原文：
这个片段选自《非暴力沟通》P140
片段主题：表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体布骤。首先，停下来，除了呼吸什么都別做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:＂这太不公平了!她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后;和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?
【I：用自己的话重述原文】
What:
挤地铁时候，不小心碰到一人，对方直接开骂“你没长眼睛啊？，公司来了新员工，你给她交代一些注意事项，她不屑的说“你又不是我领导，我凭什么听你的？”这时你的怒火油然而生，如果你直接开骂，就得罪了一个同事，如果你忍了，心想算了，老板的亲戚，那她下次可能还不尊重你，在这些时候，你需要用表达愤怒的四个步骤来表达你的愤怒情绪。
Why :
调整呼吸，停止愤怒，搞清楚时什么事情引起你的愤怒情绪，别人说的一句话还是某一件事，而实际上我们愤怒的原因是某种我们没有被满足的需求。勇敢的跟对方说出我们内心深处的感受和需求。通过这四个布骤，可以在我们情绪不佳时，也能达到有效的沟通，勇敢表达自己的需求和感受，避免因为情绪的激动，做出过激行为，而造成不良后果。
How ：
那如何才能做到这点呢？
1.停止愤怒。
2. 找到源头。
3. 了解需要。
4. 勇敢表达。
Where 在我们因为某句话某件事愤怒时
【A1：描述自己的相关经验】年前的一天，我答应一个朋友，去参加他一个有关心理知识交流的活动，活动是在晚上。活动当天，气温下降，我不太开心去，但是因为答应过他，不好爽约，就硬着头皮去了.赶到活动室的时候，发现没有人在，给他打电话，他说不好意思，因为天气变化，活动取消了。听到这个我火冒三丈，“取消了你怎么不告诉我呢？天气这么冷，我坐了半小时地铁赶过来的，你怎么做事情的？让别人怎么相信你啊？” 他连连解释：“对不起，对不起。”我很生气的走了。这个盆友是湖北人，疫情期间，我都没有给他发过微信。
现在看到这个拆页，想想自己当时为什么那么愤怒？说话太直接，伤害了对方感情，因为时间很晚了，天气很冷，我赶了半小时的路去参加，结果活动取消了却没有通知我，我觉的我被忽视了，我的自尊心受到了伤害，我需要他尊重我的感受。所以如果再来一次，我要运用1. 调整呼吸，停止愤怒。2.找到愤怒情绪源头。3.了解真正需要。4.勇敢表达。自己的需要。四个步骤来正确表达我的愤怒。
【A2：我的应用（目标与行动）】
目标： 明天上午10点左右，用表达愤怒的4个布骤这个方法，调整情绪，给这个朋友发微信。
行动：
1.停止愤怒。 深呼吸，stop,重新开始
2. 找到源头。你活动取消了没什么不告诉我呢？你提前告诉我不就好了吗？
3. 了解需要。，你要重视我，你要提前告诉我。
4. 勇敢表达。你约会去了吗？你把我忘了吗?你重色轻友，你下次在忽视我，我就不把你当朋友。
我要养成用表达愤怒的4个布骤这个方法，来表达自己的不良情绪，让自己成为一个高情商的人。
