今天的文章分为两部分：听课笔记、学习收获

学习收获：

1、开始观察生活中自己和他人在这方面的表现，在闺蜜群中分享了这两天的学习心得，他们的表现都是“原来是这样”，“这些我们平时经常有呢，怎么就没想过他有积极意义”，分享自己的收获加强自己学习的效果，能同时也给别人带来收获是一件非常幸福的事。

2、像痛苦、纠结、后悔这些情绪我经常会有，特别是近期在面临继续工作还是选择自己创业的选择时，这些感觉都特别强烈，现在有了永澄老师的自我觉察表，我就一个个把他拿下。 

3、永澄老师在这几天的课上都不停的强调了刻意训练，对我感触特别大。想想这一年开始关注个人成长后，我就开始参加各种特训营，各种线上分享会，发现这个感兴趣学一下，那个感兴趣学一下，最后都是随便搞搞，成长缓慢，我想我只是看起来很努力。

听课笔记：

分身术训练营第二天的课程：通过情绪来训练觉察，构建一个情绪类触发器。

目的：了解小我生长的原理；理解情绪简单处理机制的方法；通过观察情绪来训练分身术。

分身术第二法则：静观其变

一、小我到底是什么：基于恐惧情况出现的

1）小我并不是与生俱来的，他是随着成长分化而出现的，是一种基于恐惧而形成的自我，是和自我绑定在一起的，自我和小我是永远也无法分离的。一旦有了各种各样负面的情绪，小我会自我强化，所有的不安全感都会让小我成长，渐渐的，小我长大跟自我一样大，任何一次的逃避现实，推卸责任，都能加速小我的成长，小我的长大是不可限量的。你想想自己是不是也是这样的人呢，身边的人是不是也有这样的人呢，有时候，情绪一上来，轻轻一碰就爆炸。

2）理性的自己是很难收到攻击的，但是负面的情绪特别愿意攻击小我，小我是被负面和不安全感给养大的，一旦被攻击，会立刻对负面情绪有反应，这就是在刺激和回应之间没有选择权，即消极主动。

二、常见的情绪列表：【打印在桌面上，不断完善，不断自我觉察】

爱：感恩、同情、幸福、快乐，愉悦、欢喜---积极的、有益的情绪，让人变得更好。

怕：基于恐惧和不安全感产生的，比如，愤怒、失望、焦虑、悲伤、痛苦、怨恨、抑郁、难过等等。

三、简单情绪处理机制：

觉察（感知怎么了，发生了什么，瞬间用小我分身，分离出小我）--倾听（用理性的我来倾听他想说什么）---理解（并理解透小我想说的话）---调整（负面情绪调整为积极意义）---行动

永澄老师重点分析了“觉察”和“调整”。

觉察的最简单有效的分身法：你随手拿起一个东西，把他当成小我，与他对话：“XX，你是我的小我，我看见了你，我感受到了你的情绪，你有什么你可以跟我说说看。”

这时候你的小我会回应说：哼，我现在太生气了，那个啥牛逼个啥啊，不就是得了个第一名嘛！这时候你已经成功的觉察到了小我情绪的存在。

觉察到了小我的情绪后，我们需要调整，那么如何调整呢？

核心观点：任何负面情绪都有正面的积极意义。任何行为背后也都有正面的积极意义。

愤怒，这个情绪的能量特别高，一旦有了会造成巨大伤害。

调整后：愤怒是给我力量来改变不能接受的情况，你特别生气，但是你不知道怎么改变，一旦愤怒了，就有力量去改变不能接受的情况。

失望，对自己或他人不满意而产生的情绪。失望有两种，一种是对自己失望，是不能接受自己的不好；一种是对他人失望，是企图控制他人，但是失败了，所以失望。

调整后：如果是对自己，那就问问，你怎样做就能不失望呢；对他人，那就应该问问自己，为什么要控制他，他凭什么要跟你一样。

焦虑，就是找不到方向，找不到目标，所有的事都不好了，根本静不下心。

调整后：找到其背后的意义是，让你焦虑的这个事情肯定是特别重要的，你需要格外关注。焦虑还说明你拥有的能力和资源不足了，你得赶紧想办法提升自己的能力，扩充自己的资源。

悲伤，就是失落，对失去价值后的一种情感宣泄。

调整后：他会告诉你从失去中获得智慧去珍惜所拥有的，帮你反思，什么才是你应该珍惜的。

痛苦，比如，对现在的职业不喜欢，做起来特别痛苦，对自己的领导不满意，跟着他特别痛苦。

调整后：“谁痛苦谁改变”。如果痛苦了还不想着改变，就一定有利益，为了这个利益付出了痛苦的代价，不要只说痛苦，可以看看因为痛苦获得了那些利益，并判断是不是应该让你的人生升级了。

纠结，尤其在遇到选择的时候，不知道该怎么办，对价值观不清楚，不明白什么事最重要，好像这个也好，那个也不错。

调整后：必须澄清自己内心对价值的判断，澄清自己的定位。

后悔，事情发生后，结果不如人意，不能直面现实，推卸责任。

调整后：直面现实，因为你曾经的做法已经不能给你最好的结果了，但是他会告诉你，下一次再遇到类似的情况你该怎么做。

压力，经常听到的，我觉得这事有压力。其实压力说明你之前的准备不足，生活在恐慌区中。

调整后：你可以选择承载他，等待他或者退回一步重新准备好，这些选择的目的都是为了让你能弹到更高，有压力说明我应该要升级了。

小结：情绪一定是伴随着事情的发生的，当你觉察到你的情绪时，去换个角度体验一下他正面的意义，就会发现负面情绪是可以为你服务的。每个人都拥有快乐成功的能力，过往/现在的经历到底是包袱还是财富，完全取决于自己，你认为他是财富就一定可以从中找到积极的意义。

四、觉察的四个阶段：不知不觉---后知后觉---当知当觉---先知先觉

不知不觉：小我都在绑架理性的自我，理性自我没法独立出来，无法跟你小我交流，被小我控制。

后知后觉：就是仅仅停留在分身术这个说法，知道要觉察，但是能力不够，需要刻意训练，来提升你的能力；这个阶段经常被情绪困扰，认知跟上了，但是行动跟不上，这时候就会焦虑。处理方法是：心甘情愿告诉自己我正在后知后觉的阶段，这是现实，我要直面这个现实，通过刻意训练，我可以提升到当知当觉的阶段。

当知当觉：这个阶段，遇到当下的事情，瞬间分身，念头一上来，发现我是不是不对了，我该怎么处理，立刻就想解决办法，快速处理当下的情绪。

先知先觉：事情发生前已经知道要发生什么了。就是你知道你自己到底是谁。比如，过马路时，你是不是会两边都看看车，因为不看就可能被撞到；喝汤前你是不是都会先试试，因为不试怕烫到；做一个专业内的事情，你想都不想，就知道该怎么做了。这些都是先知先觉的表现，我们也可以到达先知先觉的阶段，不要被小我束缚，不要觉得事情做不到，每个人都可以做到。

五、《自我觉察表》刻意训练

强调，刻意训练是非常精准的训练，昨天处理言语问题，今天是情绪问题，现在只看情绪问题，不用看言语的问题，专注的刻意的训练才能带来能力的提升。---东搞搞，西搞搞，永远都是在原来的水平徘徊。

附上今天的自我觉察表：