图片发自简书App
请大家站在垫子中央，山式站姿调整。 双手扶髋，屈右膝，脚尖触地。重心移至左脚，左脚内沿踩实地面，左膝伸直不超伸，左大腿收紧上提。
抬高右脚，脚背回勾，右手前三指扣住右脚大脚趾形成拮抗力量。眼睛看向前方固定点帮助稳定重心。
吸气:后背挺直，脊柱延展向上，右手带动右脚向前向上伸直，尽量使右脚脚尖与右肩在同一条直线，膝盖窝伸展，脚后跟向前蹬送。无法做到的借助伸展带。
呼气:双肩向后向下沉，肩胛内收，腹部收紧向内，核心稳定。右手带动右脚向旁侧打开，能做到的，右手臂抬至与地面平行。转动头部看向左肩的延长线。
吸气:胸腔展开，两侧肋对等伸展。
呼气：右髋向前，左大腿面向后，使双臀在同一平面。右大腿内侧外旋，使右大腿面、膝中点、踝中点、脚尖在同一直线朝向天花板。
保持自然顺畅的呼吸，觉知此时右大腿内侧的伸展，打开髋关节，增加腿部柔韧性和力量。
吸气:头部慢慢回正，右手带动右脚向前至身体前方。
呼气: 屈右膝，松开右手，右脚落于地面放松。
