董叔在健身房刚举完铁，休息时看到一位微胖少年躺在器械上拼着命地在做仰卧起坐，灯光照在他肉呼呼的脸上，上面的汗珠闪闪发亮。

我等他做完一套动作后，看他累的边大口喘气，边用胳膊在脸上使劲抹汗，便走过去问他：刚才感觉怎么样？

他笑着说：恩，出了很多汗，挺累的，精神多了。

我说：确实看你出了很多汗，我意思是你腹部感觉怎么样？

他擦了擦汗，用手拍打了一下肚子，上面的赘肉跟着摇晃起来，他喘着气说：我也不知道了，腰还挺疼的。

我说：可不是嘛，哪有你那么练腹部的？你是军训做多了。

他挠挠头不好意思地低下了头，低声说：那该怎么练啊？我想减肥，练出腹肌。

我看了看他的身材说：你这体脂肪怎么也得有22了，眼下应该侧重于减脂，等脂肪含量到15左右，再减脂和增肌一起进行。

他说：好啊，好啊，你告诉我该怎么练腹肌吧，我一定要把腹肌练出来，证明一下自己。

我拗不过，只好先给他说了些练腹肌的动作。

网上有个段子说：我曾经也是有6块腹肌的人，因为太爱惜它，就用厚厚的脂肪把它盖起来了。

笑过之后，这句话还是有道理的。

腹肌人人都有，只是被脂肪覆盖了，想要练出腹肌的根本目的就是把腹部的脂肪减去。

在开始腹部锻炼前，首先做两组平板支撑热身，每组1-2分钟即可，让腹肌和全身肌肉唤醒。

垂悬举腿：

此动作对手臂的要求很高，如中途因为力量达不到中断，可恢复片刻再次进行。

做3组，每组8-15次，保持双腿和地面平行2秒，然后缓缓下落，完全放平后不要在惯性的带动下摇晃着进行下一次动作，可稍作停留，保证动作的规范，让腹部受到更加强烈的刺激。

空中单车：

无疑就是仰卧,腿部朝上蹬着一只幻想里的单车，左膝碰右肘，右膝碰左肘，中间肩膀不要触地，时刻保持腹部紧张。

做3组，每组20-30次，能感受到腹部发烧为宜。

仰卧悬腿卷腹：

仰卧地面上，腿部保持弯曲状态，双手握拳抱着脑袋，收紧下巴（以免脖子发力，练完会痛）腹部发力，使腿部及上身朝腹部靠近。

做2-3组，每组15次。

俄罗斯转体：

坐在地上或者长凳上，双腿弯曲，上身微曲，左右转动上半身，每次转动到极限为佳。

做2组，每组20-25次。

进阶者可以抱一块哑铃，负重进行训练。

俯撑收膝跳：

保持俯卧撑的姿势，上身不动，跳动双腿，膝部朝胸部贴近。

做3组，每组20次。

以上这些练腹的动作都是在众多动作中挑选出来的，并不是其它方法不顶用，只是通过董叔的测试这些效果更好。

董叔说完这些后又向他强调了一遍：不要只数数字，不顾完成的质量。

例如仰卧卷腹40次，你所做的每一个动作都要细心去感受，而不是只完成40个就结束了，健身这件事上最可怕的就是自欺欺人。

好在他连连点头，在我的劝说下去跑步了，因为他的体脂还是属于较高的范畴，先减脂对他来说是最正确的方案。

各位伙伴有没有认为比较好的练腹方法呢？请在下方留言。

董叔欢迎你支援出宝贵的经验，让更多的人受益。