头肩颈热身后盘坐扭转式，腿部的热身摩天式，风吹树式，双生龙式，扫地式，（为热身体式）
站立单腿卷腹
可以，反侧手与反侧膝盖相触碰，也可以同侧手与膝盖相触碰，看学员的程度，配合腹式呼吸
三角式，三角式扭转
高位弓步式扭转
门闩式的益处
跪在瑜伽垫上，双腿并拢；
2、右腿向右侧伸展，保持与躯干、左膝都在一条直线上。脚趾朝右，右腿保持绷直；
3、吸气，同时抬起双臂，平举与肩平。保持两个呼吸；
4、呼气，躯干和左臂向下，朝伸展腿移动，右手贴着右腿胫骨移动，直至脚踝处。
5、保持这个体式30-60秒，正常地呼吸，然后在另一侧重复上述动作。
02 | 门闩式的益处
1、消除腰腹赘肉
2、伸展骨盆、腰部，保持腹部脏器健康
3、保持腹部皮肤健康，不松弛下垂
4、脊椎侧弯有助于缓解背部僵硬
5、美化手臂线条
- END -
1,跪在瑜伽垫上，双腿并拢；
2、右腿向右侧伸展，保持与躯干、左膝都在一条直线上。脚趾朝右，右腿保持绷直；
3、吸气，同时抬起双臂，平举与肩平。保持两个呼吸；
4、呼气，躯干和左臂向下，朝伸展腿移动，右手贴着右腿胫骨移动，直至脚踝处。
5、保持这个体式30-60秒，正常地呼吸，然后在另一侧重复上述动作。
02 | 门闩式的益处
1、消除腰腹赘肉
2、伸展骨盆、腰部，保持腹部脏器健康
3、保持腹部皮肤健康，不松弛下垂
4、脊椎侧弯有助于缓解背部僵硬
5、美化手臂线条
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双腿并拢伸直，平躺在瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双手放于臀部下方，保持头部自然挺直，腹部发力，将双腿向上抬高并保证垂直，然后双腿再向下慢慢放低，如此循环。
注意，双腿要始终保持并拢伸直，向下放低时要悬空于地面。
双腿并拢伸直，平躺在瑜伽垫上，双臂伸直并平放在头顶处，腹部发力，将上身抬起向前压低，同时双臂向前抬起并触碰脚背
双手扶在脑后，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直并垂直90°保持不动。用腹部发力，将上身抬离地面，同时两手向上伸直并触碰反向小腿。
双臂交叉曲肘平躺，两手交叉相握放于头顶，双腿交叉屈膝（如下图所示），腹部发力，将肩部与腿部向上抬起卷腹。
