（1）5大类（或7大类）营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（水和膳食纤维），其中必需营养素有40余种，包括葡萄糖、9种氨基酸、2种脂肪酸、15种矿物质、13种维生素。
（2）对人体有益的500多种植物化学物质。
2.这些营养物质从哪里获得？
大自然孕育的各类天然食物，包括谷类、薯类、蔬菜类、水果类、肉类、蛋类、奶类、豆类和豆制品、植物油和食盐等。
【要点二】：“膳食”、“营养餐”和“营养配餐”
1. “膳食”
膳食不是单纯的几种食物，而是多种食物组合成的饭菜。
2. “营养餐”
营养均衡的膳食。
3. “营养配餐”
遵循人体的营养需求，按照食物营养特点，结合就餐者的日常饮食习惯来搭配膳食的过程。
【要点三】：十分钟学会营养配餐
1.“五指法”搭配全日均衡膳食
（1）大拇指代表谷薯类（主食），粗细搭配
（2）食指代表蔬果类（蔬菜和水果），深浅互补
（3）中指代表肉蛋类（畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类），适可而止
（4）无名指代表奶豆类（奶类和豆制品），不可或缺
（5）小指代表调味品（食用油和食盐），严格控制
2. “三分法”搭配一餐均衡膳食
（1）1份主食（一拳头），粗细搭配；
（2）1份蔬菜（两拳头），多多益善；
（3）1份蛋白（一巴掌）肉类、蛋类、奶类、豆制品四选一或二），餐餐必备。
3.家庭营养餐举例
（1）早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、粥）+蔬菜（凉拌、烫拌或清炒）+优质蛋白（鸡蛋/豆浆/牛奶）
（2）午餐/晚餐：主食（米饭、面条或其他）+蔬菜（素菜或荤素搭配菜）+优质蛋白（肉类、蛋类、豆制品）
（3）加餐：水果、坚果、奶类
4.外卖营养餐举例
（1）早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、粥）+自带蔬菜或水果（黄瓜、番茄、苹果、香蕉）+优质蛋白（鸡蛋/豆浆/牛奶）
（2）午餐/晚餐：米饭套餐（米饭+蔬菜+肉类）或面食（面条+蔬菜+肉类/蛋类）或饺子
（3）加餐：水果、坚果、奶类、小份即食豆制品
【要点一】用“五指法”选配“五谷”（谷薯类）
“五指”代表下列谷薯类：
细粮、粗粮、杂粮、杂豆、薯类（五类
“谷”最初是指有壳的粮食。
“五谷”原是中国古代所称的五种谷物，关于五谷主要有两种说法，主流的是稻（俗称水稻、大米）、黍（shǔ，俗称黄米）、稷（jì，又称粟，俗称小米）、麦（俗称小麦，制作面粉用）、菽（俗称大豆）。古代经济文化中心在黄河流域，稻的主要产地在南方，而北方种稻有限，所以“五谷”中最初无稻。
今天泛指各种粮食作物，包括谷类、豆类和薯类。
【知识点】吃什么谷物最好？
1.完整的
“全谷物”包括粗粮（糙米、全麦粉）和杂粮（各种颜色的谷类），
它们是B族维生素和膳食纤维的主要来源。
吃米带点糠。老小都安康。
2.颜色深的（黄色和黑色，植物化学物质）
类胡萝卜素的来源：小米、玉米、黄米；
多酚类的来源：黑米、紫米、高粱、燕麦、大麦、荞麦。
【知识点】粗粮、杂粮怎么吃最好？
1.粗杂粮馒头，全麦粉馒头、玉米面馒头、荞麦面馒头。
2.粗杂粮米饭：糙米饭、金银米饭、燕麦米饭、黑米饭。
3.杂粮面条：莜麦（燕麦）面、豆面条
4.杂粮粥（糊）：小米绿豆粥，黑米红豆粥，薏仁红豆粥、高粱米黄豆粥、燕麦粥、玉米糊糊、八宝粥、南瓜小米粥、红薯玉米糊、山药燕麦粥。
5.薯类拼盘：蒸红薯、蒸山药、蒸土豆、蒸芋头等。
【要点二】用“五指法”搭配五蔬（蔬菜类）
“五指”代表下列蔬菜类：根茎菜、叶菜、花菜、果（瓜茄）菜、鲜豆；
再加上菌藻（用手掌代表）
1.根茎类：萝卜类（胡萝卜、白萝卜）、葱蒜类（洋葱、大蒜、姜）、水生蔬菜（莲藕、荸荠）
2.叶菜类：深绿色（菠菜、苋菜、空心菜、生菜、油麦菜、青菜）、浅绿色（卷心菜、白菜）
3.花菜类：西兰花、菜花
4.果（瓜茄）类：青椒、西红柿、茄子、南瓜、夏季各种瓜菜
5.鲜豆类：豆角、四季豆、豇豆、毛豆、豆芽
6.菌藻类：菌类（蘑菇、木耳、香菇等）、藻类（海带、紫菜、裙带菜等）
【知识点】关于蔬菜的营养圣经
买菜不买贵的，只买对的。当季、当地蔬菜性价比最高；
选菜要好色，颜色越深，营养价值越高；
做菜贵在清淡，简单的烹调方法和少许调味品让蔬菜鲜美的本味充分释放
吃菜贵在新鲜，常吃常买，科学贮藏，少吃剩菜。
【知识点】蔬菜，应该这么选，这么吃
1.按“五个手指加一个巴掌”买菜。
组合根茎、叶、花、果、鲜豆和菌藻，
种类多样，营养均衡。
2.按五个拳头吃菜。
早餐不少于一个拳头的摄入量（约100g），
午餐和晚餐不少于各两个拳头的摄入量，
全天保证一斤菜（约500g），
其中两个拳头是绿叶菜（约200g）。
【要点三】用“五指法”搭配五优
“五指”代表下列优质蛋白来源食物：
畜禽、水产、蛋类、奶类、豆制品
【知识点】关于合理吃肉的知识点
1.每天吃多少肉好？
自己一个巴掌的体积，约100g瘦肉；
带皮、带骨、带内脏的排骨、鸡腿、鸡翅、鱼虾等约150g
2.买鲜宰杀的肉好，还是冷鲜肉好？
冷鲜肉无论是安全性，还是口感都比现宰鲜肉好。
活禽活鱼先杀现吃，不如冰鲜肉
3.红烧肉怎么做脂肪低，怎么吃更健康？
小火慢炖2小时以上，饱和脂肪酸和胆固醇下降50%以上
搭配海带、胡萝卜或千张结一起烧制，优化了营养供给
每周最多吃一次，每次不超过100g（大概5块左右）
4. 几个烤肉的注意事项。
（1）烤肉少吃（腌肉要加亚硝酸盐，烤制产生苯并芘，烤不熟可能有没杀死的寄生虫），
（2）在卫生干净的室内操作经营店吃。
（3）熟透吃，嚼三十。
（4）配着蔬菜吃（青椒、生菜、西兰花、洋葱）。
【知识点】合理选蛋、吃蛋，这么做
会选鲜蛋。
吃蛋清，更要吃蛋黄。
鸡蛋每天吃几个有讲究。
煮、蒸好过荷包，炒好过煎。
【知识点】奶类，这么选，这么喝。
牛奶、酸奶各有特点，交替食用；
纯奶、原味酸奶性价比最高；
（配料表中的蛋白和脂肪的含量越高，品质越好；添加剂越少，品质约好）
每天平均饮奶300ml；
两餐之间做加餐最好，当宵夜也不错。
（热量低、质量好，携带方便，缓解疲劳饥饿感，平稳血糖）
【知识点】豆制品，这么选，这么吃。
黄豆浑身都是宝，自制豆浆、豆糊、黄豆小菜是营养佳品。
（半甜豆浆-疗饿饮品；黄豆燕麦糊-控糖粥；五香黄豆-健康小菜）
传统豆制品远胜过新型豆制品
每天吃巴掌大的一块豆制品（约100g）
痛风、肾脏病人适当吃豆制品无妨
乳腺病患者多吃豆制品有益
（是时候给豆制品平反了）
【知识点】豆制品，这么选，这么吃。
大豆浑身都是宝，自制豆浆、豆糊、黄豆小菜是营养佳品。
（半甜豆浆-疗饿饮品；黄豆燕麦糊-控糖粥；五香黄豆-健康小菜）
传统豆制品远胜过新型豆制品
每天吃巴掌大的一块豆制品（约100g）
痛风、肾脏病人适当吃豆制品无妨
乳腺病患者多吃豆制品有益
（是时候给豆制品平反了）
【小结】
五高饮食——致命饮食
高热量、高脂肪、高糖、高钠、高食品添加剂
五低饮食——救命饮食
低热量、低脂肪、低糖、低钠、低食品添加剂
五有饮食——抗衰饮食、长寿饮食
有粗杂粮、有叶菜、有低脂肉类、有奶类、有豆制品
