动作模式总结
一、脚部练习
1.准备：弹簧1.3~1.5。
2.次数：6~8次。
3功效：增加躯干稳定性，调节下肢的动态排列。增强核心控制能力，灵活踝关节。
4.禁忌：膝关节踝关节有伤
5.总结：足弓不可作为脚杆处支撑面（足弓处神经密集 容易让人亢奋）中立位 足背屈90° 手臂下压45°时卷腹
二、仰卧手臂练习
1.准备：弹簧0.5~1
2.次数：6~8次
3.功效：增强躯干的稳定性，肩关节灵活性核心力量。
4.禁忌：肩关节有伤，腕关节有伤。
5.总结：手臂中立位（腕关节在肩上方）桌面腿 大小腿90° 双腿肌肉收紧 还可以腿90°做
三、美人鱼
1.准备：弹簧0.5~1。
2.次数：6~8次。
3.功效：增加脊柱的灵活性，放松肌肉，骨盆稳定性加强。
4.禁忌：脊柱问题者，颈椎病患者谨慎练习。
5.总结：手在脚杆1/3处——侧弯——手臂垂直天花板——卷脊柱向后（腹部）——上方手臂回旋
四、百次拍击
1.准备：弹簧0.8~1
2.次数：五吸五呼 100次。
3.功效：核心力量，肩关节灵活性。
4.禁忌：生理期孕期不挤压腹部。
5.总结：手腕不可以弯曲代偿
五、推肩练习
1.准备：弹簧0.5~1。
2.次数：6~8次。
3.功效：肩带稳定性，核心控制力。
4.禁忌：腕伤 肩伤
5.总结：双腿肌肉收紧 核心收紧 手距离不可以窄于肩宽
六、天鹅
1.准备：弹簧0.5~0.8~1。
2.次数：6~8次
3.功效：肩带的稳定性，核心力量，脊柱灵活性。
4.禁忌：腰椎疾病。
5.总结：卷起到腹部下压时（起到肋骨处）稳住滑床不动 耻骨下压时 滑床可以移动
七、肩桥
1.准备：弹簧1.5~2。
2.次数：6~8次
3.功效：。增加脊柱的灵活性，调整下肢排列。
4.禁忌：高血压，颈椎病，谨慎练习。腰椎间盘突出，直背起桥
5.总结：中立位 上方脊椎逐节卷起 下方腿正位 头靠绝对不可以抬高
八、向后卷动
1.准备：弹簧0.5~1
2.次数：6~8次
3.功效：增加脊柱的灵活性，肩带的稳定性，增强手臂力量。
4.禁忌：腰椎间盘突出的直背后倾，教练可体后小腿支撑保护。
5.总结：可曲双腿 小腿可以交勾 大小臂始终90°垂直不变
九、四足练习
1.准备：弹簧0.5~1
2.次数：6~8次
3.功效：核心力量训练，肩带稳定性训练，关节灵活性的训练。
4.禁忌：腕关节，肩关节，髋关节有伤
5.总结：膝关节靠向肩靠方向时 腹部核心收紧 不能塌腰
十、大象
1.准备：弹簧1.5 （弹簧越轻越难）
2.次数：6~8次。
3.功效：髋关节灵活性，臀肌强化，肩带稳定性。
4.禁忌：腕关节，肩关节，髋关节有伤
5.总结：脚在滑床中间 肩始终垂直于地面
