓慢伸直双腿，呼气再次低头压低上半身，头顶指向地板，吸气抽离双手离开脚掌向前向上伸展，带动身体起身，打开双手还原于体侧。
蹲式+敬礼式——山式站姿——双手分开约比肩宽，脚尖稍外展，呼气双手合十于胸前，手肘平行于地板，肩向两边展平，吸气微屈膝向下蹲，膝盖指向脚指的方向，脚掌受力均匀，（膝盖不好的，腿部力量差的可以保持在这里），呼气保持腿部的力量不丢，再屈膝向下蹲，至大腿平行于地板，躯干垂直于板，吸气腹部收紧，拉伸脊椎向头顶延伸，下巴微收，双眼平视前方，保持在这里5个呼吸，蹲式。呼气屈膝向下，大腿贴小腿后侧，腹部贴大腿前侧，吸气双手放于大腿内侧，推动大腿内侧的肌肉向外展，呼气脚掌均匀受力用力向下蹲，延展脊椎向上，去感受由下腹顺着肋骨胸腔向头顶方向延伸，在这保持5个呼吸，呼气脚掌发力推地板，推起大腿平行于地板，膝盖指向脚尖的方向，骨盆保持中正，吸气保持腿部力量不丢，缓慢伸直双腿，呼气双手放于体侧，收回双腿，回到山式。
树式——山式站姿——双腿并拢，吸气双手扶髋，保持髋部摆正，把重心放在右腿上，呼气左脚点地（初学者可以保持这这里）右腿保持稳定，用左手扶左腿，将左脚的脚掌抵制于右腿根部的内侧，吸气右腿脚掌发力往下推，腹部收紧，保持身体的稳定，呼气双手经两侧向上举过头顶，双手合十，吸气两侧的侧腰收紧，肋骨微收拉长脊椎向头顶方向延伸，呼气双肩向后向下沉，下巴微收，双眼平视前方，在这里保持5个呼吸...呼气双手经两侧向下扶髋，吸气左脚向下踩实地板，我们换另一边
毗湿奴式——仰卧在垫子上，向右侧卧，屈右手肘拖着头部，坐手放于胸前保持稳定，双脚并拢伸直，使身体在一条直线上，保持髋部摆正，身体对向正前方。呼气腹部收紧，保持身体的平衡稳定，吸气双腿肌肉收紧用力往下推，呼气屈左膝，左大腿靠向左侧腰，脚尖回勾，吸气用左手去抓左脚的脚尖，收紧臀部外展肌，展开髋关节，呼气右腿外侧的肌肉收紧推地板，吸气左手拉左脚尖，缓慢伸直左腿（伸不值的或膝盖有问题的微屈膝）眼睛注视前方，颈部放松，在这保持5个呼吸。呼气现在我们把腹部收紧，松开脚指，双脚并拢，将左手放于胸前，将身体平躺垫子上，我们换到另一边
