想到发达的肱二头肌你脑海中第一个反应出来的人物是谁？没错，那一定是阿诺德·施瓦辛格。正是因为他那沙包大的肱二头肌，为他赢得7次奥林匹亚先生加分不少，有句话这么说：当阿诺德扬起他那高耸的肱二头肌时，其他参赛者已经输了。有沙包大的肱二头肌就是这么自信。
在健身房里最常见的训练肱二头肌的动作就是哑铃弯举、杠铃弯举等，通过常规的弯举训练的确可以让你的肱二头肌变得强大，但是也许你会觉得总是缺少点什么，那就是：立体感与分离度。
要想有非常明显的立体感和分离度，除了要有低的体脂外，你必须知道肱二头肌的生理结构，才能更好的去训练它。
肱二头肌，顾名思义，其分为两个头，一个长头，一个短头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，都止于桡骨粗隆与前臂筋膜。长头偏向手臂外侧，所以放松时从侧面看，一般都是显示了长头的大小，而正面与偏内侧一般是显示短头的大小。根据其构造，我们可以通过肱骨（大臂）的位置来相对性的针对长头或者短头进行训练。
针对长头：
想要让长头得到最大的刺激，你首先得明白刺激长头的原理。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆，根据这个结构，当肱骨位于身体后侧时，长头才会被拉长，在这个位置上进行肱二头肌训练，可以增加长头的调用程度，这时长头的刺激大于短头。所以，当我们集中训练长头时，无论以何种形式，大臂的位置要放于身体后侧。常见的动作有：
1.杠铃站姿臂弯举
2.哑铃站姿臂弯举
姿势是可以变化的，例如可以将站姿的改成仰卧的：杠铃仰卧臂弯举、哑铃仰卧臂弯举、绳索仰卧臂弯举等等。只要你懂的练习长头的原理，姿势由你来创造。
针对短头：
当肱骨位于体后时，长头的调用程度较大，那么当长头调用程度减少时，短头的调用程度自然就会增加。所以我们训练短头时，要使肱骨位于身体前侧时，短头的刺激才会更大。常见的动作有：
1.杠铃斜托弯举
2.哑铃单臂斜托弯举
和长头的训练方法类似，动作都是可变化的，一但明白了训练短头的原理，我们可以自己创造很多动作，例如：绳索斜托弯举、蜘蛛弯举等。值得注意的是，当你做臂弯举是小臂在做屈的运动时加一个小臂的外旋，可以让你的短头得到更好的刺激，让你的线条更明显。
肱二头肌陪衬：肱肌和肱桡肌
肱二头肌的美观不仅需要肱二头肌的自身情况，还需要其他肌群的衬托，让其显得更有立体感，最主要的两块肌肉就是肱肌与肱桡肌。
对于肱肌的训练，一定要做锤式弯举，即虎口潮上的弯举。常见动作如下：
1.哑铃锤式弯举
2.绳索锤式弯举
对于肱桡肌的训练，最好的训练方法即是：杠铃反向弯举了，如图：
想要练出施瓦辛格般的肱二头肌，的确需要很多天赋和超人般的努力。不多说，赶快练起来吧！
