2016/05/14  如果你是不容易专注的人，你会发现生活中处处都是分散你注意力的东西，你的思维和难在一个事情上停留半个小时，于是你的时间变得很琐碎，难以在一个领域有长久的积累和深入的思考，这样的现实可能会让你感到沮丧，并且让你更加无法专心，进而感到焦虑，为了避开焦虑，又回去寻求其他的而刺激，结果完美的形成了恶性循环。

严重一点的，因为无法专注什么事情都干不成，有始无终的，可能是患了ADHD（注意力缺陷多动障碍-Attention-deficit hyperactivity disorder，俗称小儿多动症)。

注意力缺失症不是学习障碍或者智商不足，许多ADHD患者及其聪明，比如很多科学家爱因斯坦、乔布斯。只是有时候他们的聪明可能表现不出来。

扯远了，回来。

我这里总结出几点，实测有效能提高注意力与工效率的小建议。

1.做你能完成的事情

如果一件事情好像一直都完成不了，那么这件事情会一直带来痛苦和焦虑，这时候就该想想是不是该放弃这件事情了。

注意力难以集中的人，在对自身不感兴趣的的事情时，如果没有很快得到正面反馈，就会多巴胺分泌不足，注意力就不会集中，然后导致事情完成不了，于是无能感和挫败感又会占据大脑。

那么就找一件可以完成的，可以让自己感受到正面反馈的事情。正面反馈，是一种能让人感到愉悦的大脑回路，正面反馈可以是在身体上的、思维上的、情感方面或物质上的。

找到合适的目标很重要。

2.把大目标拆成小目标

如何让一件事情变得可完成？善于规划的人，会把目标分割成一个个里程碑，在把里程碑分割成todo任务列表。也就是“把大目标拆成小目标。

比如说，我想写一系列关于个人管理的文章，我决定先写关于专注力的文章，然后在这一篇中,我需要踩到这些点。

拆解目标这个过程中需要遵循SMART原则：具体的，可量化的，可执行的，可实现的，有截止日期的的。

这项任务的截止日期在我睡觉之前，具体量化就是把它在我的个人公共号里，发出来后你就看到这篇文章了，说明这是可执行也可实现的。

我写一句，再写一句，再写一句，把一个点写好了，然后把所有的点写好，然后修改，这篇文章就完成了。真棒，一篇文章又写完了，那么下一篇应该也会很顺利吧，要坚持下去。

把大目标拆成小目标的目的是，如果把任务分割了，那么就有了进度条。每完成一个小目标，成就感就多一点，这是不断的正面反馈。你感觉到事情在不断进展，你总会达到这个大目标或完成这个任务。

反之，如果不拆分目标，那么整个目标就只有两种状态:完成和未完成，如果是稍稍有点儿长的目标，那这个目标的状态就总是“未完成”，一次又一次的等待未果，于是耐心就没有了,心生怯意，这时候你就有可能选择退出。于是一件事情变成有始无终。

3.排好目标优先级，把控人生进度条

大脑就像是CPU虽然可以处理多任务，但没有做完的事情会在大脑中留下一个“隐藏进程”，会时不时发个消息提醒你一下，中断你现在要做的事情。

这要怎么办呢，排好任务优先级呀。要想让自己专注于眼前的重要工作，就要尽可能的使大脑处于空荡荡的状态，并且当前任务属于最高优先级。

根据80/20法则，往往最重要的20%的工作决定了你80%的工作成效，我们需要认清楚哪些是对我这个工作最重要的20% 。

每天挑选最重要的三件事情，然后专注去完成他们。即使你只做完第一个，后面没有完成，也是很有成就感的一件事情，因为最能体现你的工作绩效的事情，你完成了。

你可能会抗拒做计划，因为害怕自己被未来的某一项活动套牢，进而失去自由。但如果换一个角度看，计划可能是更你未来的一个连接，他是你最好的朋友。正如时间管理专家阿兰·凯卡因所说：“计划是见未来带入到当下，这样你马上就可以就一些事情来创造未来。”

4.打造沉浸状态“流体验”，专注一点，再专注一点。

人有时候会进入一种“沉浸”的状态。比如说你看了3个小时的书，或者打了3个小时的游戏后，满脑子都是相关的东西，这个时候就会进入一种忘记时间流逝的“沉浸”状态（心理学上叫做“流体验”）。

在这种状态下，工作效率和学习效率都极高。所有相关的知识与记忆都处于活跃状态，换言之，大脑中所有相关的记忆神经网络都被激活了，而这种状态一旦被破坏，效率就会大打折扣。

所以，重要的事情要营比较大的时间块来完成。这种状态也是工作和学习时需要达到的状态，我打算抽出来单独写一篇文章。关于如何专注的高效工作。

5.早起&健身

四点起床法：这个是库克倡导的时间管理方法，他建议每天在4点钟就起床，大清早的不受人干扰，很容易让人集中注意力。趁着这段时间迅速地处理完一天重要的工作，然后剩下的时间用来解决一些繁琐的问题。

也可以4点起来后洗漱完了后去跑步，跑步完了洗个澡开始工作或看书。然而我并不相信你能坚持下去。

但是早起确实可以让人的专注力提高，即使是从早上7点起来工作到晚上，会觉得一天的时间其实很长,能做的事情很多

即使注意力不集中效率低，那至少也可以用时间把堆上去，一天下来多少会有些成果。早睡早起是个好习惯。

往死里跑：首先，晚上去健身，可以让人睡得更香。睡不着去建身，累了就睡着了。

在跑步开始进入状态后，把速度调到你能承受的最大档，然后跑，跑到受不了继续跑，往死里跑，快要不行的时候看看还能不能再坚持一会，再坚持一会，看看你的极限在哪里，并且一次一次的提高自身极限。

这个往死里跑我没试过，不过据说跑完后可以提高成就感及自控力。

6.尝试冥想

我最近开始打坐冥想。据说经常入静坐冥想，会非常有助于我们更有效的接触潜意识层面。

在我们日高度紧张的活动常态意识里，潜意识会被和各种想法和念头所淹没。而在相对安心的状态下，当我们把意识集中在某个特别重要的事情，或是景愿的的某个特别重要的方面时，潜意识就会从分散的混乱中你解脱出来。

冥想能够它能改善你的大脑：增加大脑的灰质，特别是增加与情绪管理、正面情绪、自制力相关的大脑区域的体积，使大脑皮层变得更厚，使你更能注意力集中。

冥想还能提高你的效率：能显著增强你的注意力与参与度，提升多任务处理能力，而且能增强你的记忆力。

终于，我没有耐心再写下去。

最后

祝你早日摆脱小儿多动症。