村上君说过，35公里才是一场马拉松真正的开始。
对于一个跑了三年、年初厦马446的中年油腻男来说，战胜自己，也正是从第35公里开始……
是的，这就是我，2018年北马过去6天了还在嘚瑟的我。应承了尹姐，嫑脸的把自己的心得体会嘚吧嘚……
关于减重
这是很多跑友最关心的问题，也是很多人跑步的初衷。从三年前的83公斤到现在的70公斤，其实并没有值得炫耀的降幅，但是站在镜子前、穿上以前的衣服才能真正体会减重的实际意义。这是个众所周知的“密度”问题，肌肉多了、脂肪少了，整个人都从XL到了L甚至M号。所以，坚持科学锻炼真的可以减重，只要动起来，不怕晚！
关于饮食
这是必须面对也最难回避的挑战，但也真的是减重的关键所在了。正所谓“三分练七分吃”，不是不让吃，而是要吃的科学、健康、满足。没错，你没看错，是“满足”。有人说，我锻炼就是为了吃的畅快，但我的经验告诉我，这句话只适用于24岁之前的年轻人，对于我这个年纪的人，自律，必须体现在生活的各个方面，尤其是饮食。从厦马的滑铁卢之后，我给自己制定了苛刻的饮食规划，彻底忌掉了大肉，只吃水煎鸡胸、去皮鸡腿和涮牛肉、羊肉以及鱼虾，蔬菜随意，水果适量（忌掉了西瓜……），最大限度减少米饭和粥的摄入次数，以藜麦、玉米等杂粮和大麦等作为碳水来源。这只是我自己的执念，不推荐大家效仿。如要介绍经验，推荐大家“两拳”原则，也就是说每天摄入主食和肉类均为自己的一个拳头大小量，蔬菜、水果随意，八杯水不能少。
关于跑量
村上君几十年坚持每周至少跑六个十公里，为了备战2005年十一月的NYC马拉松提前五个月加量，260-310-350-300-260是他从六到十月的训练量，如他所说，完美的金字塔曲线。我吸取了备战厦马偷懒的教训，从五月开始积累了260-295-230-309的跑量，虽然不是金字塔，但鉴于七月流火不能像他一样跑到考艾岛去，夏练三伏的目的也是达到了，毕竟冬天练耐力、夏天练肺活量的真理无可辩驳，而且，跑量即宝藏，不是乱说的。
关于训练
这里指的不是肌肉塑型的健美训练，是以提高跑步成绩为明确目的的身体力量训练。如果没有绝对的大神级跑友，推荐大家到健身房去请一名有经验的私人教练，为自己量身定制身体训练计划，包括核心力量、抗阻、肌耐力等，这是基于跑量基础上的重要助力，可以说，跑量就是量变积累，而力量训练才会带来质变。如果大家不想如此大费周章，“深蹲+卷腹”是不错的选择，每天5组，每组各20个，间歇30秒，我觉得，足够了。至于力量训练要在有氧跑之前还是之后，这个真的就是莫衷一是了，我都是练完力量去跑步，也正是如此练了这么久力量，肌肉也没有型有款，所以，仅供参考。
关于伤病
这似乎是与我们锻炼的目的背道而驰但却不可避免，所以必须要提及跑姿问题了。跑步时大腿、膝盖、小腿不能垂直于地面落地，这是跑步的常识，但是很多时候很多跑友还是出现此类问题，加上对于长距离、高配速的追求，累加成为跑步伤病的重要诱因。正确的跑姿是积累跑量、提升配速、预防伤病的基础，但是没有任何一种适用于每一个人的制式跑姿，每个人高矮胖瘦、腿长腿短都不一样，肌群分布甚至是否平足都会影响跑姿。适合自己的就是正确的，只能用这句不负责任的话结束这一段了，毕竟我也只是沉迷高桥尚子选手的跑姿不能自拔而已，笃定了适合自己，就坚持下来，也希望大家通过交流和互相提示找到真正适合自己的跑姿，从而避免为了获得健康而损害健康。哦对了，跑前热身和跑后拉伸绝不能偷懒，少做一次也许就会缩短一份自己的“跑步寿命”喔！
关于装备
又要说因人而异这样的不负责任话语了，但至少选择率高的产品可考性也会更强。最基本的，鞋子方面，大体重亚瑟士首选，其他人群耐克阿迪索康尼、国货李宁安踏特步多威必迈都不错；衣服方面，夏天速干衣裤、冬天“三层汉堡”（速干衣-保暖背心-防风外套）是基础搭配，但也看个人喜好。所以就是一句话，多沟通多了解多比较，用多了自然知道哪个适合自己哪个好，跑步毁一生、越野穷三代，为了这个健康向上的终生爱好，花点银子也是值得的，毕竟坑是自己选址自己挖好的，自己不跳怎么成？！
关于战前
一定要有备战计划，要明确自己的比赛目标，要找大神沟通备战方案，在基础跑量积累的同时，赛前一个月要有针对性的进行变速跑、间歇跑、配速跑和长距离慢速跑（LSD）练习，其中，以距离为30公里左右、配速为比赛目标配速1.1倍的LSD最为重要，一般来讲，LSD的质量基本可以预言正赛质量。
关于35公里
马拉松有三个体能阈值和撞墙期，18、28、35，以我自己本次为例，前两个撞墙期没有出现，但34公里提前迎来了体能阈值期，身体感受是右大腿内侧有轻微痉挛迹象，配速因此明显下降，为了避免更严重的痉挛，我适时控制配速至520以内，坚持至37公里处症状减轻，重新恢复配速至510左右，但39公里后因气温升高且陆续看到跑友接受治疗，自己果断怂回530配速，以防功亏一篑，事实证明此举正确，同时证明体能阈值与赛前跑量积累成正比。
关于习惯
性格即命运，爱好即性格。跑步已经成了我的习惯，我生活的一部分，我会为了跑步更快更好的完成工作和家务，为了跑步我会研究更多美食汤羹，为了跑步我会更加精准守时，为了跑步我会……好吧，跑步是个给自己和身边人带来正能量的好习惯，一个值得推崇的终身爱好，仅此而已。
关于信念
从小，语文老师就说，结尾要点题，所以，我们回到“战胜35公里的自己”。一个38岁的中年男人，跑马拉松，为了什么？愉悦？挑战？装逼？……或许都曾有，但也都不是。有数据统计，男性业余马拉松黄金年龄段是35-40岁，没错，就是这个上有老下有小而自己不老不小的中年油腻阶段，但正是这样一个几乎被社会职场家庭圈子压得喘不过气来的尴尬的年龄段，我们更清晰的知道了自己要的是什么，怎么去规划、怎么去避险、怎么去达成，正如跑到35公里的撞墙期，或许二十几岁的小伙子就崩了、50几岁的叔叔就颓了，但我们这些中年油腻男更多的坚持了下来，因为咬咬牙，和房贷车贷网贷、托儿费保育费教材费补课费网校费、大姑妈儿子换别墅三舅母女婿开宾利邻居大明娶网红、爸爸滑膜炎妈妈心脏支架老丈人心脏支架丈母娘风湿关节炎等等等等这些比起来，去他的35公里体能阈值，算个屁啊！跑下去，冲过那42195米的终点，那声嘶力竭的一吼，不是战胜曾经的自己，而是砸碎生活枷锁的快感，在这仅存的“付出就有回报”的成人竞技场中的一丝宣泄，哪怕一瞬间而已，这也许就是一个中年男人跑下去的信念吧！
洋洋洒洒，语无伦次，粗鄙拙见，与君共勉。
