01课 怎样吃才营养均衡
人体所必需的营养素包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。如果想营养均衡,需要一天食物种类的摄入量不低于12种,一星期大于25种:关于食物种类的举例
主食类:馒头、玉米、红薯
蔬菜类:绿叶菜、青椒、苹果肉类:鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉蛋白质类:牛奶、鸡蛋
坚果类:核桃
02课 三餐如何搭配
推荐早餐种类:馒头、燕麦片、红薯、杂粮粥、鸡蛋、酱牛肉、蛋白粉、乳制品(酸奶、牛奶)、豆浆,可搭配来吃;
推荐午餐:主食、蔬菜、禽肉类或鱼虾、汤推荐晚餐:杂粮主食、鱼、植物性食物为主的饮食加餐:早上10点、下午4点,可选择水果或坚果.
03课 三餐比例
把一天的饮食分成10份,如何分配1、如果晚上没有运动,早餐、中餐、晚餐的比例为4:4:2是比较合适的
2、如果晚上有运动,早餐、中餐、晚餐的比例为3:4:3是比较合适的
3、同时也建议大家少食多餐,把三餐里面的少量饮食拆出来作为加餐。
04课 主食该吃什么
主食的分类：
1、精粮（米饭、馒头、花卷）
2、杂豆类（红小豆）
3、薯类（红薯、山药）。
05课 肉蛋鱼怎么吃
肉真富含蛋白质、铁元素(改善缺铁性贫血)、少量脂肪，(促进脂溶性维生素吸收),不能一点肉都不吃。
06课 大豆该怎么吃
大豆的分类:
大豆富含蛋白质,包括大豆、青豆、黑豆等,以及豆腐、豆浆、腐乳等豆制品。吃多少?
1、普通人群建议每天吃25大豆,约为2杯即600毫升豆浆或半盒内酯豆腐的量,减肥人群需要减少一些。
2、通过吃卤水豆腐、石膏豆腐还可以起到补钙的作用。
07课 只吃蔬菜就能减肥吗？
蔬菜的分类:
蔬菜富含维生素,可大致分为浅色蔬菜、深色蔬菜(绿叶菜)、茄类等。
1、蔬菜是减肥期间必不可少的食物,推荐大家每天吃大于5种蔬菜,大约生重1斤的蔬菜,大约为小青菜3颗+胡萝卜1根+菠菜1小把的份量。
2、优先选择绿叶菜,少吃高淀粉类蔬菜,例如耦。
08课 如何正确吃奶制品
乳制品会提供丰富的蛋白质、钙、维生素B族,酸奶更富含益生菌,有利于肠道健康。所以减肥期间,奶制品是一定要喝的。
一、挑选乳制品的原则:
1、喝奶喝纯奶
2、酸奶不加糖
3、奶粉也不错,全脱都可以
二、喝多少量的奶:
1、牛奶:成年人300g/天,减肥人群可减量。
2、奶粉:30g/天,减肥人群可减量。
09课 水果怎么吃
水果是减肥的好帮手,饱腹感强、热量低。
水果的分类
1、热带水果,含糖高
2、浆果类,高膳食纤维
3、瓜果类,含糖低
二、常见水果的重量举例
1、偏大的苹果300g/个
2、中等大小的梨250g/个
3、猕猴桃/牛油果100g/个
三、吃多少水果?
1、每天吃1-2个拳头大小的水果。
四、吃什么水果?
1、推荐大家吃血糖指数比较低的水果,例如苹果、梨、猕猴桃、柚子等,放在两餐中间的加餐吃,有利于减肥。
10课 坚果怎么吃
坚果的热量高,但营养价值也高,富含不饱和脂肪酸、脂溶性维生素、膳食纤维、蛋白质,对减肥是很重要的。
一、如何挑选坚果
1、选没有霉变的,霉变的黄曲霉素危害巨大。
2、尽量选烘干的坚果,不选油炸的;
3、不选加糖的;
二、如何吃坚果
1、换着吃不同的坚果。
三、吃多少坚果
1、减肥人群:15g去壳坚果/天,约为一手心的坚果份量。
11课 烹饪油改怎么用
一、烹饪油的分类
1、动物油:富含饱和脂肪酸
2、植物油:除椰子油、棕榈油外,其他植物油富含不饱和脂肪酸,例如大豆油、橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油
二、如何挑选油
1、不同的油热量基本一致,1g油=9千卡热量。
2、选不饱和脂肪酸为主的油
3、用油少的家庭可只选择橄榄油
三、烹调油的用法
1、正常人一天用量30g以内
2、减肥人群一天用量15g以内
3、多用少用油的烹饪方法,拌、煮、蒸;
4、使用不粘锅、微波炉、控油瓶。
12课 饮料到底能喝吗？
一、饮料应选无糖少糖的,推荐
1、茶:红茶、绿茶、普洱、乌龙茶、花草
茶等均可以,但缺铁性贫血人群除外;
2、黑咖啡:少量饮用有益健康,不可加糖
加奶。
3、椰子水/柠檬水:富含矿物质,含糖不
高,可作为轻运动补给。
4、白开水:有利于脂肪代谢
二、喝多少水
1、无运动人群:1.6升/天以上
2、运动人群,男性>3升,女性>2升
13课 姨妈期间怎么吃
很多人在姨妈期间会在激素改变下过多饮
食,导致月经期后肥胖。那姨妈期间该怎么
吃?
1、多吃瘦肉、鱼、蛋类
2、饮食清淡一些,主要是少盐
3、不要吃太多甜食,不要把姨妈期间当做
多吃甜食的借口
4、生冷辛辣依据个人身体反应选择吃或不
吃。
