一、减肥的目标是什么？

只把减体重设为目标，太单一。任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。

科学减肥的“三体目标” ：体重、体脂、体型

体重：亚洲人男性BMI应该在18.5——24之间，女性则是18.5——23之间。

体脂：男性体脂率应该在15%——18%之间，女性则是20%——25%之间。

体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9，女性要求应该小于80cm，腰臀比小于0.8.

二、科学减肥的基本原理——能量守恒

减肥就是要打造能量缺口

增加能耗的渠道：基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的能量、为了维持体温而消耗的能量、减少睡眠（不睡觉的生活人体代谢高）、运动和日常体力活动。

前4项基本无法控制，只能从运动和日常体力活动入手

减少能量摄入的渠道：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白

三、最有效的减肥方法——生活方式干预

科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成，生活方式的调整就是减肥的阳关大道

生活方式主要包括3个方面：饮食、运动、心理因素

做到了健康，减肥只是捎带手的副产品。

四、创造能量缺口

在每日正常饮食的情况下，创造出能量缺口，即比平时少吃那么多的能量。

能量缺口范围：500——750大卡，低于或高于这个范围都不行

你的体重指数BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。

真相一：饿只是身体感受，不代表身体需要

真相二：吃的总能量低，不代表就要少吃，节食

通过看食品包装上的营养成分表、饮食拍照到app来制定每日餐单

按照500——750大卡的能量缺口，你的体重应该会每周稳定下降0.5——1kg

五、如何饮食

1. 挑选食物四准则：

加工少（简单烹饪）

食物完整（能不削皮就不削，能不榨汁就不榨、能粗着就别精细）

脂肪天然不饱和（植物、海洋动物）

蛋白质越纯越好（选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。更简单点，推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白）

2. 早饭一定要吃，科学发现，不吃早饭意味着体重增加

晚饭最迟不要超过9点

3. 烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱

4. 进餐搭配：2-1-1餐盘，2-一半空间放蔬果，1-主食，1-瘦肉和豆制品

5.食品标注有反式脂肪酸的，千万不要碰。

六、哪种饮食方案好

极低能量饮食:要求每天摄入的热量小于800大卡。（短期效果好，长期易反弹）

生酮饮食:也叫极低碳水饮食、断糖饮食，在每天食物提供的热量里，碳水化合物的比例要低到10%以内。（短期效果好，副作用太多）

低碳水饮食:碳水化合物的含量比生酮饮食高一些，在10%-25%之间。（适合6个月内短期减肥，但要定期测量血脂水平）

低脂饮食:类似吃素，要求脂肪降到总能量的30%以下。（能坚持一年左右效果不错，但顿顿没肉，坚持有难度）

地中海饮食:金字塔原则，碳水化合物最多，往上是豆制品、奶制品，再往上，是橄榄油、坚果，再往上，是鱼肉、虾肉、鸡肉，最上面是甜品、猪肉，牛羊肉。（营养均衡，长期看，最容易坚持也最不容易反弹）

适合自己的才最好。

喜欢吃主食的人，可以尝试几个月低脂饮食，再调回地中海饮食。

喜欢吃肉的人，可以坚持一段时间低碳水饮食，甚至生酮饮食。

七、什么样的项目减肥效率最高

高效燃脂的运动需要满足3个条件:

第一，有氧

比如，快走，慢跑，游泳，骑车，爬山

第二，运动强度要合适

如果你比较健康，而且年龄小于55岁，可以给你一个公式——

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率（中等强度）。

第三，运动一定时长

前30min，消耗的60%也是肌肉里存的糖，所以运动时长至少30min。

建议每周150min以上中等强度的有氧运动。

塑型:减小腰围，增大臀围

减小腰围:卷腹，臀桥，杠铃

增大臀围:深蹲，平板支撑，俯卧撑

臀部一翘，腿部的视觉效果会拉长5-10cm。

八、怎么睡着减肥

第一，睡眠要在6-8小时之间

高质量的睡眠本身消耗能量

第二，要有深度睡眠

白天争取出点汗，不要老是不动，睡前四个小时千万别吃东西，水果也不行。

第三，睡眠要规律。

熬夜不可怕，尽量熬规律，周末也不要例外。