推动行为改变的四个原则。

这节课，我们要讲第一个原则——重要假设的检验。

改变第一步：看见内心假设

还记得上节课提到的心理免疫X光片吗？它告诉我们：

我们的行为背后往往隐藏着一些重大假设。而辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。

比如上节课中的艾米，她内心里就有一个重大假设：发表不同意见会引发冲突。这个假设主导了她心中恐惧的大象。有时候，看见这些假设本身，就会带来一些改变，不需要具体做什么。为什么呢？因为通常这些假设都是藏得很深，所以我们会把这些假设当做常识。

但是，一旦这些假设被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心理的隐形操控力就被打破了。

说出这个假设的一刻，人们经常会恍然大悟，又会觉得奇怪，这么简单的事情，怎么现在才发现它。所以，检验人生重要假设的前提是，看见它。

那么，在没有心理咨询师帮助的情况下，我们有办法看见自己的重要假设吗？有的。

上节课我们讲到的心理免疫x光片，就能帮助你看到这个假设。如果你不记得了，没关系，你也可以问自己三个问题：

第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？

第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？

第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

如果你认真而诚实地思考了这三个问题，你就能知道，内心深处阻碍你改变的假设是什么。

这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。

在这样清晰的句式中，你会发现原本根深蒂固的信条，真的就是一个假设而已。

举个例子。

我有一个来访者，她很想跟别人建立联系，却总是没法迈出与人交往的第一步。

通过探索，我们发现她内心的基本假设是：人与人之间的关系就是利益关系，如果别人对我好，那一定就是对我有企图。

这就是“如果……就……”的句式。

有一次，我让她把人生中对她好的人都列出来，她列了好多，其中有父母，还有高中时的班主任。我说：“你觉得他们对你的好，是有什么企图呢？”她说：“我爸妈对我好，就是希望我将来为他们养老；我高中老师对我好，就是为了我成绩能好一些，让他脸上有光。”

人总是会保护自己的核心假设，不会轻易改变。可就算这样，她心里也会想：为什么我觉得是这样，可是陈海贤觉得不是这样呢？

当她这么想的时候，她已经在审视这个假设了，从某种意义上，这个信念也就有所松动了。

行为检验：验证内心假设

当然，只是看见是远远不够的。你还记得改变的本质是什么吗？

改变的本质：就是通过做不一样的事，获得新经验。这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。

相应的，我们的新经验指的也是，当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。

所以，如果要进一步地改变，我们还需要像一个行为科学家一样，有针对性地设计一些新行为，来测试这些基本假设。我们要验证这些假设对不对，什么时候成立，什么时候不成立。

这就像学习游泳，我们既不能只在岸上熟读《怎么学游泳》的书，也不能一下子要求自己跳到深水区，这样就被淹死了。改变也是如此。它是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。

仍以艾米为例，她的内心假设是：如果在会上提出了不同意见，会遭到别人排斥。那么，她可以尝试在一个不那么重要的会议上，先试着表达自己的不同意见。她可以先设想，按她的预期，表达这种不同意见会有什么结果，她会有什么样的感受，在她表达完以后，再来对照她真实的经验，和原先预期的有什么不同。新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。

关于行为的检验，我有一个案例分享。

我有一个来访者，刚到一家公司工作。她总会表现得很积极阳光，在这种积极阳光里甚至有了一些用力过猛的味道。她会讲一些笑话来逗大家开心，对每个人的情绪都很敏感，如果团队里有人不开心，她就会反省：是不是我没做好才惹对方不高兴。

所以她就生活得很累，想要有所改变。通过做心理X光片，我发现她心里的一个重要假设是：如果我不表现得积极乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我。

于是，我们就设计了一个行为测验。

我让她在周一周三周五的时候，努力去表现得积极阳光，去讲笑话，关心每个人的情绪，就像她平常所做的一样；在周二周四周六的时候，则不去关注别人的情绪，而只专注于自己的事情。我让她每天记录心情的变化，和团队心情的变化。

这样的设计既保留了她自己的习惯，也为新的可能的行为提供了空间。一星期以后她又来到咨询室，我问她结果怎么样，她说：我自己的心情是有差异的，我发现不去关注别人的情绪，我自己会很忐忑，可是也会有些解脱。而努力去关心别人的情绪，则会很疲惫。

最让我意外的是，我觉得团队的心情根本没什么变化。他们压根就没注意到我在做这样的行为测验。我甚至还去问了一个相熟的同事，她一点都没看出我在这几天有什么区别。我说：“是啊，你这么努力地表现自己，把它当做一件重要的事，可是别人其实却没那么在乎。如果别人没那么在乎这件事，他们怎么又会根据这件事，来决定是不是喜欢你呢？”

她沉默了。后来她不再把表现得积极阳光当做是一个必须完成的任务，她卸下了自己的负担，只是偶尔需要的时候，才去关心别人的情绪。

她内心的重大假设，也慢慢松动了。

我自己有时候也会用这个行为测验的方法来做一些改变。曾经有一段时间，我经常在背后抱怨我的合作伙伴。我很不喜欢自己这样，可就是没办法停止。我决定尝试改变。于是，我画了一个心理免疫X光片。

当我看到第三栏 ，也就是抱怨的好处时，我发现，我是在用背后抱怨的方式，强化我的需要，同时在防止冲突和矛盾。我很少直接向别人提请求和需要，因为我很怕别人拒绝，伤了面子。可是，我又有这样的需要。

所以抱怨，就变成了折衷方案。隐含在我的行为背后的，是我的重大假设：如果我直接表达不满，说明我很苛刻，别人就不会喜欢我；如果我直接提要求，别人很可能会拒绝，就会引发冲突。

所以，我想设计一个行为测验：直接提出要求，而不是在背后抱怨。恰好那段时间，我在做一个节目。他们给这个节目取了一个很媚俗的名字，我很不喜欢。可是，编辑说：“陈老师，现在市场都需要这样的标题，直接、有用。”

原来我跟编辑争论过，她坚持，我就答应了。按以往的做法，我就会放弃，又在背后抱怨。现在，我想做点不一样的。我想再一次提出我的要求。也许你会觉得，这并不是什么了不起的挑战，但是对一个总是说“好”的人，其实也很有难度。

当我提出我的要求时，编辑说：“陈老师，我们不是说好的吗，为什么要改呢？”我说：“我不喜欢。”编辑说：“时间来不及了。”我想了想说：“这样，我想请你们的负责人来看看，帮我想一个名字。”编辑想了半天，说：“那好的。”第二天，那个负责人跟我联系，说：“陈老师，我昨天看你的稿子看到两点多。我确实觉得原来那个题目是不够牛，我想了一些牛的题目。”

这个行为测验，带给了我一些新的领悟：如果你觉得重要的东西，你就要去争取，而不是背后抱怨。

哪怕时间很紧了，我也要坚持自己的想法，因为自己的东西，只有你自己认真对待，别人才会认真对待。你在背后抱怨，就是把责任推卸给了别人。所以现在，每当想要抱怨的时候，我都会先想想：我有什么需要没有直接表达，我是不是坚持了自己的意见。

同时我也看到了，当我直接表达我的意愿以后，别人并没有对我表示不满，也没有产生冲突，相反，他们更重视了。渐渐的，我内心的错误假设也随之改变。

总结一下，这节课我们讲了怎么设计行为，来验证内心的假设。

说起来，行为测验其实挺有趣的，它就像带着一份地图去旅行。旅行总是要去看别处的风景。

当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

下节课，我们来继续讲行为改变，讲讲如何利用环境线索来推动改变。我们下节课见。

今日得到

1、我们的行为背后往往隐藏着一些重大假设。而辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。

2、这些假设一旦被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心理的隐形操控力就被打破了。

3、心理免疫x光片，就能帮助你看到这个假设。如果不记得就问自己3个问题：第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

4、这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。

5、人总是会保护自己的核心假设，不会轻易改变。

6、改变的本质：就是通过做不一样的事，获得新经验。这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。

7、新经验指的是：当新行为带来内心假设的松动后，会产生新的领悟——这个领悟，会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。

思考与行动

1、说说你有哪些想改变，但一直未改变的事情？今天学了这课后，请你分析一下，你内心有什么重大假设因此制约了你的改变？若要改变，应该设计什么样的行为，创造新经验来代替旧经验呢？

1、打完卡之后，要睡回笼觉。内心假设：我这个年龄段，晚上睡觉至少要睡够7小时以上才行，这样对身体好，这个也是常识呀。所以当早上6：15分左右打完卡后（没有睡够7-8小时），就会学得困。内心就说“再补1个小时觉才够多。本周早上，设计了早起清单/新行为：起床后就打早安卡，写三只青蛙，然后一边上洗手间，一边回忆昨天的三餐饮食并写下来；然后是称体重，然后就是去厨房喝水、榨水蔬汁；然后换运动衣和鞋子出门运动（不给自己回卧室的机会）。

做到一天都未睡回笼觉，都是打完早卡后，喝水吃点东西就出门跑步或快走，也是奇了，整个人状态比早起打卡后又睡回笼觉还好。

2、常常是一个月也敷不了一片补水面膜。内心假设：每天早晚都较忙，没有那么时间每天敷补水面膜；原来的人是一周用2次面膜，现在媒体都宣传让每天用1片~2片面膜，是消费主义时代的产物（商家刺激消费的说辞）。今天是周5，我已经连续4天晚上都敷补水面膜了。设计的新行为：只要晚上坐在电脑桌前学习时，就去拿一片面膜敷上，边打电脑边面膜敷，既节约时间，也多少抗点辐射走吧。