1，热身：①大胯部单手摸地另一支手抬高扭转侧腰②深蹲跳。
2，杠铃深蹲：双脚略微打开，直立蹲下去，核心收紧，背部挺直。
3，壶铃相扑式硬拉：屁股向后蹲下去后顶胯发力带动壶铃向上停顿（不能太快），挺胸背部打直。
4，器械坐姿腿屈伸：抬起双脚收紧大腿前侧肌肉，放下去控制不能卸力。
5，后脚跟抬高分腿蹲：一只脚放凳子上（踮脚尖），另一支脚大跨步向前迈出去往下蹲，前脚膝盖不能超身，屁股往后坐，用大腿后侧发力上下启动。
6，哑铃侧蹲（侧蹲）：尽最大可能的打开双脚，膝盖不能超过脚尖，身体微前倾打直，屁股往后坐。
