自打前些日子减了25斤之后，我便有些感觉良好，自信心爆棚。也有很多小伙伴向我咨询如何减瘦身，我总觉得一两句很难讲的清楚，思虑二三，发文记录一下自己的整个历程吧。

      在今年清明节的时候，那时候天气开始变热，正午的时候太热，我把外套脱了穿短袖。当我一看到自己的时候我就觉得哎呀妈呀，瞬间就觉得自己非常的油腻。。。由于肚子上都是脂肪，然后胸部也堆积了很多脂肪，看起来凸点的样子，走在徐家汇的大街上，那种感觉从来没有过，那瞬间我感觉到了羞耻。我就决定要开始减肥，做回自己。

        当然我在工作上的事情也促使我更加的减肥，我发现我人一旦变胖了之后整个意志力变的大不如前，精力也弱很多。看见单位有个很肥胖的女人，我看着十分吓人，特别油腻，一块滚动的肉球，我想若是我不改变，等待我的也许是个球，那不是我要的生活，所以我必须要行动起来。

        既然决定了要减肥，那么我就要行动起来，当时没有怎么接触科学的知识，都是自己随意搭配的方法（初级阶段不要模仿）。我当时第一个行动是缩减自己的早餐量，以前我是吃两个包子，一杯250ml 酸奶，开始减成一个包子，一份酸奶，中饭当时还是吃的外卖，晚饭可能选择的是就是三明治陪酸奶，然后晚上自己回去跑一跑1km左右，或者提前一站下车走回去，周末多参加一些户外活动。事实证明这种方式多多少少还是有点作用，不过作用不是很明显吧。一个多月体重从174-170，感觉特别少。为了督促自己当时我还在朋友圈发了flag，减肥不成功要请客吃饭，骑行100公里，事实证明我后来失败了，当然也是要付出代价的。

        当我在朋友圈大张旗鼓的号称要一个月减肥10斤的时候，我觉得还是可以奋力而为，然而两周之后我体重只降低了3斤，当我的心里可谓是慌得很。那段时间我基本上杜绝吃任何零食，晚餐特别少，一分沙拉配一个包子，过得日子与清修无异。当然这种做法有效归有效，但是人会十分不舒服，人的经历也会不集中。大概两周之后怀揣着极强的求生欲，亦或是对目前的进度不满意，我决定抱着试试看的态度去健身房办个会员，毕竟也没有更好的办法了。

        在健身房我主要是以跑步为主，配合适当的力量训练。我的饮食那段时间也非常苛刻，中饭一分意面，晚餐一个包子，晚上的时候要去跑3-4km。说实话这种方式不是很科学，需要强大的意志力，不过我还是这样坚持了一个月，当然打赌的那个当然是失败了，那个月只瘦了7斤。

        在准备健身的时候我对自己的定下的目标体重是150斤，后来有个朋友说140最好，当时我觉得难度特别的大，现在想想到也还好。这个时候自己也开始慢慢了解一些健身方面的知识，经常上网看一些健身视频，自己也学会了很多可以在家里练习的动作，慢慢改善了自己饮食搭配，以及科学的分配运动习惯。       

        作为一名理工男，我觉得减肥成功的关键还是需要科学的手段和计划吧，凡事预则立，不预则废。在行动之前做好计划是成功的必须要保证。

        首先如果基本体重较大的人，减肥前两个月的目标一定要大一些，比如超重50斤，那么前两个月我个人认为可以减肥20斤以上。如果我们在减肥前期获得不了任何收获，达不到自己的心里预期，那么很有可能就会丧失信心，减肥失败。所以我们在减肥初期一定要严格要求自己，我们做任何事情都需要正向激励，如果开头遇见挫折，那么后面再想翻盘的概率会小很多。

        饮食要求，我个人其实也走入很多误区开始，以为吃的少就可以减肥。其实健身主要是控制饮食，并不是减少饮食。首先我们要了解自己每天大概需要多少的食物，然后决定每天大概的饮食搭配。对于每个人每天需要的热量很多app都可以查到，我们首先要了解自己大概的能量摄入水平。我个人不推荐不吃东西减肥，这是一种十分低效，不健康的方法。首先你不吃东西的时候，你身体会分泌激素调节你的代谢水平，即便是你觉得你少吃了1斤的东西，可是你的体重却下降了一点点。你的身体比你自己有更大的求生欲，对于你不吃东西来说，对于身体的反馈就是你遇见困难了没有食物了，自然你的消耗就会下降，这样你才能苟活下来，这是一种身体的自我调节，不然你觉得不吃东西你为什么能坚持，还不早早饿的发昏躺地上。饮食搭配的话，主食尽量以米饭为主。由于化学结构的不同面食更容易消化，会短时间让你的血糖上升更快，血糖上升你的身体必定要做出某些反应来是指维持在正常水平，一般多余的糖就会转化成肝糖原，然后就是脂肪，在我们不常运动的时候基本上都是转化成脂肪，也就是说血糖瞬间上升会让你脂肪增加。有很多资料都说不要暴饮暴食，这是非常有道理的，暴饮暴食的另一个危害是增加胰岛素分泌，使得胰脏经常超负荷工作，哪天胰腺崩溃了就离糖尿病不远了。吃饭的时候基本上吃到撑就已经算是暴饮暴食了，经常喝甜的饮料也会让血糖上升太快。基本上如果你不是运动员就不要欺骗自己或是觉得自己运动十分钟了就可以喝两瓶饮料了，完全没有必要。如果你觉得心(肥)灵(宅)健(快)康(乐)饮料不喝会影响心理健康，那么我推荐可以买一些无糖的可乐，雪碧，基本上超市里面都有售，就是那种0kj/100ml的饮料。所以我们对待饮食会变得十分苛刻，有可能会影响我们的正常社交。生活总要做些取舍，当我们制定好了目标之后，那么我们剩下的只有坚持了。如果是肥胖超重的人，减肥初期我们应该在原来饮食的基础上-20%左右的量，然后配合运动。酸奶也包括在含糖饮料之中，大多数的酸奶其实糖分特别多，不宜多吃，如果饮食中包括酸奶，那么你应该减少部分主食的摄入来维持总的摄入量。减肥初期我们的生活会变得十分枯燥，没有太多吃喝的资本了，不过正常来说一周还是可以有一两天恢复减肥之前正常饮食的，这样做的主要目的还是让整个身体维持一个较高的代谢水平，避免摄入量太少，身体基础代谢降低。每周可以吃一次普通餐，也是要避免暴饮暴食的，约上好朋友，分享一下生活趣事，展示减肥成果也是不错的。饮食搭配中糖分和蛋白质摄入量的配比也很重要，我们减肥健身是追求更健康，更好看的身型，而不是一个竹竿，关于如何搭配营养摄入各位可以参考一下薄荷 这款app 里面有比较多的介绍，对于我而言 我的早餐一般是一个菜包，一个鸡蛋，一袋纯牛奶，搭配相对均衡。下午三四点左右我可能会吃一点点零食，避免让自己很饿，晚上吃入过多食物。

          如何制定合理的减肥计划？科学的健身运动计划会让我们减肥更加顺畅，首先我们应该避免好大喜功。比如我身高176  体重148想着一个月减肥15斤，这种明显就很不科学。或者我体重180 一个月要减20斤，这种都属于头脑发昏。科学的制定目标，是为了给我们成就感，已经心理的正向反馈，刺激我们不断的坚持下去，而不是开始目标高高，然后半途而废，之后就放飞自我，用很多理由来骗自己。一般减肥的周期应该制定在4-6月左右，可以根据超重情况自我调节。减肥的时候必备的东西那就是体脂秤，可以每天记录体重数据，一个月下来，就会发现自己计划是否合理，如果没有效果就改变策略。合理的运动计划也是减肥的必须手段，我们首先要选择一项自己喜欢的运动。有的人喜欢游泳，有的人喜欢跑步，根据自身情况来选择运动项目并长期坚持。我们必须有规律的做运动，很多人都假装很勤奋去健身房，我见过健身房的很多胖子，他们总喜欢给自己找各种各样的理由来安慰自己很努力。用战术上的勤奋来弥补战略上的失误是不可取的。运动就是不断的激发自己的潜能，尽可能的掏空自己，而不是放大或是延长自己平日里无聊的时光。见过好多胖子到了健身房，打开手机一边放着综艺节目，一边慢慢悠悠的走。。。这种佛系减肥还是慎入，无论如何要动起来，避免让自己处于一个舒适的状态里面。这话可能说的有点玄。我们的目标是相信科学，那么什么样的指标才能代表我们的运动强度呢，这里我个人推荐心率。很多有氧健身设备都可以测量心率，很多手环也可以测心率。我们应该控制自己的运动心率在最大心率80%以上，这样效果会比较明显。每次运动时间在一个小时左右，每周3-4次。然后我们每隔两周左右要加大运动强度，直到达到一个身体可接受的最大值，这个过程要自己体会。很多时候我由于工作关系不能去健身那么我会选择在家里做一些徒手运动项目，大家也可以用keep 这款app上面选择hit 高强度有氧间歇运动，来进行徒手运动。我个人推荐几个动作，波比跳，深蹲跳，开合跳，交叉跳，俯卧撑，平板支撑，高抬腿，徒手深蹲，卷腹，在家徒手训练可以玄三四个动作做3-5组。

        做一些简单的总结，就是目标要合理，饮食要规律，运动计划要合理，长期坚持。希望每个人都能收获更好的自己，更好的自己值得拥有更好世界。插句题外话，孝经有言：身体发肤，受之父母，不敢毁伤，孝之始也。保存良好的身材也算孝顺哦。