在蔬果中的天然糖分对于人体来讲大有益处，但食用大量调味白糖反而会影响健康。添加糖与我们在水果和蔬菜中发现的糖有什么区别？我们一天可以吃多少，如果我们食用超量了将会有什么样的症状？如果你对于最新发现的关于糖消耗的建议觉得混淆，别担心，你不是一个人，我找到了一个营养健康达人，或许她能给出答案！

Roxanne Fisher是bbcgoodfood网站的编辑，与此同时她还负责品牌健康板块。她最初在大学里学习的是英语文学专业，在这之后她取得了营养师和私人教练的证书（资格），目前正在为成为一名瑜伽教练而努力。

Q：一天建议食用多少水果呢？

Roxanne Fisher：其实蔬菜具有更多的营养价值，因为它们不会像水果那样影响血糖水平。

如果你想试图削减精制糖，那么用水果来断掉含糖零食是很好的方法。但要注意的，果汁是不同的，因为所有的纤维都被“榨”掉了。建议每天食用2-3片水果是较好的，同时和水果一起，你也可以尝试搭配一些坚果和种子类的食品。

蛋白质可以帮助减慢糖进入血流的吸收并为身体提供更持久的能量。在血糖方面，某些如苹果和浆果类的水果，和芒果和菠萝类的热带水果相比要更好些。水果含糖量本来就比较高。干果也要注意，因为没有水分之后糖含量会更集中。

Q：对于我们每天摄入的蔬菜量，您有没有什么建议呢？

Roxanne Fisher：在某些国家，实际上这个理想的蔬菜摄入量可以分为五个蔬菜和两个水果，这将是一个很理想的比例，但当然蔬菜越多越好！

Q：一天摄入多少糖是安全的量，所有的糖都是相等的吗？

Roxanne Fisher：现在世界卫生组织对于添加糖的新的准侧是 - 建议每天只摄取5-6茶匙。单茶匙糖基本上是4g，所以我们可以看到这是一个很容易达到的量。

Q：有没有任何短期迹象可以显示摄取了太多的糖分呢？

Roxanne Fisher：如果你食用了太多的糖，有几件事情需要注意，例如你经历戒断时将会出现的低血糖症状，你可能还会感到头昏眼花，烦躁，头晕目眩，紧张和焦虑。你将会持续性的进入糖分的怪圈，因为你会渴望一些甜味，来让自己感觉稍好些。

避免这种情况的方法就是少食多餐。想要避免葡萄糖快速进入血液引起餐后血糖反应较大，可以选择GI（升糖指数）较低的食物。每三个小时左右进行补充来尝试保持血糖一天都在稳定的状态。

Tips：高GI定义

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

Tips：高GI食物

蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等。

通常GI低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。黄豆的GI值为20，大豆的GI值为30，是健康营养的低GI食材。

Q：关于糖和饮食的三个建议是什么呢？

Roxanne Fisher：

1、阅读产品标签的成分部分，查看是否有任何形式的糖分。

2、确保你吃的食物品质好，少食多餐：早餐，午餐和晚餐，中午和下午的点心。

3、可以的话，吃含有蛋白质的淀粉碳水化合物，因为它会降低食物的GI（血糖生成指数），并维持能量，停止（降低）渴望（食欲）。

希望看了这篇内容，你会开始理智、正确且不易发胖的“吃糖”，学着去了解你的身体，了解食物赋予身体的意义，健康的苗条也就不难追寻。