怎么锻炼可以实现自己神级身材的梦想 减脂增肌 - 第六篇

【原创】 by Roy健身小马哥

怎么通过训练实现自己神级身材的梦想-综述

有人告诉Roy:你之前的文章不说了吃对了比去健身房锻炼更重要更有效果吗？那干嘛还要花钱去健身房流汗吃苦？有这么三个原因：

一，正确的训练方式决定了你瘦下来之后的体型！比如你是一位有理想的妹纸，通过每天努力学习营养学知识，每天努力坚持正确健康的饮食成功的减到了100斤以下，那么你是想要成为一个100斤看起来松松垮垮有点病蔫蔫的感觉，还是想要变成100斤有着美丽曲线，性感翘臀的女神呢？正确的训练方法决定这个结果。

二，正确的训练方法可以燃烧很多热量，进一步巩固你在饮食上取得的战果，让你更快的达到目标。

三，坚持长期正确的进行训练，可以提高耐力，体力，心肺功能，提高免疫力抵御伤痛和疾病。还可以让皮肤变得年轻！

所以你看到训练的重要性了吧？身体的训练主要分成两大类：有氧运动（跳操，跑步机，椭圆仪，登山机，动感单车）；负重训练（举铁，阻力训练，力量训练）

有氧运动：是指可以在一定时间内让你持续包括高心率的运动方式。跳绳，跑步，跳操，单车等

负重训练：顾名思义，就是指使用各种负重设备进行动作的训练

有氧运动pk负重训练

对绝大多数非专业运动员来说，合理搭配这两种运动方式才是最正确的训练方式。因为很多人对负重训练有很多疑问，朋友之间甚至健身教练也不能完全解惑，所以Roy先谈谈有关负重训练的各种知识点和解答一些有关的传言。

听说如果我只是想减重(减脂，减肥)，我不需要负重训练。不是的。实际上目标是减脂的人更应该正确的做一些负重训练。因为在控制饮食的过程中，重量训练不仅可以消耗大量的热量，并且可以让你最小化肌肉流失，并更多的燃烧脂肪。在身体休息的时候，同比重的肌肉自然消耗的热量要比脂肪大得多，也就是说，虽然两个人初始体重都一样，但肌肉比例高的人会比比例低的人瘦的更快。你一定要记住，好身材是通过减脂，而非单纯减重实现的，这两者完全是两个概念。汉子们减重的目的难道是最后全身都是软塌塌的皮？当然不是。

我想要更美的“身体线条”（塑形），我要怎么做？做负重训练。实际上“塑形”这个词是句没有具体含义的废话。体型只有两种改变方式：减脂或增肌。让身体线条变得更性感实际上就是减掉皮下脂肪层并让肌肉线条从皮下浮现出来。6块腹肌就是典型的例子，所以说想要6块腹肌，吃的对远远比高强度训练重要！身体通过饮食摄取额外或不足的卡路里，来增加或降低体重。那么增加或降低的体重究竟是脂肪还是肌肉，那就是怎么练决定的了。

我是妹纸，我不用拿哑铃练吧？会不会变成女绿巨人。。不可能。首先妹纸们增长肌肉的速度远远低于汉子们，肌肉的生长很大一部分取决于一系列成长激素和荷尔蒙，尤其是睪丸素，试问对一般人来说，妹纸汉子谁的体内睪丸素含量高？但是负重训练所有的好处对男女都一样。

总结来说，举铁（负重训练）会让你更加有力，免疫力更加强健，让你的体型更加优美，降低你受伤的概率，并增加你的骨骼强度（对女性和中老年人来说尤其重要）。更重要的是，力量训练可以提高你的新陈代谢，让你在睡觉的时候都比别人瘦得快。

我们再来看有氧运动。有氧运动也是有它不可替代的好处的。有氧运动可以改善你整体的身体机能，大大提高你的耐久和持久力，加强你的心肺功能并对提高骨骼密度有一定作用。有氧运动还能稳定内分泌，在一定程度上增加睪丸素水平和改善胰岛素敏感度。有氧运动可以帮助脂肪细胞向肌肉细胞释放能量，确保身体健康的消耗脂肪，还有就是显而易见的：消耗大量卡路里。

和现在很多人知道的不同，有氧运动并不是减肥期间绝对必要的，同时也不是在增肌期间绝对禁止的。在保证安全的情况下，任何人都可以在任何时候做有氧运动来改善其整体的健康状况。同时，负重训练对想要更好的体型的人群来说（爱美的你！）更加有效果。还有要提的一点就是现在并没有科学证明早上空腹跑步有什么额外的好处！

Roy建议间隔性的做有氧和力量训练，不要长期保持单独一种训练方式，也不要在同一天接连做有氧和力量训练，可能会导致当天的训练达不到最理想的效果和强度，而且会过度劳累。

怎么做有氧训练？

随意。没有任何科学报告证明一种有氧训练比任何其他一种有氧更加有效果。选择的主要依据是你的工作生活时间安排是否可以保证每次至少可以持续运动半个小时以上。选择一个你可以接受的运动方式，如果你讨厌跑步的枯燥，选择参加操课或动感单车。如果担心膝盖的压力，那么就选择椭圆仪。没有必要一定要跟跑步机死磕。每次连续运动30分钟以上，并根据自己的进度逐渐增加强度：

慢跑或单车：逐渐增加距离

跑步机：增加持续时间和速度

单车机和椭圆仪，增加持续时间和阻力设定

在运动之前记得先用低强度进行一下热身，跑步的话快走5分钟等，然后慢慢调整到全速进行。这样可以减少受伤的概率。

可以参考这个链接里的计划：让你在2个月时间里可以从零基础到可以连续快跑5公里。http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml

如果不想让膝盖承受过多的压力，可以尝试椭圆仪，游泳，或者单车，在不伤害膝盖的情况下一样可以到达大强度有氧训练。

下一篇Roy会具体谈谈怎么设计最符合自己目标的力量训练。

自然减脂，健康健身的男神女神们团结起来！拒绝一切动刀，打针，吃药，贴膏，按摩，点穴，薄膜等等无稽之谈。拒绝虚假的美丽，让运动的正能量充满人生！学习真正的科学，做自己的人生主宰！

Getting fit is HARD! Being fat is HARD! Pick Your Hard!

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Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。

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