03以脚掌轻敲地面
这项练习着重在腿部的练习动作。
具体动作：以“关键跑步姿势”开始，右脚（非支撑脚）脚踝轻轻朝臀部抬高，随后放松右脚的肌肉让它自然地落回到地面上。
身体的重量仍由左脚支撑着，右脚一回到地面之后，立即牵动后大腿肌群拉起脚掌。
反复此动作，像是以脚掌轻敲地面一样。
注意：敲击地面的感觉要像敲门一样快。
要领：001迅速击发后大腿肌的动作：让伙伴帮忙在你的脚回到地面的瞬间，轻敲你的后大腿，这有助于提醒你后大腿肌使力。
002后大腿肌使力后，所有的肌群都应尽量保持放松（包括后大腿肌本身）。即只在开始抬脚是用后大腿肌使力，接着就放松肌肉，让重力主导一切。
常见的误区是：认为跑步就是轮流抬起膝盖把它们往前送的连续动作。但抬高膝盖会造成股四头肌的紧绷感，也会使“关键跑步姿势”走样。
所以，正确的做法是：垂直向上，抬高脚踝部位。
好处是：这样，你的脚踝、臀部、肩膀与头才会维持在同一条直线，避免你的跨步太大，同时帮助你以较小的力气使腿部尽快保持微弯。
